Современные телефоны стали неотъемлемой частью нашей жизни, а уведомления – постоянным аккомпанементом. Майя Звягинцева, руководитель велнес-направления сети отелей Green Flow, в преддверии продолжительных выходных рассказывает о том, почему цифровой детокс – прекрасный способ вернуть ощущение контроля над собой, повысить работоспособность и обрести душевное равновесие, а также делится советами о том, как его осуществить.
Майя Звягинцева
Руководит направлением оздоровления в компании Green Flow, является экспертом в области здорового образа жизни и обладает более чем десятилетним опытом работы
Цифровой детокс: необходимость или современное веяние
Среднестатистический человек телефон до 150 раз в день, в среднем 6–8 суток в месяц на интернет. Почти неделю мы неосознанно теряем в лентах соцсетей, в мессенджерах и на новостных сайтах. Виртуальная реальность постепенно вытесняет настоящую, и это имеет последствия: тревожность, хроническая усталость, рассеянность. Скроллинг наполняет мозг информацией, повышая уровень кортизола. Например, номофобия — страх остаться без смартфона — подавляющее большинство взрослых, а именно 92%, утратили способность просыпаться без использования электронных устройств и наслаждаться тишиной и естественным освещением. Чтобы ощутить позитивные изменения, попробуйте хотя бы один день начинать без гаджетов в течение первого получаса после пробуждения.
ПРИЗНАКИ, ЧТО ВАМ ПОРА ОТДОХНУТЬ ОТ ГАДЖЕТОВ
1. Тревожность без смартфона
Телефон всегда находится в пределах досягаемости. Вы автоматически проверяете его, даже если не получили ни одного уведомления. Вас беспокоит, если устройство разряжено или забыто дома. Даже небольшое количество времени без него кажется мучительным.
2. Проблемы со сном
Воздействие синего света, излучаемого экранами, снижает продукцию мелатонина, что затрудняет засыпание. Вы можете проводить восемь часов в постели, но при этом чувствовать усталость и раздражение. Исследование , уже через год вечернее использование гаджетов приводит к уменьшению общей продолжительности сна и увеличению количества его прерываний.
3. Разбитость и хроническое чувство усталости
Избыток информации оказывает негативное воздействие на мозг, ухудшая способность к концентрации и снижая работоспособность. К концу дня возникает ощущение усталости, даже если рабочая нагрузка не была чрезмерной. Также наблюдаются физические проявления: скованность в области шеи, покраснение глаз, головные боли и сутулость. Постоянный наклон головы при использовании телефона может спровоцировать «техношею» — состояние, характеризующееся хроническим напряжением в мышцах шеи и спины.
4. Социальная изоляция
Онлайн-коммуникация вытесняет личное общение. Встречи заменяются переписками, а проявления чувств – реакциями и отметками «нравится». Разговоры в реальной жизни воспринимаются как обременительные.
5. Неспособность сосредоточиться
Именно в такие моменты мы запускаем приложение, намереваясь сделать что-то конкретное, но в итоге попадаем в социальные сети. Внимание рассеивается в непрерывном потоке информации. Создается впечатление, что мы всегда чем-то заняты, однако в конце дня возникает ощущение незавершенности.
В современном мире, где технологии прочно вошли в нашу жизнь, важно уметь контролировать свое времяпрепровождение в цифровом пространстве. Цифровой детокс – это процесс сознательного ограничения или полного отключения от цифровых устройств на определенный период времени.
Данный подход может принести множество положительных результатов: снижение уровня стресса, улучшение сна, повышение концентрации внимания и креативности, а также укрепление реальных взаимоотношений.
Существует ряд простых техник, которые помогут вам провести эффективный цифровой детокс
- «Технологический Шаббат» — один раз в неделю — 24 часа без использования электронных устройств. Это целый день, когда экран отходит на второй план, а внимание направлено на реальные события. Подобный подход выбирают многие для того, чтобы освободить разум и восполнить запас энергии.
- «Золотой час» — отказ от использования телефона в утренние и вечерние часы — важный шаг. Ритуалы утра без экрана помогут настроиться на продуктивный день, а отказ от гаджетов перед сном положительно скажется на качестве отдыха. Это позволит начать день с ясностью ума и завершить его в состоянии умиротворения.
- «Мини-детокс» — отключение телефона во время обеденного перерыва или прогулки. Вы можете удивиться, как сильно изменится ваше восприятие: еда покажется вкуснее, прогулка принесет больше радости, а отдых действительно расслабит. Установление лимита на использование социальных сетей до 30 минут в день значительно снизить уровень депрессии и одиночества.
ЛЕГКИЙ СТАРТ: КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО ПО ОЧИЩЕНИЮ ОТ ЦИФРОВОГО ПЕРЕГРУЗКИ
Следуйте этим несложным рекомендациям, чтобы постепенно внедрить принципы цифрового минимализма в свою жизнь.
- Чтобы уменьшить уровень стресса и избежать отвлечений, отключите уведомления.
- Вместо использования цифровых приложений для заметок, предпочтение стоит отдать бумажным носителям. Написание от руки способствует лучшему запоминанию информации и повышает уровень концентрации.
- Для полноценного восстановления сил обустройте спальню, свободную от экранов. Используйте стандартный будильник, а вместо просмотра новостной ленты перед сном – читайте книгу в бумажном переплете. Улучшение качества сна станет заметно уже через неделю.
- Попробуйте медитировать или вести дневник, чтобы восстановить внутреннюю связь. Осознанность формируется благодаря вниманию к своим мыслям и чувствам.
- Создайте комфортное пространство для отдыха без интернета, используя предметы, создающие особую атмосферу: свечи, книги, плед, чай и другие подобные вещи.
КАК УМЕНЬШИТЬ ТРЕВОГУ: ПОШАГОВЫЙ ПЛАН, ПОМОГАЮЩИЙ ВВЕСТИ НОВУЮ ПРИВЫЧКУ В РЕГУЛЯРНУЮ ПРАКТИКУ
1. Пройдите на номофобию (NMP-Q). Он включает в себя 20 вопросов, предназначенных для оценки степени цифровой зависимости.
2. Определите свою цель. Например, для улучшения качества сна или повышения продуктивности. Понимание поставленной задачи поможет соблюдать новый распорядок.
3. Укажите точные сроки проведения детокс-программы. Начните с ограничения, например, отказ от использования телефона за час до сна.
сокращайте время, проводимое у экрана, и находите альтернативные способы проведения досуга. Внезапное прекращение использования электронных устройств может вызвать стрессовое состояние у мозга.
5. Фиксируйте мысли, чувства и успехи во время детокса, чтобы понимать свои ощущения, отслеживать положительные изменения и не терять мотивацию.
6. Найдите группы или сообщества, которые поддерживают цифровой детокс. Заручиться поддержкой единомышленников — значит повысить шансы на успех.
7. Попробуйте «глупый телефон» — устройство без интернета и соцсетей. Да-да, кнопочные телефоны и «раскладушки» снова в моде. Количество поисковых запросов на этот гаджет в Google с января 2020 года на 1328,57%.
Цифровой детокс — это не отказ от технологических решений, а возможность вернуть управление своим вниманием. Если временно прервать использование технологий, можно открыть для себя множество удовольствий, которые приносят гораздо больше пользы и радости, наполняют энергией и гармонией. Подлинная жизнь происходит в настоящем моменте. Попробуйте и оцените разницу.
