У кого-то есть возможность «моржуют» даже при минус тридцати градусах и катаются на велосипедах зимой, а другие болеют при малейшем недомогании, особенно в период эпидемий простудных заболеваний. Как повысить сопротивляемость организма?
PexelsФотограф: Quang Nguyen Vinh
О том, как повысить сопротивляемость организма и избежать болезней с помощью различных практик, упражнений и полезных советов, рассказывает профессиональная спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису и певица Надежда Гуськова.
Снижение иммунитета часто связано с недостатком физической активности, поэтому регулярные физические нагрузки могут оказаться полезными. Они благоприятно сказываются на общем состоянии здоровья, ускоряют метаболизм и улучшают функционирование всех систем организма, что в целом укрепляет защитные силы и повышает устойчивость к различным воздействиям.
Ослабленный иммунитет может быть следствием не только проблем со здоровьем, но и продолжительных стрессов и нервного перенапряжения. В такой ситуации физическая активность также окажется полезной: она помогает уменьшить стресс, способствует улучшению настроения и нормализует сон.
Какие же действия помогут избежать болезни осенью? Предлагаем вашему вниманию 5 наиболее эффективных способов.
1. Ежедневные домашние тренировки
Посещение фитнес-центра не является обязательным условием для поддержания хорошей физической формы; достаточно регулярных, умеренных упражнений. Ключевым фактором в данном случае является их постоянство. Короткую тренировочную программу следует начинать с разминки, занимающей 3-5 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей физической активности. Затем можно приступить к:
Прыжки на месте
Во время выполнения этого упражнения укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость, а также происходит очищение организма от токсинов и избыточной жидкости. Техника выполнения довольно проста: необходимо расставить ноги на ширине плеч, согнуть колени и держать спину прямой. Отталкивайтесь от пола передней частью стопы, приземляясь на носочки.
Начинающим рекомендуется выполнять прыжки на месте в течение 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 15 минут ежедневно. Занятия принесут большую пользу, если проводить их под динамичную музыку или использовать дополнительное оборудование, например, скакалку.
Прыжки противопоказаны при травмах спины и позвоночника, а также при наличии сердечно-сосудистых заболеваний и варикозном расширении вен.
Фотограф: Archie Binamira
Дыхательные практики
Регулярные дыхательные упражнения способствуют улучшению насыщения организма кислородом, стимулируют иммунную систему и обладают общеукрепляющим эффектом.
Эти упражнения не займут много времени — достаточно всего одной минуты 3-4 раза в день. Для их выполнения нужно принять положение сидя или лёжа, расслабиться и сделать неглубокий вдох, задерживая дыхание. На команду «раз» — выдох. Затем постепенно увеличивайте продолжительность задержки дыхания, отсчитывая «два», «три».
В дополнение к обычной гимнастике, применяются известные методики, например, асимметричное дыхание, при котором выдох в пять раз превышает вдох, и диафрагмальное дыхание, которое задействует мышцы живота – это легко ощутить, если положить руку на живот во время вдоха.
Лицам, имеющим проблемы с верхними дыхательными путями, бронхами и легкими, не рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику.
Фотограф: Karolina Grabowska
Наклоны
Наклоны помогают снять напряжение, укрепить мышцы и повысить гибкость. Чтобы их выполнить, встаньте, слегка расставьте ноги, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола пальцами. Повторите упражнение 5-7 раз.
Не нарушайте равновесие и не выполняйте это упражнение при наличии проблем с позвоночником.
2. Ходьба на свежем воздухе
Движение – это основа жизни, и один из самых эффективных способов поддержания здоровья – ежедневные прогулки пешком. Ходьба помогает справиться с беспокойством, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает работу лёгких. Нахождение на свежем воздухе стимулирует выработку эндорфинов и способствует улучшению настроения.
ежедневная ходьба в течение 15 минут – это оптимальный режим тренировок. Однако, чтобы избежать простуды в холодное время года, необходимо соблюдать определенные правила: использовать тёплую одежду и снуд, который сможет защитить лицо от ветра. Кроме того, рекомендуется проявлять осторожность и снижать скорость передвижения в незнакомых местах, чтобы избежать посковзывания и получения травмы.
3. Бег
Бег на свежем воздухе – прекрасный способ кардиотренировки, однако в морозную погоду людям с болезнями легких следует воздержаться от пробежек: холодный воздух способен спровоцировать бронхоспазм или вызвать холодовую травму.
Людям, не имеющим проблем со здоровьем, для поддержания иммунитета рекомендуется бегать зимой при температуре воздуха до минус 10 градусов.
Для защиты носа и рта от мороза можно использовать специальную маску или обычный шарф. Чтобы холодный воздух не попадал, необходимо дышать и ртом, и носом, прижимая кончик языка к нёбу, чтобы он служил барьером.
Фотограф: Andre Morgan
4. Народные средства
Традиционные рецепты и советы, передаваемые от предков, в сочетании с физической активностью и здоровым образом жизни, также помогают укрепить и повысить иммунитет.
Согреться, укрепить силы и получить заряд витаминов поможет горячий имбирный напиток, приготовленный из имбиря, мёда и лимона. Малиновый морс и тёплый компот из сухофруктов, приготовленный по бабушкиному рецепту, – отличная и полезная альтернатива магазинным сокам и газировке.
В рацион необходимо включать цитрусовые, такие как лимон и апельсины. Особенно полезен свежевыжатый сок из апельсинов. Для укрепления иммунитета стоит добавлять свежий лук и чеснок к привычным блюдам. Применять вышеперечисленные методы следует с осторожностью, а людям с проблемами в работе желудочно-кишечного тракта от них рекомендуется отказаться.
5. Правильный образ жизни
Безусловно, важно говорить об отказе от вредных привычек, а также о пользе закаливания и сбалансированного питания. Диета должна содержать достаточное количество витаминов и минералов, включая мясо, молочные продукты, злаки, а также свежие фрукты и овощи. Также необходимо контролировать объем жидкости, употребляемой в течение дня.
Каждый может подобрать ежедневную физическую активность по своему вкусу: вечерние пробежки по городу, тренировки с фитнес-болом, плавание в бассейне после работы, катание на лыжах или велосипеде. Также важно проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальные методы укрепления иммунитета.
