Равновесие — это не физическая характеристика, а умение сохранять и управлять положением своего тела в пространстве, будь то неподвижность или движение. Его можно улучшить с помощью традиционных силовых тренировок и специализированных упражнений. Мы расскажем о пяти наиболее действенных.
Елизавета Елина
эксперт фитнес-клубов XFIT
Упражнения, направленные на улучшение равновесия, наиболее эффективны в начале занятия, поскольку способствуют разминке мышц и повышают координацию. Они также оказывают положительное влияние на восстановление организма после интенсивных силовых тренировок или кардионагрузок.
Выполнение каждого упражнения предполагает один подход, что особенно актуально для пожилых людей и пациентов, проходящих реабилитацию после травм. Однако, при высоком уровне физической подготовки допустимо увеличение количества подходов до трех с перерывами в минуту. Необходимо внимательно следить за правильностью выполнения упражнений, поскольку медленный и осознанный темп позволит свести к минимуму риск потери равновесия и получения травм.
Упражнение 1. Модифицированное положение Ромберга
Начинать стоит с осторожности, используя страховку (например, слегка коснувшись рукой стола или стены), а затем переходить к выполнению без нее.
Начальное положение: стопы расположены на одной прямой – пятка передней ноги должна касаться большого пальца задней ноги. Руки вытянуты вдоль тела.
В упрощенной версии направление взгляда — вперед, а время выполнения составляет от 15 до 30 секунд на одну сторону. После этого необходимо переставить ноги. В более сложном варианте стопы также располагаются на одной линии, и голова совершает плавные повороты сначала в одну, затем в другую сторону. В течение пяти секунд смотрите прямо перед собой, после чего еще пять секунд – вниз, на ногу, находящуюся впереди, а затем пять секунд – на ногу, расположенную позади. Аналогичные действия нужно повторить на другую сторону.
Упражнение 2. Стойка на полупальцах
Для начала поставьте стопы на ширине таза, выровняйте их параллельно. Положите руки на пояс. Затем поднимитесь на полупальцы и задержитесь в этом положении в течение 30 секунд.
Упражнение 3. Выполнение бросков теннисного мяча в пол, удерживая равновесие на одной ноге
Начните с исходной позиции: встаньте на одну ногу, вторую поднимите и согните в колене, при этом бедро должно быть на одном уровне с полом. Используя одну или обе руки, старайтесь сохранять равновесие и отбивайте мяч об пол – выполните по 10 повторений на каждой ноге. Данное упражнение способствует улучшению равновесия, координации движений и способности к зрительному реагированию.
Упражнение 4. «Часы»
Начните с исходной позиции: встаньте на одну ногу, вторую поднимите и согните в колене, удерживая бедро параллельно полу. Руки положите на пояс. Вторую ногу слегка коснитесь пола, поставив ее немного в стороне от опорной. Одновременно немного наклонитесь вперед, избегая округления спины. Слегка согните колено опорной ноги и плотно прижмите стопу к полу. Это упражнение не только улучшает чувство равновесия, но и способствует укреплению мышц стоп.
Упражнение 5. Наклоны на одной ноге
Исходная позиция: стопы расставлены на ширине таза, параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела. Выполните наклон на одной ноге, сохраняя прямую спину, а вторую ногу вытяните назад, продолжая линию корпуса. Колено опорной ноги следует слегка согнуть. Движения рук должны имитировать ходьбу: при отведении правой ноги назад, правой рукой тянитесь к полу. Повторите упражнение по десять раз на каждую сторону.
