Существует тесная взаимосвязь между питанием и психическим здоровьем, оказывающая двустороннее воздействие: продукты питания способны влиять на наше ментальное состояние, и, в свою очередь, психическое состояние влияет на выбор продуктов. Мы рассмотрим принципы составления рациона для поддержания когнитивного здоровья.
В последние годы растет внимание со стороны как исследователей, так и врачей к воздействию питания на психическое здоровье: какие продукты могут предотвратить развитие проблем, а какие способствуют их решению. В частности, характерные для больших городов факторы, такие как постоянная нехватка времени, тревожность, стресс и употребление пищи с высоким содержанием калорий, жиров и добавок , как депрессия и тревожные расстройства.
Избыточная масса тела стала — с этим явлением сталкивается приблизительно 30% населения. Питание претерпело значительные изменения: наблюдаются случаи недоедания, эпизодического питания и употребления продуктов, бедных полезными веществами. Кроме того, уменьшилось поступление в организм необходимых микро- и макроэлементов, критически важных для поддержания его нормальной работы. Снизилось потребление овощей, круп и зерновых, что негативно влияет на деятельность центральной нервной системы из-за дефицита цинка, магния, витаминов группы B, антиоксидантов, фолиевой кислоты, Омега-3 и других веществ.).
КАКОЙ ВАРИАНТ РАЦИОНА СМОЖЕТ ПОДДЕРЖАТЬ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ?
Связь между питанием и психическим здоровьем во многом обусловлена активностью бактерий в кишечнике и химическими процессами, происходящими в мозге. В желудочно-кишечном тракте формируется около 95% серотонина. Недостаток полезных бактерий может вызвать уменьшение выработки определенных веществ, в том числе серотонина. Дисбаланс микрофлоры способен спровоцировать разнообразные негативные проявления — от перепадов настроения до необоснованной тревожности и начальных симптомов депрессии.
Подавляющее большинство исследований свидетельствуют о том, что облегчить симптомы депрессии и обеспечить терапевтический эффект способны средиземноморская диета, диета DASH (которая обычно применяется для лечения гипертонии – прим. BURO) и диета MIND (рацион, разработанный для защиты мозга и способствующий снижению риска развития болезни Альцгеймера на 53% — Прим. BURO.). В этот перечень входят следующие продукты:
- Рыба и морепродукты
- Оливковое масло
- Цельные зерна
- Орехи
- Фрукты и овощи
- Умеренное потребление красного вина
Несмотря на схожесть, диеты имеют свои особенности: так, средиземноморская диета не предполагает употребление ягод и листовых салатов, в то время как диета MIND, наоборот, выделяет эти продукты как ключевые. Также стоит отметить, что диета MIND предусматривает всего одну порцию рыбы в неделю, в отличие от диеты DASH и средиземноморской, где рекомендуется увеличить потребление морепродуктов для достижения желаемого эффекта. В диете DASH обязательно присутствуют обезжиренные молочные продукты, тогда как средиземноморская диета и диета MIND не уделяют особого внимания кисломолочным продуктам.
Все три вида диет обладают защитным эффектом в периоды тревоги и стресса, способствуют замедлению и риск развития неврологических расстройств. Потребление же нездоровой пищи может оказать обратный эффект: увеличить вероятность появления психических заболеваний, расстройств и их симптомов. Рассмотрим их подробнее.
УСТАЛОСТЬ
Причин, вызывающих повышенную утомляемость, может быть множество, и зачастую они обусловлены внешними факторами, включая воздействие окружающей среды, стресс и недостаток сна. Однако значительную роль в этом играет и питание. Недостаточное потребление магния, цинка, витаминов B6, B9, B12, Омега-3 и витамина С может негативно сказаться на уровне энергии. В качестве источников этих веществ рекомендуются вишня, клубника, оливковое масло, зеленые листовые овощи и жирные сорта рыбы.
СТРЕСС И ДЕПРЕССИЯ
Согласно научным исследованиям, выявлена связь между потреблением сахара и склонностью к депрессивным состояниям, , согласно исследованиям, регулярное употребление напитков с добавлением сахара может повысить вероятность развития депрессивных состояний.
ПАМЯТЬ
Лишний вес и нерегулярное питание способны негативно повлиять на деятельность префронтальной коры и ухудшить память. Однако, согласно некоторым исследованиям, включение в рацион таких продуктов, как кефир и кимчи, может положительно сказаться на когнитивных способностях, а снижение суточной нормы потребляемых калорий, особенно у пожилых людей, способно на 35% улучшить состояние рабочей памяти.
ВНИМАНИЕ
Возвращаемся к мучному и сладкому: респонденты, частично сняли симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности, придерживаясь безглютеновой диеты.
Важно подчеркнуть, что для поддержания здорового состояния психики и когнитивных функций необходимо соблюдать сбалансированную диету, включающую достаточное количество клетчатки, белков и жиров, а также ограничить потребление простых углеводов и сахаров. Кроме того, необходимо следить за образом жизни, больше внимания уделять своему телу и физическим упражнениям. Правильное питание – это фундамент нормальной работы организма.
