Наиболее распространенная ошибка начинающих — следование быстрым диетам, пропагандируемым блогерами. Неудачные попытки копировать чужие стандарты приводят к потере мотивации, а строгие ограничения могут ее убить. Эффективный подход заключается в выборе интенсивного вида спорта, который помогает снять напряжение, придает сил и обеспечивает заметные результаты в начале тренировок.
Pexels
«Лето — это не повод для беспокойства, а прекрасная возможность усовершенствовать свою физическую форму и обрести уверенность в себе, — считает Арина Шарафутдинова — старший тренер сети фитнес-студий Hawaii Fitboxing.
Как сделать занятия спортом неотъемлемой частью вашей жизни и подготовиться к летнему сезону?
Лайфхак 1. Фитбоксинг как альтернатива голоданию: избавляйтесь от калорий, а не от душевного равновесия
За восемь недель до наступления лета можно добиться значительных результатов, если отказаться от неэффективных подходов. Фитбоксинг – это не только нанесение ударов по груше. Это 45-минутная комбинация кардионагрузок, силовых тренировок и интервальных упражнений, позволяющая сжечь до 1000 калорий за одну тренировку. Чередование интенсивности нагрузки (от скоростных ударов до выполнения планки) активизирует процесс сжигания жира даже после окончания занятия».
Почему это работает:
— Скорость. Уже через 2–3 недели наблюдаются первые изменения в рельефе.
— Удары, наносимые при использовании антистресс-игрушек, способствуют снижению уровня кортизола – гормона, вызывающего увеличение массы тела, что позволяет выплеснуть накопившиеся эмоции.
— Создание искусственного дедлайна. Кратковременные этапы (2–3 минуты) способствуют работе с ориентацией на достижение конкретных результатов в текущий момент.
Лайфхак 2. Создайте «ритуал силы»
Перед началом каждой тренировки определяйте для себя небольшую цель, например, увеличить скорость нанесения ударов или пройти раунд без остановок. Это позволит превратить занятие в соревнование с самим собой, постоянно улучшая свои результаты. Кроме того, в приложении будет отслеживаться прогресс каждой тренировки, что позволит вам видеть последовательность достижений и мотивирует продолжать занятия.
Лайфхак 3. Проверьте «топливо»: еду, воду, сон
«Достичь выдающихся результатов в тренировках не получится, если организм работает на пределе возможностей, — говорит Арина. — Часто девушки обращаются ко мне с вопросом о том, почему нет прогресса. Позже выясняется: они спят всего пять часов, употребляют большое количество кофе и избегают употребления яичных желтков. Когда организм испытывает недостаток энергии, он переходит в режим экономии и стремится сохранить жировую ткань».
Рекомендации по питанию и образу жизни:
— Для поддержания мышечной массы и нормального обмена веществ необходимо потребление белка в количестве 1,5 грамма на килограмм веса тела, например, из курицы, рыбы или тофу.
— Ежедневно рекомендуется употреблять 2–2.5 литра воды. Недостаток жидкости может снизить выносливость на 15.
— Рекомендуемая продолжительность сна составляет 7,5 часа. Недостаток сна повышает потребление калорий на 300 килокалорий в день вследствие усиления тяги к сладкой пище.
Что же точно не сработает?
— Строгие ограничения в питании способны замедлить обмен веществ, и после июня килограммы вернутся.
— «Чрезмерные тренировки могут спровоцировать травмы. Сорок пять минут вполне достаточно для занятий, которые будут не только результативными, но и принесут удовольствие, что и является ключевым фактором для выработки полезной привычки!
— Ваша задача — не стремиться к внешности, как у популярных блогеров, а обрести энергию, силу и научиться любить себя.
Какие альтернативные высокоинтенсивные тренировки стоит изучить?
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кроссфит, табата, функциональные тренировки, сайклинг, буткемпы, плиометрические упражнения, спринтерские тренировки, TRX, Animal Flow.
