В 2025 году в нутрициологии особое значение приобретают такие факторы, как биодоступность белка, растущая популярность ферментированных продуктов, внимание к поведению и забота об окружающей среде. Вместе с нутрициологом, разработчиком индивидуальных рационов для рекомпозиции тела и восстановления после заболеваний Юлией Хлоповой мы расскажем о наиболее значимых тенденциях, которые заслуживают внимания.
Юлия Хлопова
Специалист по питанию, разрабатывающий индивидуальные программы для изменения пищевых привычек, изменения пропорций тела и восстановления организма после заболеваний
1. ФОКУС НА ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Все меньше специалистов в 2025 году есть белок и калории. Люди питаются не по таблице Менделеева, а в зависимости от стресса, привычек, графика, установок. В связи с этим, в нутрициологии наблюдается важная тенденция – изменение акцента с питания на пищевое поведение. Как часто вы питаетесь? Почему предпочитаете есть в тишине или на ходу? Почему вечером происходит срыв, несмотря на то, что в течение дня вы придерживались принципов правильного питания? Что можно сказать о вашем режиме сна и уровне тревожности? Эмоции, которые подавляются в течение дня по различным причинам, оказывают влияние на ваше пищевое поведение. Например, вы перекусываете быстро и в тишине не из-за удобства, а потому, что мозг на подсознательном уровне снижает чувствительность к ощущениям, связанным с приемом пищи – вы стремитесь не ощущать ничего, в том числе вкус. Это своего рода защитная реакция. Или же вы срываетесь на сладкое вечером из-за того, что весь день сдерживали себя – еда становится единственным способом снять накопившееся напряжение. И дело здесь не в отсутствии силы воли.
В тренде не диеты, а методы поведенческой коррекции еды. Например, когнитивная терапия. В нутрициологии это метод, основанный на первоначальном выявлении автоматических мыслей и убеждений (например, «я переела — я слабая», «сладкое вредно — я плохая, если ем»). Затем определяются триггеры: не сами продукты провоцируют переедание, а эмоции, события или установки. Коучинг пищевых автоматизмов – следующий этап: не запрещаются никакие продукты, не осуждается поведение («хорошее» или «плохое»), а анализируются привычные реакции и заменяются их более осознанными. Необходимо отслеживать моменты, когда происходит заедание стресса, учиться делать паузу и погружаться в текущее состояние, чтобы понять, что требуется телу или психике на самом деле (отдых, тепло или личные границы).
2. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ
В начале 2000-х годов было принято считать, что существуют генетические факторы, определяющие реакцию организма на пищу и отложение жировых отложений. Другими словами, питание непосредственно воздействует на ДНК. На основе этой концепции разрабатывалось индивидуальное питание — формирование рациона с учетом личных особенностей организма. Спойлер: это . Питательные вещества, такие как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, не способны непосредственно инициировать биологические процессы, в отличие от гормонов или ферментов. Их функция заключается в предоставлении необходимых строительных материалов и сопутствующих веществ, которые требуются для осуществления этих процессов.
Что для того, чтобы составить персонализированный рацион питания:
- микробиота (состав бактерий кишечника);
- уровень стресса и кортизола;
- тип нервной системы (реактивность, тревожность, дофаминовый дефицит);
- режим дня и сна;
- локация;
- культура питания (традиции, агрокультура и многие другие факторы, которые меняются на разных этапах вашей жизни).
Регулярный режим сна, включая время подъема, утренняя зарядка и общая продолжительность, оказывают большее влияние на обмен веществ, чем расчет потребления белка исходя из веса тела.
3. СОХРАНЕНИЕ ЭКОЛОГИИ ПРИ ПРОИЗВОДСТВЕ ПРОДУКТА
За последние производители не только за составом рациона, но и за следом, который он оставляет. Устойчивое питание — это подход, обеспечивающий достаточным количеством питательных веществ здоровье человека, однако минимизирующий негативное воздействие на окружающую среду и сохраняющий ресурсы для будущих поколений.
Некоторые продукты питания не соответствуют принципам устойчивого развития
- Авокадо. Вырубка лесных массивов ради создания плантаций, значительный расход водных ресурсов, загрязнение пестицидами и транспортировка значительный углеродный след, разрушающий экосистему планеты. Чем заменить: нут, брокколи, тыквенные семечки, рапсовое масло — локальные источники клетчатки и жиров.
- Киноа. Выросший экспорт киноа к дефициту и росту цен в Перу и Боливии, где киноа — традиционная еда бедных. Этот факт не вписывается в сохранение общественного благополучия, который поддерживает тренд устойчивого питания. В качестве альтернативы можно рассмотреть гречку, просо и перловку – доступные по цене, экологически чистые и богатые питательными веществами крупы.
- Миндальное молоко. более восьмидесяти процентов мирового производства миндаля приходится на засушливый штат Калифорния, и для получения одного литра готового продукта больше 6 000 литров воды для полива сельскохозяйственных угодий. Овсяное или льняное молоко – это альтернатива, которая содержит меньше воды, не содержит пестицидов и производится вблизи места использования.
- Кокосовые продукты. Ради кокосов тропические леса, сбор часто связан с эксплуатацией труда. Какие альтернативы существуют: соевое молоко, коровье молоко или сливки, рапсовое или оливковое масло, семена чиа или льна.
- Красное мясо в промышленных масштабах. Один из главных источников Чем заменить: субпродукты, бобовые, яйца, рыба, добываемая с соблюдением принципов устойчивого рыболовства? Учитывая, что яйца и рыба обладают высокой скоростью естественного воспроизводства. Так, аквакультура способствует восстановлению популяций, которые значительно сокращаются из-за промышленной рыбалки. Что касается яиц, то курица в спокойных и комфортных условиях).
Целенаправленный подход предполагает выяснение таких вопросов: где был произведен продукт, какая у него логистическая цепочка, возможно ли его замену на более доступный местный аналог, обладающий не уступающей питательной ценностью? Яйца и молочные продукты могут считаться произведенными этичным способом, если они поступают с небольших ферм, где животные содержатся в условиях свободного выгула, без интенсивного производства и при разумном потреблении.
Пищевые отходы — это воздействие на окружающую среду, и то, каким оно будет, зависит от наших действий.
биодоступность белка, сочетаемость продуктов и режим питания
Нутрициологи больше источником белка и продуктами, с которыми его ели, чем количеством порции. Животный протеин с полным аминокислотным профилем и высокой биодоступностью отлично сочетается с растительным источником белка, клетчатки, пребиотиков и железа. Совместное употребление этих продуктов способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови, обеспечивает поступление разнообразных аминокислот и замедляет процесс усвоения, что позволяет снизить аппетит. Сочетание курицы и белка не является оптимальным для сравнения. Вместо устойчивого чувства насыщения оно провоцирует резкий скачок уровня сахара в крови, снижает эффективность пищеварения и способствует перееданию, после чего голод возвращается уже через полтора часа. Гораздо более целесообразным выбором будет рис, употребляемый с цельнозерновым хлебом, овощами и полезными жирами, такими как оливковое масло. Протеиновые батончики, являющиеся популярным источником белка, также вызывают сомнения. Даже в плитках, содержащих 15–20 граммов белка, обычно присутствуют сахарные спирты и подсластители, а количество белка относительно невелико по сравнению с общим объемом продукта). По сути, это нечто эфемерное – быстро, приятно и с обманчивым ощущением выгоды. Как и в случае со сладостями, эффект носит временный характер и не оказывает положительного влияния на пищеварение или обмен веществ.
Новая волна знаний смещает акцент с установленных норм, измеряемых в граммах, на:
- биодоступности (насколько белок реально усвоится);
- комбинациях (влияние жиров, клетчатки, микроэлементов);
- режиме приема (с учетом инсулина, физической активности).
5. ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ, ВЗАИМОДЕЙСТВУЮЩИЕ С МОЗГОМ
Квашеная капуста, кимчи, натто, мисо, темпе, йогурт без добавления сахара — это не «суперфуд» для блогеров, пропагандирующих здоровый образ жизни, а пробиотических культур, взаимодействующих с мозгом. Влияние на уровень тревожности, способность справляться со стрессом, качество сна и процессы восстановления осуществляется через ось «кишечник-мозг. В настоящее время их не рекламируют как чудодейственные средства, а последовательно добавляют в питание, в особенности во время восстановления после приема антибиотиков и при коррекции пищевых зависимостей.
Кишечник – это не только орган пищеварения. Он является основным внемозговым источником нейромедиаторов. Более 90% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Микробиота оказывает существенное воздействие на синтез серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), влияет на уровень дофамина, метаболизм кортизола (гормона стресса) и функционирование иммунной системы, что имеет непосредственную связь с депрессией и утомляемостью. Продукты, прошедшие ферментацию, содержат пробиотики, которые оказывают положительное воздействие на микрофлору и, как следствие, влияют на психическое состояние посредством биохимических процессов в организме.
ограничения в питании могут вызывать тревожность и увеличивать вероятность развития расстройства пищевого поведения
В 2025 году мы «демонизированные» продукты. Опасность глютена, молочных продуктов, кофеина и сахара заключается не в их природе, а в количестве потребления, индивидуальной восприимчивости организма и степени беспокойства, связанного с питанием. Люди, ограничивающие себя в употреблении макарон или сыра, часто испытывают срывы, переедают и сталкиваются с проблемами в пищевом поведении. Современные принципы питания рекомендуют употреблять продукты, которые ранее считались «запретными», без потери самообладания. Такой подход предполагает отказ от самоосуждения и чувства вины. ВОЗ не исключать эти ингредиенты, если нет медикаментозных противопоказаний. Следует оценивать медицинские ограничения или индивидуальные реакции на продукт, не принимая категоричные заявления о его вреде, а полагаться исключительно на собственный опыт.
организация питания с учетом биологических ритмов
Циркадная нутрициология — область в науке о питании, исследующая воздействие времени суток на метаболизм, гормональный фон и усвоение питательных веществ. В основе этих ритмов работа центральных и периферических биологических часов, регулирующих активность пищеварения, уровень сахара в крови и потребности организма в разное время суток.
Утром организм лучше подготовлен к перевариванию более насыщенной пищей. В первой половине дня активны гормоны, которые стимулируют выработку инсулина, ферментов и улучшают моторику желудочно-кишечного тракта. Поэтому именно в это время в рацион можно включать все три макронутриента – белки, жиры и углеводы – в сочетании с клетчаткой, витаминами и минералами. Это обеспечивает организм энергией, поддерживает стабильный уровень глюкозы и предоставляет необходимые вещества для построения тканей.
Необходимо осознавать, что белки, жиры и углеводы представляют собой лишь три группы макронутриентов. Эти компоненты присутствуют в каждом приеме пищи, однако сами по себе не гарантируют пользу рациона. Для полноценного питания требуется также поступление витаминов, минералов, антиоксидантов, воды и биологически активных веществ. Ориентироваться только на БЖУ недостаточно: важна питательная плотность и согласованность состава с суточными ритмами.
К вечеру потребность организма в быстро усваиваемой энергии уменьшается. Биохимические процессы в желудочно-кишечном тракте замедляются, снижается чувствительность к инсулину и нарушается метаболизм глюкозы. Употребление пищи, богатой легкоусвояемыми углеводами, перед сном может ухудшить сон и нарушить обмен веществ. Тем не менее, это не повод отказываться от употребления жиров и белков в вечернее время. Питание может быть не обременительным, но полноценным: в рацион стоит включать продукты, богатые белком и содержащие мало жира (такие как рыба, яйца или бобовые), полезные жиры (например, растительные масла или умеренное количество орехов), а также овощи, содержащие клетчатку и магний.
Даже временное нарушение циркадных ритмов, особенно из-за недосыпа, влияет на аппетит, метаболизм и пищевое поведение.
- При дефиците сна уровень лептина — гормона насыщения. Это означает, что мозг получает меньше сигналов о сытости, и человеку труднее остановиться во время еды.
- Одновременно уровень грелина — гормона, усиливающего чувство голода. Это ведет к усиленному поиску пищи, особенно углеводистой.
- Возникают сбои в работе дофаминовой системы, что приводит к снижению ее чувствительности к дофамину. В результате мозг начинает искать быстрые источники удовольствия, среди которых оказывается сахар.
- Наблюдается ухудшение когнитивных способностей и увеличение потребности в энергии. Это усиливает желание употреблять продукты, содержащие сахар, муку и жиры.
- Наблюдается временное снижение чувствительности к инсулину. Уже одна ночь без сна уменьшает способность тканей реагировать на инсулин, что требует от организма большего количества глюкозы для поддержания необходимого уровня энергии.
Поэтому необходимо не просто формировать рацион из полезных продуктов, но и придерживаться режима питания. Один и тот же набор продуктов, употребленных в разное время суток, может оказывать разное воздействие – от стимулирования обмена веществ до его сбоя. Осознанный подход к питанию с учетом циркадных ритмов способствует поддержанию здоровья, улучшает качество сна, нормализует уровень сахара в крови и уменьшает вероятность развития хронических заболеваний. Это стратегия, основанная не на ограничениях, а на гармонизации биохимических процессов и образа жизни.
