ПОПРОБУЙТЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
Самый мягкий способ практиковать интервальное голодание — это режим 12/12, предполагающий 12 часов для приема пищи и такой же период воздержания от нее. Для тех, кто только начинает, также может быть полезен график 16/8, при котором время для еды сокращается до восьми часов. Для отслеживания прогресса можно использовать специальные приложения, такие как Zero или Simple. Более детальная информация о преимуществах и недостатках интервального голодания будет представлена позднее .
Не рекомендуется прибегать к экстремальным методам для ускорения процесса похудения, таким как жесткие, монокомпонентные или соковые диеты. Вероятнее всего, это вызовет расстройства желудочно-кишечного тракта и/или срывы. Придерживаясь диеты, необходимо обеспечить сбалансированное и бережное питание. Примером такой предновогодней диеты является — .
ИСКЛЮЧИТЕ ИЗ РАЦИОНА АЛКОГОЛЬ
Три недели воздержания от вина и коктейлей помогут уменьшить отечность, и вместе с ней уйдет от 1 до 2 килограммов лишней жидкости. Также следует учитывать, что алкоголь содержит много калорий. При этом, чем выше градус напитка, тем больше в нем калорий: в водке и виски содержится 250 килокалорий на 100 граммов продукта, в вине – 75–80 килокалорий в зависимости от сорта, а в пиве – 45 килокалорий. Как полностью отказаться от употребления алкоголя без дискомфорта, .
ПЕРЕСТАНЬТЕ ЕСТЬ СЛАДОСТИ
Белый сахар, подобно соли, способствует задержке жидкости в организме, однако этот факт известен немногим. Теперь, когда вы об этом знаете, стоит полностью отказаться от продуктов, содержащих сахар. Кроме того, следует учитывать, что сахар может быть скрыт в мясных полуфабрикатах, соусах, готовых завтраках, консервированных овощах и большом количестве других продуктов. Единственный способ избежать этой проблемы – внимательно изучать состав продуктов на упаковке.
Для уменьшения желания употреблять сладкое рекомендуется увеличить потребление белковых продуктов, иметь в запасе орехи, горький шоколад, овсяные и другие зерновые хлебцы. Полностью отказаться от сладкого не удается? В этом случае могут помочь подсластители — однако не все они одинаково эффективны. Например, некоторые обладают нулевой калорийностью . Стевиозид, являющийся производным от растения стевии, содержит значительно меньше калорий по сравнению с сахаром: 18 ккал против 398 ккал на 100 граммов продукта).
НЕ ЕШЬТЕ НА НОЧЬ
Народная мудрость предостерегает от ужина перед сном неслучайно. Суточные биоритмы человека устроены таким образом, что в ночное время организм восстанавливается после дневных нагрузок, а все процессы, включая пищеварение и метаболизм, значительно замедляются. Оптимальное время для последнего приема пищи – до семи вечера, если ваша цель – снижение веса, и за четыре часа до сна – если вы просто придерживаетесь здорового образа жизни. Последний стакан воды рекомендуется выпить за несколько часов до сна, чтобы избежать утренние отеки.
ЗАВТРАКАЙТЕ КАК СЛЕДУЕТ
Завтрак, богатый белками и жирами (например, яйца, рыба, мясо, молочные продукты, орехи), а также содержащий клетчатку (крупы), поможет надолго избежать чувства голода, что позволит избежать переедания в течение дня и исключит потребность в дополнительных перекусах. Рекомендуется составить сбалансированное меню на завтрак, которое будет включать примерно 400–500 килокалорий. Тщательное пережевывание пищи и неторопливое питание способствуют более раннему ощущению насыщения и позволяют съесть меньше.
ПЕЙТЕ КОФЕ И ЧАЙ
Кофе и зеленый чай способствуют снижению веса благодаря мочегонному действию, а также содержат большое количество антиоксидантов, которые важны для защиты организма от неблагоприятного воздействия окружающей среды. Важно употреблять эти напитки без сахара и только утром, чтобы избежать проблем со сном. Если вы не переносите кофеин, стоит рассмотреть травяные чаи с одуванчиком или фенхелем, поскольку их действие аналогично.
ПОЛЮБИТЕ ОСТРЫЕ БЛЮДА
Острый перец чили, кайенский перец и халапеньо содержат соединение, известное как «капсаицин». Его широко применяют в составе антицеллюлитных косметических средств, но и при употреблении в составе острых блюд капсаицин также оказывает воздействие: он, пусть и в небольшой степени, стимулирует выработку гормона стресса адреналина, который (также незначительно, но все же) способствует расщеплению калорий. Подобным эффектом обладают и специи имбирь и куркума.
ПРАКТИКУЙТЕ ТАБАТУ
Микротренировка Табата, разработанная японским специалистом Идзуми Табата, характеризуется высокой интенсивностью и продолжительностью всего четыре минуты, позволяя сжечь до 700 калорий. Данный метод в большей степени подходит для опытных спортсменов, однако новички также могут попробовать его освоить, желательно под руководством тренера. Во время тренировки каждое упражнение выполняется в быстром темпе, на пике возможностей, в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв, и этот цикл повторяется на протяжении четырех минут.
