Для эффективной тренировки и формирования пресса рекомендуется не ограничиваться отдельными упражнениями, а включать их в комплексные занятия.
«По мнению эксперта, существует всего три основные причины возникновения выпуклого живота: неправильное питание, недостаток физических упражнений и, значительно реже, гормональный дисбаланс Руслан Панов – методист-эксперт и координатор групповых программ XFIT . В случае с первой причиной потребуется существенная перестройка рациона питания, включающая отказ от продуктов, содержащих муку и сахар, и увеличение потребления белка и полезных углеводов. Однако повысить уровень физической активности гораздо легче.
Достижения в этом вопросе требуют осознания того, что локальное воздействие на мышцы пресса не обеспечивает ожидаемого эффекта. Чтобы сформировать правильные двигательные навыки, необходимо просто начать двигаться. Подтянутый живот – это итог двух этапов тренировок: кардионагрузки различной интенсивности, уменьшающие жировую прослойку, и упражнения на мышцы пресса, включающие в себя прямую мышцу живота («кубики»), косые мышцы (формирующие V-образную линию), поперечную и квадратные мышцы поясницы (влияющие на объем и внешний вид талии).
Упражнение 1 – Планка.
При выполнении упражнения в положении лежа на предплечьях, локти и ладони служат точками опоры, участвуя в распределении веса тела. Чтобы зафиксировать это положение, необходимо согнуть колени, напрячь мышцы пресса, а также расслабить плечи и поясницу. Продолжительность одного подхода варьируется от 60 до 120 секунд.
Упражнение 2 – Скручивания.
Лёжа на спине и прижав поясницу к полу (она остаётся в этом положении и во время выполнения упражнения), необходимо поднимать все рёбра и возвращать их в исходное положение. Шея должна быть в расслабленном состоянии. Выполнение подхода рекомендуется в среднем или быстром темпе, продолжительностью 90-120 секунд.
Упражнение 3 – Боковая планка.
Это упражнение является модификацией базового варианта. Необходимо выпрямить спину, максимально напрячь мышцы пресса, согнуть колени и расслабить шею, выстроив ее на одной линии с позвоночником и поясницей. Статическую фазу следует выполнять с каждой стороны в течение 60-120 секунд.
Упражнение 4 – Ротация в скручивании.
Принимая упор на ягодицах и плотно прижимая руки к корпусу, необходимо опускать спину к полу, совершая разворот вправо и влево. Амплитуда выполнения упражнения – до соприкосновения с полом плечом (лопатки не должны касаться). Подъем из нижней точки осуществляется с сохранением параллельности плеч и пола. Продолжительность выполнения упражнения в среднем или быстром темпе составляет 90-120 секунд.
Упражнение 5 – Скалолаз.
Выполняйте кардио-движения в планке. Обеспечьте неподвижность таза и максимально напрягите мышцы живота. В быстром темпе поочередно подтягивайте согнутую в колене ногу к животу, имитируя бег. Продолжительность подхода – от 40 до 90 секунд.
Упражнения для мышц пресса полезны каждому, однако неправильное выполнение может привести к отсутствию прогресса или дискомфорту. Основная причина – недостаточное понимание и контроль над техникой выполнения. Поэтому целесообразно начать с занятий под руководством тренера, а затем переходить к самостоятельным тренировкам.
Зачастую в тренировках допускают ошибку, связанную с отсутствием плана: начинать следует с умеренной нагрузки, плавно увеличивая ее. В противном случае нервная система может спровоцировать накопление большего количества жира для поддержания непривычной физической активности. Эти два совета помогут достичь ощутимых результатов в относительно короткие сроки. Необходимо помнить о мере во всем и заниматься спортом с удовольствием.
