Предстоящий сезон простуд требует подготовки – необходимо укрепить иммунную систему и поддержать организм в период похолодания и укорочения светового дня. О роли питания в этом процессе рассказала нутрициолог Юлия Хлопова.
Юлия Хлопова
Специалист по питанию, разрабатывающий индивидуальные программы для изменения пищевых привычек, формирования тела нужного типа и реабилитации после заболеваний
Почему стоит скорректировать рацион в осенний период
Осенний период часто негативно сказывается на эмоциональном состоянии: недостаток солнечного света приводит к снижению выработки серотонина и дофамина, но увеличивает уровень мелатонина. В результате наблюдаются сонливость, желание употреблять сладкое, а также ощущение уныния и безрадостности. В подобной ситуации питание может служить средством поддержки нервной системы. При этом осенью важно не придерживаться строгих диетических правил, а адаптировать свой рацион. Рекомендуется употреблять больше горячей и насыщенной цветной пищи, вместо того чтобы стремиться к составлению безупречного, «очищенного» меню. Кроме того, необходимо увеличить количество света и физической активности в жизни – в той форме, которая вам подходит. Это и будет действенным способом борьбы с осенней хандрой.
ПРОДУКТЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ОБОГАЩЕНИЯ РАЦИОНА
Сложные углеводы. Эти продукты обеспечивают организм триптофаном – аминокислотой, которая играет важную роль в производстве серотонина. Это естественный способ стимулировать выработку гормонов хорошего настроения, не вызывающий резких перепадов.
Что есть: корнеплоды, тыкву, каши.
Клетчатка. В среднем, россияне потребляют лишь 12–15 граммов клетчатки ежедневно, что, как следствие с проблемами ЖКТ, запорами и эмоциональной неустойчивостью. Кишечная микробиота напрямую с состоянием нервной системы: чем меньше клетчатки, тем больше тревожности и проблем со сном. Так что брокколи и яблоко — это не «для фигуры», а «для головы». Важно помнить, что клетчатка не содержится в хлебе из ближайшей пекарни, а ее дефицит не восполнит чайная ложка псиллиума.
Что есть: для достижения суточной потребности в клетчатке, составляющей 25–30 граммов, необходимо употреблять значительное количество овощей, фруктов, бобовых и орехов.
Омега-3. Препарат воздействует непосредственно на нейромедиаторы, что способствует стабилизации эмоционального состояния и снижению реакции на стрессовые факторы. В отличие от биологически активных добавок и сомнительных масел в капсулах, настоящая рыба омега-3, которые реально воспаления, влияют на липидный профиль крови и поддерживают сосуды.
Что есть: жирную рыбу. Скумбрия, сардины, лосось два раза в неделю — это не роскошь, а физиологическая необходимость. Орехи, семена также содержат много кислот омега-3.
Разнообразные источники белка. Для наращивания мышечной массы недостаточно употреблять только куриную грудку. Если из рациона исключить белковые продукты ради стремления к «чистоте», организм начнет незаметно — возможна потеря волос, ослабление иммунной системы и хроническая усталость.
Что есть: красное мясо (в умеренных количествах), птицу, яйца, молочные продукты, бобовые — каждый из этих продуктов содержит одну из незаменимых аминокислот.
Яркие овощи и фрукты. В их составе присутствуют антиоксиданты, а один из видов способствует улучшению настроения. Композиция из моркови, свеклы и цитрусовых кажется более привлекательной, чем обыденное пюре с котлетой.
Теплые блюда. Теплая пища полезна не только для пищеварения, но и для нервной системы: она способствует нормализации температуры тела и уменьшает концентрацию кортизола, гормона, вызывающего тревогу.
ЧТО СТОИТ УБРАТЬ ИЗ РАЦИОНА
Не десерты, а ложное ощущение, будто их отсутствие способно разрешить все трудности. Абсолютный отказ от чего-либо может превратить даже небольшой кусочек торта в главное событие. Неприятно наблюдать, как человек, долго сдерживавшийся, вдруг разрушает значительную часть кондитерского отдела. Сладкое – это не вредная пища, а необходимая составляющая сбалансированного питания.
Сладкие напитки — вот где настоящая . Чрезмерное употребление газированных напитков и продуктов, позиционируемых как «соки без сахара», может привести к проблемам с обменом веществ. Рекомендуется сократить их потребление.
Бессмысленные БАДы. «Иммунитета в капсуле» не . Принимать витамин D следует лишь при подтвержденном дефиците, установленном результатами анализов. Аналогичное правило относится и к препаратам железа.
Следует однозначно отказаться от представления о том, что существует универсально верный план питания.
ЧТО ЕЩЕ РАБОТАЕТ В СВЯЗКЕ С ПИТАНИЕМ
- Сон. В осенний период крайне важно придерживаться регулярного графика отхода ко сну и пробуждения. Нарушение режима приводит к нерегулярной выработке мелатонина и кортизола, что проявляется в дневной сонливости и ночных проблемах со сном. Регулярный сон продолжительностью семь-восемь часов является основой психогигиены в период сокращения светового дня.
- Движение. Не обязательно выходить в дождливую погоду, чтобы пройти 10 тысяч шагов. Занятия по дому, например уборка, или подъем по лестнице также помогут набрать необходимое количество шагов. Если на улице непогода, спортзал – оптимальный выбор для тех, кто стремится повысить уровень физической активности: там светло, тепло и комфортно.
- Свет. Короткая утренняя прогулка, занимающая 15–20 минут, оказывает более действенное воздействие, чем любые стимуляторы. Даже в пасмурную погоду пребывание на свежем воздухе дает глазам и мозгу сигнал о необходимости активизироваться. Благодаря естественному освещению выравниваются циркадные ритмы, что способствует поддержанию эмоционального равновесия.
Тело не воспринимает такие понятия, как «чистое», «правильное» питание или «безглютеновые» продукты. Ему необходимы разнообразные источники питания, полезные вещества и стабильный режим. Не стоит искать чудодейственные продукты; важно отказаться от построения отношений с едой на основе ограничений и опасений.
