Занятия на TRX считаются одними из наиболее универсальных и результативных, и их ключевое преимущество – возможность проведения дома (специальные петли доступны на онлайн-площадках). О том, как правильно выполнять упражнения за пределами тренажерного зала и добиться заметных результатов, рассказывает и демонстрирует тренер по TRX и МФР сети студий SMSTRETCHING Валерия Губаева.
Валерия Губаева
тренер SMSTRETCHING по направлению TRX, МФР и круговым тренировкам
TRX (Total Body Resistance Exercise) – это функциональная тренировка с использованием эластичных петель, в которой упражнения выполняются с собственным весом. Петли TRX способствуют развитию баланса, гибкости и выносливости. Такая тренировка универсальна и подходит как женщинам, так и мужчинам. Варьируя методики, можно легко подстроить интенсивность нагрузки под индивидуальный уровень подготовки, что делает TRX отличным выбором для парных занятий. Заниматься с петлями можно и дома, закрепив их, например, на турнике или дверном проеме. В настоящее время широкий ассортимент петель для домашних тренировок представлен в спортивных магазинах, как в интернете, так и в обычных.
Упражнение 1. Тяга
Расположитесь лицом к точке фиксации, удерживая рукояти. Подтяните петли к поясу, сведите плечи к корпусу. Затем, разгибая локти, на выдохе выполните тяговое движение, активируя мышцы лопаток и снова подтягивая петли к поясу. Напрягите мышцы пресса, сохраняйте нейтральное положение тела и оказывайте давление на рукояти вниз. Интенсивность нагрузки определяется принципом вектора: чем ближе вы находитесь к точке крепления, тем сложнее упражнение. Если вы ощущаете готовность к увеличению нагрузки, смело сделайте шаг вперед. Рекомендуется выполнить 15–20 повторений в 3–4 подходах.
В упражнении работают:
широчайшая мышца спины (основная нагрузка);
трапециевидные мышцы (все три отдела);
подостная и большая круглая мышцы;
мышцы рук (бицепс, брахиалис, брахиорадиалис);
мышцы кора — пресс, ягодицы и мышцы бедер, стабилизирующие положение тела.
Упражнение 2. Болгарские выпады в петлях
Чтобы достичь середины голени, опустите петли (для этого ослабьте лямку), соедините их и примите положение спиной к точке крепления. Вставьте носок одной ноги в лямки. Отведите таз назад и согните опорное колено, располагая его над центром стопы. Разгибайте заднюю поверхность бедра, избегая чрезмерной растяжки – контролируйте это положение с помощью мышц. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Поддерживайте напряженный корпус, сохраняйте естественные изгибы позвоночника, не переразгибайте колено и инициируйте движение от тазовой области. Если выполнение выпадов с петлями вызывает затруднения, используйте классический вариант, лежа на полу. Выполните 12 повторений, 2–3 подхода для каждой ноги.
В упражнении работают:
ягодицы и бицепс бедра (основная нагрузка);
квадрицепс, средняя ягодичная и приводящие;
кор и стопа (икры).
Упражнение 3. Атомные отжимания
Положите коврик под петли и лягте на спину, ориентируясь горизонтально к точке крепления. Ноги поместите в лямки, стопами упираясь на рукояти. Ладони расположите под плечами, выпрямите корпус в планке. Оттолкнитесь в области лопаток и зафиксируйте положение.
Если вы не можете выполнять упражнение с выпрямленными ногами, присядьте на колени, поставив их на коврик. Согните руки в локтях, образовав угол примерно в 45 градусов, избегая касания живота полом. Разгибая руки, на выдохе вернитесь в исходное положение планки и поднимите таз вверх, принимая позу «атомной пики». После этого снова опуститесь в планку и повторите движение. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 40 секунд.
В упражнении работают:
грудные и плечевые мышцы;
идет нагрузка на корпус и кардиосистему.
Упражнение 4. Парная работа на пресс
Расположитесь друг напротив друга, соприкасаясь носками кроссовок. Согните колени и опускайте корпус назад, при подъеме касаясь друг друга ладонями. Выполните 2 подхода по 1 минуте непрерывной работы. Для усложнения упражнения опускайте корпус ниже и задерживайтесь на 1–2 секунды.
В упражнении работают:
прямая и косые мышца живота;
сгибатели бедра;
мышцы-стабилизаторы (спина/ягодицы + стопы).
