Звучит не слишком увлекательно, но это правда: в период эпидемий простудных заболеваний стоит , , усилить и, конечно, правильно питаться.
Крепкий иммунитет напрямую зависит от разнообразного питания, которое включает не только сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, но и достаточное количество витаминов, полезных веществ и клетчатки. Как же адаптировать рацион к осенне-зимнему периоду?
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
В последнее время из питания все чаще , многие считают, что углеводы негативно влияют на здоровье и способствуют повышению уровня сахара в крови. Однако важно проводить различие между сложными и простыми углеводами. К сложным относятся крупы, такие как кукурузная, пшеничная и ячневая, хлеб из цельного зерна, бобовые (фасоль, нут, чечевица), корнеплоды (морковь, редька, свекла), а также овощи и зелень – кабачки, капуста, томаты, сельдерей, шпинат. Простые углеводы включают мучные изделия, некоторые фрукты и ягоды, а также сахар, мед и все виды сладостей.
В рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как их дефицит может вызвать слабость, апатию и снижение активности. Какова польза сложных углеводов? Как это ни удивительно, они помогают поддерживать нормальный вес тела: они перевариваются в течение длительного времени, обеспечивая организм постепенным насыщением и снижая чувство голода на продолжительный период. Простые углеводы, напротив, обеспечивают быстрое насыщение, за которым следует столь же быстрое ощущение голода.
ЖИРЫ
Необходимо также понимать, что жиры различаются по своему типу. Выделяют насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры.
– Молочные продукты, яйца, мясо, кокосовое и пальмовое масло содержат большое количество насыщенных жиров.
– К ненасыщенным жирам относятся орехи, авокадо, рыба, оливки, семечки и оливковое масло.
– Трансжиры присутствуют в майонезе, маргарине, молочном шоколаде, рафинированном растительном масле, сладостях и снеках, например, крекерах. Чтобы узнать, содержатся ли они в продукте, внимательно читайте информацию на упаковке: указание фритюрных, растительных или гидрогенизированных жиров может свидетельствовать о наличии трансжиров. Рекомендуется минимизировать их потребление.
В холодное время года важно не исключать из питания ненасыщенные жиры. Они способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы в крови, обеспечивают организм энергией, помогают сохранять активность в течение дня и контролировать массу тела.
Ненасыщенными жирами богаты авокадо, горький шоколад с содержанием какао не менее 70%, фисташки и кедровые орехи, рыба (лосось, тунец, анчоусы), а также кунжутное и оливковое масло.
БЕЛКИ
Нехватка белка в организме оказывает негативное влияние на здоровье, в том числе снижает сопротивляемость организма к болезням. Те, кто придерживаются диет с низким содержанием белка, более склонны к вирусным инфекциям. При недостатке белка снижается выработка веществ, необходимых для защиты организма — интерферона и лизоцима. Помимо этого, дефицит белка может привести к дисбалансу жидкости в организме, что способствует появлению отеков.
В холодное время года, осенью и зимой, рекомендуется включать в питание продукты, богатые белком, такие как птица, свинина, говядина, рыба, яйца, красная чечевица, фасоль, гречка, киноа, тофу, творог со средним процентом жирности и кефир.
Кефир вошел в перечень суперпродуктов по версии Американской ассоциации диетологов, что обусловлено его составом, богатым полезными жирами и витаминами, включая витамин D, способствующий укреплению иммунной системы.
КЛЕТЧАТКА
подтверждают, что включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, снижает количество инфекционных и респираторных заболеваний более чем на 50%. Лидеры по содержанию клетчатки — пшеничные отруби, овес, перловая крупа, сухофрукты, миндаль, темный шоколад, брокколи, артишоки, брюссельская капуста, горох, малина, крыжовник, ежевика.
При увеличении потребления клетчатки важно употреблять достаточное количество чистой воды для поддержания нормального пищеварения, поскольку избыточное употребление свежих овощей способно вызвать раздражение желудка или кишечника. Если в вашем рационе ранее наблюдался дефицит клетчатки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед внесением изменений в план питания.
