Отеки – это избыточное скопление жидкости в теле, которое наиболее часто проявляется на стопах, лодыжках, голенях и лице. Для выяснения причин их появления рекомендуется консультация с врачом. В этой статье мы предлагаем шесть простых упражнений, способствующих выведению избыточной жидкости.
Юлия Гуляева
Эксперт фитнес-клубов XFIT
Причин, вызывающих отеки, может быть множество – от незначительных до требующих серьезного внимания. К ним относятся:
- чрезмерное употребление соли, кофе, чая и алкоголя;
- большого количества жидкости, выпитой незадолго до сна;
- наоборот, недостаточное количества употребляемой жидкости (в этом случае организм как бы запасает ее);
- привычка носить тесную обувь и одежду, мешающую нормальному крово- и лимфотоку;
- недостаток сна;
- стресс — как физический (слишком интенсивные тренировки), так и психологический (оба приводят к повышению уровня кортизола, а он задерживает жидкость в организме);
- долгое пребывание в одной и той же позе, особенно затрудняющей лимфоток (например, в положении «нога на ногу»);
- гиподинамия;
- мышечные зажимы, когда спазмированные мышцы буквально пережимают сосуды и мешают нормальному крово- и лимфотоку;
- естественные колебания гормонального фона у женщин;
- проблемы с почками, сердцем, гормональные нарушения.
Если устранение последней причины требует консультации врача и соответствующего лечения, то с остальными можно справиться без посторонней помощи. Далее мы расскажем об упражнениях, которые наиболее полезны при отеках, и приведем объяснения, почему.
Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание
На кровообращение и лимфоток дыхание оказывает существенное воздействие. Для поддержания здоровья необходимо правильно дышать, то есть осуществлять вдох и выдох благодаря движению ребер и диафрагмы. Примите положение сидя или стоя, слегка напрягите мышцы живота. Положите руки на ребра так, чтобы четыре пальца располагались спереди, а большой – сзади. Сделайте вдох, увеличивая объем грудной клетки: ваши ладони должны расходиться в стороны, а большой палец – отклоняться от остальных. На выдохе объем грудной клетки должен уменьшаться, а ладони – сближаться. При этом не поднимайте плечи. Выполните 10–15 таких вдохов и выдохов, поддерживая такое же дыхание во время выполнения остальных упражнений.
Упражнение 2. Растяжка мышц шеи
Чрезмерное напряжение в области шеи и плеч способно вызывать отечность лица, поэтому необходимо уделять внимание его снятию.
Примите положение стоя или сидя. Следите за тем, чтобы плечи находились на одном уровне, а взгляд был направлен прямо перед собой. Отведите левую руку вбок и немного назад, а голову наклоните вправо, ощущая легкое натяжение в мышцах шеи слева. На выдохе потянитесь носом к правому плечу, поворачивая голову, а на вдохе — выполните обратное движение, поднесите взгляд кверху. Левой рукой продолжайте тянуться в сторону, опуская плечо. Выполняйте движения плавно и аккуратно, избегая резких движений. Если вы чувствуете сильный дискомфорт, боль или прострелы, уменьшите размах или прекратите упражнение. Выполните 8–10 повторений для каждой стороны.
Упражнение 3. Растяжка боковой линии
Для стимуляции лимфообращения рекомендованы маневры, охватывающие всё тело.
Выпрямитесь, немного поверните таз и втяните живот, приподнимитесь на носочках. На вдохе сделайте шаг назад правой ногой, одновременно вытяните правую руку вверх влево, стремясь почувствовать максимальное растяжение в правой части корпуса. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, перейдя на другую сторону. Выполните 8–10 повторений для каждой стороны.
Упражнение 4. Перекаты на стопе
Мышцы голени, также известные как икроножные мышцы, выполняют роль, схожую с работой сердца. Благодаря сокращениям, подобным действию насоса, они поддерживают эффективный отток крови из вен и стимулируют движение лимфы.
Примите прямое положение, поставьте стопы на ширине таза, выровняв их параллельно. На вдохе приподнимите стопы, перенося вес тела исключительно на пятки, на выдохе опустите стопы и встаньте на носки. Избегайте раскачивания тазом, движение должно осуществляться только за счет стопы. Выполните 15–20 повторений.
Упражнение 5. Выпады с ротацией
Ротационные упражнения активизируют работу грудной клетки, обеспечивая ее движение. Совместно с активной деятельностью основных мышц ног, эти движения способствуют эффективному уменьшению отеков.
Начните в устойчивом положении: встаньте, ноги на ширине таза, руки подняты за голову. Втяните живот, слегка наклоните таз вперед и вытянитесь вверх, к потолку. На вдохе сделайте выпад правой ногой назад, при этом наклоните и поверните туловище в левую сторону. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на другую сторону. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой – позвоночник должен скручиваться вокруг своей центральной оси. Выполните 10–15 повторений для каждой ноги.
Упражнение 6. Ходьба
Пешие прогулки – наиболее естественный способ передвижения, активизирующий работу всех групп мышц. Они важны для обеспечения нормального кровообращения и лимфодвижения.
Для того чтобы прогулки приносили пользу, важно соблюдать некоторые рекомендации. Выбирайте для ходьбы удобную обувь с плоской подошвой, избегайте обуви на высоком каблуке и жестких ботинок. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения. Во время ходьбы руки должны свободно и равномерно двигаться, поэтому желательно ходить с рюкзаком или без каких-либо предметов. Продолжительность такой прогулки должна составлять не менее 30–40 минут.
