Комплексное сочетание кардиотренировок, силовых упражнений и функциональных движений способствует ускорению метаболизма, укреплению мышечной массы и формированию более выразительного телосложения. Перед началом тренировки необходимо провести разминку продолжительностью 5–10 минут, например, выполнить вращения суставов или пробежаться трусцой. Занятия можно проводить от трех до пяти раз в неделю, длительностью 30–40 минут, однако не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам требуется восстановление. Данный комплекс не подходит людям с заболеваниями суставов, сердечно-сосудистой системы, а также беременным женщинам.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Бег с высоким подъемом ног
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Начните бег на месте, поднимая колени до уровня тазовой области (угол в 90 градусов в коленном суставе). Согните руки в локтях и двигайте ими в противоположную сторону от движений ног. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 30–60 секунд.
Выпад с выпрыгиванием вверх
Начните в классической стойке выпадов (правая нога впереди, левая позади на носке). Опуститесь до положения, когда бедро окажется параллельно полу. С силой оттолкнитесь обоими ногами, совершите выпрыгивание вверх, одновременно меняя положение ног в воздухе. Приземлитесь в выпад на противоположную сторону. Важно, чтобы колено оставалось устойчивым и было направлено в сторону, где расположены носки. Повторите упражнение 10–15 раз для каждой ноги.
Приседание и подъем на носки
Расставьте ноги на ширине плеч, направив носки в разные стороны. Спуститесь в приседание, пока бедра не окажутся на одном уровне с полом, при этом следите за положением коленей. При подъеме переносите вес тела на переднюю часть стопы, отрывая пятки от поверхности. Вернитесь в начальную позицию. Выполните 15–20 повторений.
Динамическая планка
Примите классическую планку, опираясь на прямые руки. Затем поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя бег (30 секунд), и одновременно перейдите в положение «собака мордой вниз»: приподнимите таз вверх, как бы стремитесь к ребрам, перенесите вес на пятки, выпрямите руки. Вернитесь в исходную планку. Выполните 8–10 повторений.
Отжимания на коленях и выход в планку
Примите положение на коленях, руки расположите на полу немного шире плеч. Сделайте отжимание, опуская грудь до пола. При подъеме перенесите вес тела на переднюю часть стоп, выпрямите ноги и перейдите в планку. Вернитесь в исходное положение на коленях. Повторите упражнение 10–12 раз.
Выполнение отжиманий, находясь в позиции «собака мордой вниз»
Займите положение «собака мордой вниз», при этом таз направлен вверх, а пятки касаются пола. Согните руки в локтях и опустите голову к полу, почти коснувшись его лбом. Вернитесь в отправную точку. На протяжении выполнения упражнения поддерживайте напряжение в мышцах корпуса. Повторите 8–10 раз.
Прыжки на скакалке
Для начала возьмите скакалку и прижмите локти к туловищу. Вращайте скакалку движениями запястий, прыгайте на носках, стараясь мягко приземляться. Поддерживайте заданный ритм: выполняйте 100–150 прыжков за один подход.
