Занятия на TRX считаются одними из самых универсальных и действенных, а главное – их можно легко проводить дома (специальные петли доступны на онлайн-площадках). О том, как правильно выполнять упражнения вне тренажерного зала и добиться заметных результатов, рассказывает и демонстрирует тренер по TRX и МФР сети студий SMSTRETCHING Валерия Губаева.
Валерия Губаева
тренер SMSTRETCHING по направлению TRX, МФР и круговым тренировкам
TRX (Total Body Resistance Exercise) – это вид функциональных тренировок, использующий петли, в которых упражнения выполняются с собственным весом. Петли TRX способствуют развитию баланса, гибкости и выносливости. Такая тренировка универсальна и подходит как женщинам, так и мужчинам. Варьируя принципы нагрузки, ее можно легко адаптировать к уровню подготовки каждого человека, что делает TRX отличным выбором для парных занятий. Заниматься с петлями можно и дома, закрепив их, например, на турнике или дверном проеме. Сейчас в спортивных магазинах, как в интернете, так и в обычных, представлен широкий ассортимент петель для домашних тренировок.
Упражнение 1. Тяга
Расположитесь лицом к точке фиксации, крепко удерживая рукояти. Подтяните петли к поясу и сведите плечи к туловищу. Затем, разгибая локти на выдохе, выполните тягу, активируя мышцы лопаток и снова подтягивая петли к поясу. Напрягите мышцы пресса, сохраняйте нейтральное положение тела и оказывайте давление на рукояти вниз. Уровень нагрузки зависит от вашего положения: чем ближе вы находитесь к точке крепления, тем сложнее упражнение. Если вы ощущаете готовность к увеличению нагрузки, смело сделайте шаг вперед. Выполняйте 15–20 повторений в 3–4 подходах.
В упражнении работают:
широчайшая мышца спины (основная нагрузка);
трапециевидные мышцы (все три отдела);
подостная и большая круглая мышцы;
мышцы рук (бицепс, брахиалис, брахиорадиалис);
мышцы кора — пресс, ягодицы и мышцы бедер, стабилизирующие положение тела.
Упражнение 2. Болгарские выпады в петлях
Отрегулируйте длину петель до середины голени, ослабив лямку, затем соедините их и примите положение спиной к точке крепления. Вставьте носок одной ноги в лямки. Отведите таз назад и согните опорное колено, располагая его над центром стопы. Разгибайте заднюю поверхность бедра, избегая чрезмерной растяжки – контролируйте положение с помощью мышц. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Поддерживайте напряженный пресс, сохраняйте естественные изгибы позвоночника, избегайте переразгибания колена и инициируйте движение от тазовой области. Если выполнение выпадов с петлями вызывает затруднения, выполняйте классический вариант на полу. Рекомендуется 12 повторений, 2–3 подхода для каждой ноги.
В упражнении работают:
ягодицы и бицепс бедра (основная нагрузка);
квадрицепс, средняя ягодичная и приводящие;
кор и стопа (икры).
Упражнение 3. Атомные отжимания
Положите коврик под петли и расположитесь спиной горизонтально относительно точки фиксации. Вставьте оба носка в лямки, при этом стопами опирайтесь на рукояти. Ладони поставьте под плечи, выпрямите корпус в планке. Оттолкнитесь в области лопаток и зафиксируйте положение.
Если вы не можете выполнить упражнение с выпрямленными ногами, согните колени и поставьте их на коврик. Соедините локти, образовав угол примерно в 45 градусов, при этом не позволяйте животу касаться пола. Разгибая руки, на выдохе вернитесь в исходное положение планки и поднимите таз вверх, принимая позу «атомной пики». После этого снова опуститесь в планку и повторите упражнение. Выполните 3 подхода по 40 секунд.
В упражнении работают:
грудные и плечевые мышцы;
идет нагрузка на корпус и кардиосистему.
Упражнение 4. Парная работа на пресс
Расположитесь лицом друг к другу, слегка касаясь носками кроссовок. Согните колени и опускайте корпус назад, при подъеме соединяйте ладони. Выполните два подхода, работая непрерывно в течение минуты. Для увеличения сложности опускайтесь ниже и фиксируйте положение на 1–2 секунды.
В упражнении работают:
прямая и косые мышца живота;
сгибатели бедра;
мышцы-стабилизаторы (спина/ягодицы + стопы).
