Клетчатка в рационе риск сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии и не только. Однако зарубежные опросы населения, проводимые с целью изучения потребления этого пищевого волокна, показывают, что только Соединенные Штаты следуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. В сотрудничестве с нутрициологом, разработчиком диет для изменения пропорций тела Юлией Хлоповой, мы расскажем о необходимости употребления сложных углеводов, их влиянии на микрофлору кишечника и о том, в каких продуктах их можно найти.
Юлия Хлопова
Специалист по питанию, разрабатывающий индивидуальные программы для изменения пищевых привычек, достижения оптимальной композиции тела и реабилитации после заболеваний
Для чего необходима клетчатка и что представляет собой микробиота
Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительной системы, регулирования показателей сахара и холестерина в крови, а также для контроля массы тела. Она помогает избежать запоров и обеспечивает ощущение насыщения. Здоровье напрямую от микробиоты (состава бактерий, живущих в толстом кишечнике), которой, конечно же, топливо. При недостатке клетчатки в рационе уменьшается выработка , этот белок, являясь основным регулятором эпителиальных клеток, играет важную роль в процессе всасывания питательных веществ и обеспечивает защиту от болезнетворных микроорганизмов. Синдром «дырявого кишечника», характеризующийся повышенной проницаемостью его стенок и, как следствие, попаданием в кровоток веществ, которые обычно туда не доходят, провоцирует воспаление, метаболические нарушения и повышение уровня сахара в крови. Причина не в переедании, а в голоде, испытываемом бактериями.
Какое количество клетчатки необходимо для сбалансированного питания
В 2019 году комиссия, созданная журналом Lancet, занималась изучением проблемы ожирения первый отчет «Глобальный синдром ожирения, недоедания и изменения климата». Причина ожирения — дисбаланс микробиоты, сниженная выработка короткоцепочечных жирных кислот, локальное воспаление и нарушение обратной связи «кишечник — мозг». Согласно метаанализу, объединившему данные более 180 исследований, ежедневное употребление клетчатки в количестве свыше 25 граммов связано со снижением вероятности смертности от болезней сердца, нарушений обмена веществ и онкологических заболеваний.
Международные рекомендации , рекомендации касаются увеличения потребления пищевых волокон до 30 граммов в сутки в рамках здорового и сбалансированного рациона. Установленные нормы варьируются следующим образом:
- детям от 2 до 5 лет необходимо около 15 г клетчатки в день;
- детям от 5 до 11 лет необходимо около 20 г;
- в 11–16 лет необходимо около 25 г;
- взрослому ежедневно нужно потреблять 25–30 г этого сложного углевода.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НЕ ХВАТАЕТ СЛОЖНОГО УГЛЕВОДА
Нам польза пищевых волокон — они не перевариваются в организме человека и служат пищей для полезной микрофлоры кишечника. При этом, согласно Согласно Национальному обследованию здоровья и питания за 2009–2010 годы (NHANES), у большинства людей ежедневное потребление клетчатки составляет лишь половину от рекомендуемой нормы. Недостаток клетчатки может приводить к истощению организма, что проявляется в виде следующих симптомов:
- постоянная тяга к еде, особенно сладкому;
- нерегулярный аппетит;
- «срывы на сладкое»;
- магний и витамин D не спасают от тревожности;
- воспаления кожи, несмотря на выполнение советов косметолога;
- вздутие живота;
- нестабильный стул: то крепкий, то размягченный;
- «ощущение заторможенности, неясность в мыслях – это состояние, когда мозг кажется словно затуманенный;
- поверхностный сон;
- сахар в крови «скачет» как при диабете, хотя сладкого в рационе мало;
- усталость даже после выходных.
Недостаток растительных волокон является причиной проблемы, поскольку их потребление часто игнорируется из-за нежелания употреблять продукты, такие как брокколи».
Какие пищевые волокна следует включать в рацион
Для обеспечения полноценного питания необходимо получать клетчатку из разнообразных продуктов, так как избыток одного вида пищи не может заменить сбалансированный рацион. Не рекомендуется потреблять все необходимые продукты за один день, лучше вводить их в рацион постепенно: растительная пища должна составлять примерно треть от общего объема на тарелке. То есть важно учитывать не количество съеденной клетчатки, а ее разнообразие.
Необходимо обеспечить включение в ежедневное питание следующих продуктов:
- фасоль — положительно влияет на работу пищеварительной системы, способствует снижению уровня холестерина и нормализации показателей сахара в крови, и создает ощущение сытости на продолжительное время;
- чечевица — оказывает положительное воздействие на функционирование сердечно-сосудистой и нервной системы, снижает вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистого характера, диабета и отдельных типов онкологических заболеваний, и способствует поддержанию здоровья во время беременности;
- капуста (листовые овощи, такие как белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кейл и другие, способствуют укреплению иммунной системы и снижают риск развития раковых заболеваний;
- свекла — способствует снижению артериального давления, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и оказывает положительное воздействие на печень и нервную систему;
- груши — помогают уменьшить вероятность развития болезней сердца и поддерживают нормальный уровень холестерина;
- яблоки — уменьшают вероятность развития болезней сердца и способны содействовать поддержанию нормального веса;
- ягоды (ягоды вишни, голубики, клюквы, брусники, малины, ежевики и клубники способствуют замедлению старения, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и обеспечивают защиту организма от неблагоприятных факторов внешней среды;
- орехи (бразильские орехи, пекан, кешью, миндаль и кедровые орехи способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, помогают снизить уровень холестерина, поддерживают когнитивные функции и оказывают положительное влияние на эмоциональное состояние.
Также сюда относятся цельные злаки с оболочкой (важно учитывать, что белый хлеб и «фитнес-мюсли» не являются цельными злаками):
- цельнозерновой хлеб — способствует нормализации уровня сахара в крови и оказывает помощь в управлении весом;
- цельнозерновые макароны — поддерживают здоровье сердца и сосудов;
- цельнозерновой кускус — помогает поддерживать нормальный вес и показатели холестерина, способствуя улучшению самочувствия;
- цельнозерновой булгур, коричневый и бурый рис — способствуют улучшению обмена веществ и оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- перловка — снижает уровень холестерина в крови.
Первоначальное вздутие живота при увеличении разнообразия продуктов питания не должно вызывать опасений, поскольку это можно рассматривать как своего рода адаптацию микрофлоры кишечника. Бактерии также нуждаются во времени, чтобы приспособиться.
Мы часто сосредотачиваемся на устранении отдельных проявлений: при вздутии живота принимаем «Энтеросгель», при усталости – магний, на прыщи наносим мазь. Однако клетчатка – это не факультативный пункт. Четкая мысль, прилив энергии, устойчивое эмоциональное состояние, глубокий сон, адекватное восприятие голода и насыщения, ощущение здоровой сытости и нормальный гормональный цикл – это основа. Поэтому необходимо поддерживать среду, в которой формируются все эти процессы, – микробиоту. А она развивается, если ее питать.
