Чтобы добиться подтянутой и крепкой фигуры, не всегда требуется посещение спортзала — достаточно иметь под рукой несколько гантелей. Важно соблюдать корректную технику выполнения упражнений и придерживаться ключевых аспектов тренировок: темп, биомеханика, объем тренировок и интенсивность.
Илья Франк
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1. НАКЛОНЫ НА ОДНОЙ НОГЕ
Встаньте на одну ногу, удерживая в руках гантели ладонями вперед. Спина должна быть прямой, с нейтральным положением позвоночника, а мышцы кора — напряженными. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отведя таз назад. Колено опорной ноги должно находиться непосредственно над пяткой, а сама нога должна быть слегка согнута — примерно на четверть амплитуды движения. Наклоните корпус под углом до 45 градусов относительно пола, затем плавно вернитесь в исходное положение. Чтобы повысить выносливость и способствовать росту мышечной массы, выполняйте по три подхода на каждую ногу, по 12–15 повторений. По мере прогресса можно постепенно увеличивать вес.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ
Расположите ноги на ширине плеч или чуть шире. Слегка разверните носки наружу, примерно на 5–10 градусов. Гантель держите перед собой, чуть выше бедер, в области таза. Согнув ноги, начинайте опускаться, отводя таз назад. Старайтесь избегать значительного наклона туловища вперед. Опускайте бедра до тех пор, пока они не станут на одном уровне с полом. Держите корпус вертикально или слегка наклоните его вперед. Затем плавно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Для развития силовой выносливости и увеличения мышечной массы рекомендуется выполнять четыре подхода по 12–15 повторений на каждую ногу. Кроме того, можно постепенно увеличивать вес отягощения.
УПРАЖНЕНИЕ 3. РАЗГИБАНИЕ РУК В НАКЛОНЕ
Данное изолирующее упражнение предназначено для тренировки задней поверхности руки, а именно трицепса. Оно считается щадящим для плечевого сустава, что делает его подходящим для индивидуальной проработки мышц. При выполнении наклонитесь к полу под углом 45 градусов. Чтобы сохранить равновесие, слегка отставьте одну ногу назад – не забывайте чередовать ноги для поддержания симметрии. Согните руки в локтях, чтобы плечевая кость находилась параллельно полу. Держите спину прямой, напрягите мышцы пресса для стабилизации корпуса. Разгибайте руки в локтях до полного выпрямления, затем плавно вернитесь в начальную позицию. Локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Для повышения силовой выносливости и увеличения мышечной массы рекомендуется выполнить три подхода по 10–12 повторений на каждую руку. Также возможно постепенное увеличение веса.
УПРАЖНЕНИЕ 4. СГИБАНИЕ РУК СТОЯ
Это упражнение, относящееся к базовым силовым, позволяет эффективно воздействовать на бицепс плеча и задействовать дополнительные мышцы, помогающие в выполнении движения. Исходная позиция предполагает стойку с небольшим наклоном корпуса вперед (около пяти градусов). Руки выпрямлены, ладони смотрят вперед. Важно, чтобы локти оставались непосредственно под плечевыми суставами в течение всего упражнения. Начните сгибать руки в локтевых суставах, а когда достигнете примерно 70% диапазона движения, добавьте незначительное сгибание в плечевом суставе. В верхней точке не допускайте расслабления мышц – поддерживайте постоянное напряжение. Медленно возвращайте руки в исходное положение, опускайте вес. Чтобы повысить силовую выносливость и добиться гипертрофии, выполняйте три подхода по 10–12 повторений на каждую руку. Также целесообразно постепенно наращивать рабочий вес.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ЖИМ ПЛЕЧАМИ СИДЯ
Упражнение разработано для укрепления плечевого пояса, главным образом дельтовидных мышц. Кроме того, оно вовлекает мышцы кора, обеспечивая устойчивость корпуса во время выполнения. Начните в исходном положении, сидя на ягодицах, с прямой спиной. Гантели держите на уровне ушей, ладони обращены вперед. Не отклоняйтесь назад и поддерживайте прямую спину на протяжении всего упражнения. Разгибая руки, поднимайте гантели над плечевыми суставами так, чтобы в верхней точке руки были на одной линии с корпусом. Затем плавно согните руки и опустите гантели обратно в исходное положение. Для наращивания силовой выносливости и увеличения мышечной массы выполняйте три подхода по 10–12 повторений. Постепенное увеличение веса нагрузки приветствуется.
УПРАЖНЕНИЕ 6. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Это упражнение направлено на укрепление верхней части спины. Оно не только помогает улучшить силу и создать рельефную мускулатуру, но и оказывает благотворное воздействие на осанку. Сделайте наклон корпуса вперед под углом от 20 до 40 градусов – конкретный угол выбирайте исходя из своей физической подготовки. Более значительный наклон предполагает большую активность мышц спины. Держите спину прямой, голову – ровно, поддерживая линию позвоночника, при этом взгляд должен быть направлен вниз. Раздвиньте руки в стороны, максимально сближая лопатки. Угол в локтях остаётся постоянным на протяжении всего выполнения упражнения. Плавно верните руки в начальное положение. Чтобы развить силовую выносливость и добиться гипертрофии, выполняйте три подхода по 10–12 повторений. Кроме того, советуется постепенно увеличивать нагрузку.
УПРАЖНЕНИЕ 7. «РУССКИЙ ТВИСТ»
Данное упражнение нацелено на укрепление мышц кора, в том числе прямой и косых мышц живота, а также мышц, разгибающих спину. Оно помогает улучшить стабилизацию корпуса, равновесие и согласованность движений. Для начала сядьте на ягодицах, согните ноги в коленях под прямым углом, прижав пятки к полу (для усложнения можно приподнять ноги). Гантель держите перед собой на согнутых руках. Аккуратно поворачивайте корпус вправо и влево, сохраняя прямую спину и фиксируя нижнюю часть тела. Необходимо избегать движений руками с гантелью – скручивайте только туловище. Спина должна постоянно находиться в нейтральном положении, не допускайте ее округления или прогиба. Выполните три подхода по 20–30 повторений, попеременно работая над каждой стороной. Также возможно постепенное увеличение веса для повышения нагрузки на мышцы.
