Первым шагом к отмене ограничительных мер в России, вероятно, станет разрешение на занятия спортом на открытом воздухе, а также поэтапное возвращение к тренировкам как для любителей, так и для профессиональных бегунов. Министерство спорта рассчитывает к концу мая возобновить сборные и подготовительный процесс к соревнованиям.
BURO попросил тренеров из беговых клубов adidas, Nike и Puma рассказать о том, как безопасно и правильно вернуться к привычному режиму тренировок и можно ли заниматься бегом в маске.
,
тренер adidas Runners
Как вернуться к занятиям на открытом воздухе после длительного перерыва?
Решите для себя, какой тип физической активности вам наиболее приятен. Это может быть бег, йога, функциональные тренировки, танцы, катание на велосипеде или любой другой вид упражнений. Если вы выбрали бег, не спешите. Начните с пробежек продолжительностью 15–30 минут в умеренном темпе два-три раза в неделю. Выбирайте такую скорость, чтобы вы могли поддерживать разговор во время бега без затрудненного дыхания. При появлении усталости и ощущении тяжести в дыхании переходите на ходьбу.
Любая физическая активность предпочтительнее полного отсутствия движения. Увеличивайте объем бега не более чем на 10% еженедельно. Слишком резкое повышение нагрузки способно вызвать перетренированность и даже привести к травмам. Не забывайте о качественном восстановлении. На начальном этапе будет достаточно соблюдать режим, высыпаться по восемь часов и придерживаться здорового, сбалансированного питания. По мере повышения интенсивности тренировок можно добавить массаж, посещение бани, миофасциальный релиз и контрастный душ. Я советую заниматься йогой один-два раза в неделю. Систематические занятия помогут улучшить гибкость тела, ускорят восстановление и принесут гармонию в вашу жизнь.
Эти советы применимы и к вашей деятельности. Ключевыми аспектами тренировочного процесса являются регулярность занятий, постепенное повышение нагрузки и ее вариативность. Не забывайте, что тренировки в первую очередь должны вызывать положительные эмоции.
Надо ли надевать маску на пробежку?
Решение данного вопроса необходимо искать в нормативных актах вашего региона. Каждый населенный пункт устанавливает собственные требования. Использование маски не требуется, если вы тренируетесь в уединённом месте, например, в лесу или рано утром на безлюдных городских улицах. Если вокруг вас находится много людей, то соблюдение мер безопасности, конечно, необходимо.
Даёт ли маска дополнительную нагрузку?
Использование маски во время тренировок может приводить к затрудненному дыханию, повышенной влажности и недостаточному поступлению кислорода, что ухудшает ощущения, удовольствие и пользу от физической активности.
Какие альтернативы маске можно использовать во время тренировок на открытом воздухе?
Спортсмены в сложных погодных условиях нередко прибегают к использованию баффа — универсального головного убора, который оберегает дыхательные пути от холода, ветра и пыли. Хотя бафф и не обладает такой же степенью защиты, как медицинская маска, он представляет собой удобную и эффективную альтернативу.
Какие меры предосторожности следует соблюдать, возобновляя физическую активность после периода самоизоляции?
Вы, вероятно, привыкли к занятиям спортом в компании единомышленников или друзей, однако текущие условия не позволяют тренироваться в такой обстановке. Рассматривайте это как шанс улучшить качество своих тренировок. Представьте, что вы бежите самостоятельно, и ваше внимание полностью сосредоточено на ощущениях в теле: вы ощущаете касание стоп о поверхность, чувствуете работу каждой мышцы. Вы максимально сконцентрированы на своей задаче, и вас ничто не отвлекает разговорами. Включите мотивирующую музыку, подкаст или аудиокнигу, и вам не придется скучать. Возможно, вы достигнете состояния «потока», когда ваше действие и сознание сливаются воедино. Существует замечательная книга, посвященная развитию этого ощущения — «Бегущий в потоке» Михая Чиксентмихайи.
Поддерживайте безопасное расстояние, выбирайте для занятий спортом уединенные места, такие как леса, или раннее утро и поздний вечер в парках и скверах. Не забывайте о простых мерах предосторожности: регулярно мойте руки, сразу после тренировки стирайте спортивную одежду, а в местах скопления людей используйте маску или бафф. Оставайтесь активными, поскольку физические упражнения укрепляют иммунную систему, уменьшают уровень стресса и стимулируют выработку гормонов радости.
,
главный тренер сборной России по лёгкой атлетике и главный тренер Nike Run Club в России
Какие меры предосторожности следует соблюдать, возобновляя занятия спортом после периода самоизоляции?
После отмены ограничений и режима самоизоляции лесопарковая зона остается оптимальным местом для пробежек. Если же вы проживаете в городе и возможность бега ограничена улицами, необходимо придерживаться социальной дистанции. Следует учитывать, что в зависимости от времени суток количество людей на улице может меняться. В ситуациях, когда соблюдение дистанции затруднено, рекомендуется воздержаться от пробежек на улице, поскольку риск заражения остается актуальным.
Как возобновить занятия спортом на открытом воздухе после длительного перерыва?
Для начала самостоятельных пробежек оптимально начинать с неспешных пробежек до 5 км в удобном темпе. Необходимо контролировать частоту сердечных сокращений, она не должна превышать 150 ударов в минуту. Этого вполне достаточно для плавного старта. Если вам некомфортно бегать самостоятельно или без тренера, для первых тренировок стоит использовать беговые аудиопробежки NRC, они помогут избежать скуки, будут контролировать ваш темп и помогут организовать тренировку. В российской версии уже доступны пробежки на различные темы с участием Александры Боярской, Сергея Шубенкова, Яна Гордиенко, Монеточки, Федора Смолова, Артема Дзюбы, Эко-Асей и других. Также рекомендуется через день выполнять упражнения на все группы мышц (пресс, спина, суставы, голеностоп). В настоящее время существует множество способов поддерживать физическую форму, не покидая дома. Тренеры Nike Run Club, включая меня, регулярно проводят онлайн-тренировки специально для бегунов, расписание которых можно найти на сайте .
Надо ли надевать маску на пробежку?
Хотя ношение масок может быть неудобным, каждый человек должен следовать этому требованию, действующему в различных регионах. Если есть возможность заниматься бегом в отдаленной лесопарковой зоне, предпочтительнее делать это без маски, чтобы обеспечить нормальное дыхание. Однако необходимо убедиться, что вы не создаете угрозу для себя и окружающих. Ответственное отношение к ограничительным мерам поможет нам быстрее преодолеть сложившиеся обстоятельства.
Даёт ли маска дополнительную нагрузку?
Да, она невелика. Бег в маске создает для организма условия умеренного кислородного голодания.
Какие альтернативы маске существуют для использования на открытом воздухе?
Для защиты будет достаточно маски, не стоит проводить эксперименты. Закрыть лицо кофтой возможно, но это гораздо менее удобно, чем использование маски. Министерство здравоохранения советует заменять обычную маску каждые два часа. Не допускается повторное использование одной и той же маски, поскольку это может привести к самоинфицированию. Если вы решили бегать в маске, она должна надежно закрывать рот и нос, избегайте прикосновений к поверхности маски руками, а после пробежки одноразовую маску следует немедленно утилизировать. Проявляйте ответственность. Желаю всем любителям бега крепкого здоровья! Надеюсь, что скоро мы сможем снова встречаться вместе на пробежках Nike Run Club.
,
марафонец и филантроп
Как возобновить занятия спортом на открытом воздухе после длительного перерыва?
Сразу после отмены режима самоизоляции не стоит приступать к интенсивным тренировкам. Не стоит стремиться к спортивным достижениям, сравнимым с олимпийским уровнем, даже если вы заметили увеличение веса во время самоизоляции. Важно соблюдать умеренность и возвращаться к привычному ритму жизни постепенно. Желательно придерживаться сдержанности и при работе из дома, уменьшая потребление пищи и увеличивая физическую активность. Начните с неспешных пробежек на улице, в одиночестве. Ничто не будет мешать вам и не вызовет комплексов, связанных с набором веса в период карантина. Кроме того, вы сможете избежать излишних и необязательных контактов.
Надо ли надевать маску на пробежку?
С маской может быть непросто, однако это единственный разрешенный способ выходить на пробежку. Безусловно, маска создает дополнительную нагрузку на органы дыхания, но со временем к этому можно привыкнуть. Длительные пробежки в маске не рекомендованы, но несколько километров не вызовут затруднений. Таким образом, либо мы избегаем нарушений закона, либо отправляемся на пробежки в подмосковные леса, либо используем маску.
Какие альтернативы маске существуют для использования на открытом воздухе?
Использование любого усиливающего эффекта может служить заменой маски. С юридической точки зрения это приемлемо, однако для снижения риска заражения наиболее эффективными являются специализированные медицинские респираторы. В любом случае, перед тем как отправиться на пробежку, необходимо учитывать все возможные опасности. Берегите себя!
