Что мешает нам обрести более счастливую и насыщенную жизнь? Зачастую это не внешние факторы или трудности, а негативные убеждения. Они заставляют нас опасаться или смущаться при выражении своих желаний, лишают нас права на ошибку и приводят к тому, что мы живем, руководствуясь чужими принципами. Для того чтобы вырваться из этого порочного круга, психолог Анна Бабич в своей книге предлагает выстроить личную систему самоподдержки. Публикуем отрывок о точках опоры, на которых она базируется.
Я — ок
«Самоощущение «Я — ок» является основополагающим для человека. Стоит стремиться к нему, чтобы достичь гармонии с самим собой. Это позволит воспринимать жизнь как захватывающее приключение, а не утомительную борьбу. Чтобы в любой момент можно было сказать: «Как замечательно, что я – это я». «Я — ок» подразумевает: вне зависимости от обстоятельств, личность человека остаётся целостной и благополучной. «Я — ок» – это база для формирования здоровой самооценки.
Человека можно сравнить с океаном. На его поверхности, в области эмоций и поведения, постоянно происходят изменения. Сегодня это состояние покоя, когда на душе тихо и спокойно. Однако завтра может набежать ветер, эмоциональные волны накроют с головой, дыхание станет затрудненным, океан будет штормить. Но все эти процессы происходят лишь на поверхности, в области поведения. А на глубине сохраняется стабильность, все хорошо. Это и есть базовое ощущение «Я в порядке».
Попробуем выявить и определить ключевые элементы, формирующие состояние «Я — ок». Предлагаем вашему вниманию чек-лист, который стоит держать при себе. При возникновении ощущения потери одного или нескольких элементов, сверяйтесь со списком и возвращайте их.
- Я — ок, когда не достигаю успеха.
- Мне хорошо, даже если другой человек испытывает неудовлетворение по отношению ко мне.
- Мне комфортно, когда ко мне проявляют доброжелательность и уважение. Я не испытываю удивления, смущения или чувства благодарности, поскольку убеждена, что я действительно заслуживаю подобного отношения.
- Мне хорошо, даже если я ничем не помогаю.
- Я — ок, когда нуждаюсь в отдыхе.
- Я — ок, когда мне грустно и нужна поддержка.
- Я — ок, когда ошибаюсь.
- Для меня нормально испытывать любые чувства, включая те, которые обычно вызывают чувство вины (гнев, зависть, печаль).
- Мне комфортно, даже если я поступаю не совсем правильно, поскольку моя индивидуальность превосходит обстоятельства.
- Я чувствую себя хорошо не только тогда, когда у меня есть силы и ресурсы. Я чувствую себя хорошо, даже когда мне тяжело и я чувствую слабость. Каждое мое состояние является естественным и допустимым.
Практика. Вне зависимости от происходящего в течение дня, важно помнить: вы в порядке. Отмечайте различные состояния, будь то радость, волнение или грусть. Не подавляйте их, не избегайте, проживайте их так, как можете, и повторяйте: сейчас со мной тоже все хорошо. Я – в порядке.
Я — калейдоскоп
— Невезучая и нерасторопная особа! — воскликнула женщина, не позаботившись о том, чтобы выключить фары, и тем самым повредив аккумулятор.
— Я импульсивная и глупая, — пробормотала она, огорчившись из-за проблем с работой.
— Я готов подчиняться жене, — признался мужчина после ссоры, не смогший добиться своего.
— Я лентяйка», — так вы говорите, когда замечаете, что лишний вес не уменьшается…
Одной фразы может быть достаточно, чтобы подорвать уверенность в себе. Что же происходит в психике? Произошло событие, не соответствующее вашим представлениям об идеале. И в мгновение ока вы упрощаете, делаете своей многогранной личности плоской и односторонней. Вы сводите ее к одной характеристике, которая становится определяющей. Какие изменения происходят после того, как вы присвоили себе такую метку? Вы начинаете испытывать стыд и чувство вины из-за несоответствия принятым нормам. Это негативно сказывается на самовосприятии и взаимоотношениях.
Как преодолеть этот нежелательный автоматизм? Попробуйте использовать яркую метафору: «Я — калейдоскоп! Одно осколок стекла — «я лентяйка», а остальные — «я отличный специалист», «надежный партнер», «заботливая мама» и «здорово готовлю». При этом всегда заметно, что положительных качеств значительно больше, чем того, что вызывает дискомфорт. Это действительно замечательно!»
Ошибки, неудачи и неблаговидные поступки – это лишь фрагменты мозаики, из которой складывается человеческая личность. Весь человек представляет собой уникальный и неповторимый узор. В зависимости от обстоятельств он может проявляться по-разному: достаточно изменить условия, выдержать паузу или сменить окружение, и те же фрагменты выстроятся в совершенно иную композицию. Однако сам калейдоскоп остается неизменным. Эта метафора наглядно иллюстрирует суть человеческой личности и способна помочь в разрешении внутренних противоречий, способствуя примирению с собой.
Что предпринять, когда испытываешь неудовлетворенность собой? Стоит напомнить себе, что это лишь один аспект моей личности. Я гораздо шире, во мне присутствуют другие, положительные и сильные черты, и я совершаю добрые поступки. Так мы можем выбраться из состояния, когда негативная самооценка разрушает нас.
Я живу благодаря своему телу
Многие из нас постоянно конфликтуют со своим физическим состоянием. Мы часто не задумываемся о ценности тела. Мы не выражаем благодарности воздуху, которым дышим, за его наличие. Это вполне объяснимо. И лишь когда мы внезапно не можем сделать вдох, столкнувшись с его отсутствием, мы понимаем, как он необходим. Без него невозможна жизнь. Так же и с телом: без тела нет человека. Позвольте этому знанию стать дополнительной основой для поддержки. Я существую благодаря своему телу.
Две основные трудности возникают в нашем взаимодействии с телом.
Неуважение. Я использую свое тело, полагая, что его возможности (как физические, так и ментальные) безграничны. Поэтому я потребляю нездоровую пищу, недосыпаю, не делаю перерывы и игнорирую сигналы, указывающие на необходимость заботы. Если что-то причиняет боль – это не повод для беспокойства. Несколько дней отдыха помогут восстановиться, и можно продолжать использовать тело. Подобное отношение к себе характерно, прежде всего, для молодых людей.
Недовольство телом из-за несоответствия его нашим представлениям. Или соответствию идеалам красоты. Я стремлюсь к стройности и легкости, но имею широкую костную структуру. Также присутствуют выраженные коленные суставы и целлюлит. Это является причиной, по которой многие женщины на протяжении долгих лет подвергают себя моральному, а порой и физическому давлению. Они не способны ценить то, что им дала природа – свою неповторимость. Их внимание постоянно сосредотачивается на воображаемых недостатках, и они испытывают огорчение. И если не изменят свое восприятие тела, то будут испытывать огорчение на протяжении всей жизни.
Идею о том, что «Я живу благодаря своему телу», можно развивать безгранично. Тело – наш основной посредник в жизненном опыте. Без тела не существует ничего.
Как же научиться уважать тело?
- Его важность неоспорима. Тело – основа нашего существования.
- Необходимо изменить отношение к нему, избегая потребительского подхода. Важно заботиться о собственном благополучии: восстанавливать энергию, находить время для отдыха, укреплять здоровье и, по возможности, отказываться от нездоровых привычек.
- Важно научиться принимать то, что невозможно изменить, и корректировать то, что подлежит исправлению.
Практика. Выражайте благодарность своему телу за возможность жить. Руки за возможность касаться близких, губы – за поцелуи, ноги – за возможность ходить, сердце – за биение.
Моя ты хорошая
У взрослого человека достаточно ресурсов для решения многих задач, поскольку он несет ответственность за свои действия. Однако это не исключает возможности испытывать боль, страх и трудности. Так как же себя выручать? Важно осознавать, что мы – обычные люди, и в жизни бывают периоды отчаяния. В такие моменты можно услышать даже от близких: «Ты сама виновата. Соберись! Нужно заниматься делами!» Да, можно собраться, куда деваться… Но не могли бы другие проявлять больше человеческого понимания? Если этого не происходит, то помогать себе придется самостоятельно.
Говорите себе: «Ты замечательная». Делайте это с ласковой, теплой интонацией, наполненной любовью и заботой. Представьте, будто этими словами вы обнимаете себя, как это сделала бы любимая бабушка. Нежно гладьте себя по голове, плечам, спине. Вы можете произносить эти слова вслух, и тогда заметите удивительный эффект от такого простого подхода.
Практика. Ежедневно развивайте способность поддерживать себя, используя установление «Я хорошая». Запишите эту фразу на стикерах и разместите их по дому, установите в качестве заставки на телефон или просто сохраните в своем сознании. И всякий раз, когда вам нужна поддержка, говорите себе, мысленно или вслух: «Я хорошая».
У меня есть я
Вне зависимости от обстоятельств, любых трудностей и взаимоотношений с окружающими, вы остаетесь своей надежной поддержкой, опорой для себя. Важно формировать это ощущение, ведь оно не возникает мгновенно, а требует времени. И не стоит бояться одиночества. Осознав, что вы можете рассчитывать на себя, вы больше не будете ощущать его. Вы откажетесь от попыток заполнять душевную пустоту чужим участием, и тогда к вам сами начнут тянуться люди. Ведь тот, кто находит себя интересным, становится привлекательным и для окружающих.
Практика. Устройтесь поудобнее и убедитесь, что вас ничто не будет мешать. Поставьте телефон в другую комнату. Произнесите вслух или мысленно фразу: «У меня есть я». Теперь представьте себе этот второй образ вашего «я», внимательно его изучите и рассмотрите. Познакомьтесь с ним, возьмите его за руку, улыбнитесь ему и посмотрите в глаза. И послушайте, что он вам скажет: «У тебя есть я, и вместе мы преодолеем все трудности». Обращайтесь к этой медитации, когда вам необходима поддержка.
Я стану себе отцом и матерью
Когда дети испытывают сильный испуг или начинают плакать, они стремятся к матери. Мать утешает, защищает, словно рассеивает грозовые облака, избавляет от беспокойства, успокаивает и возвращает ощущение радости. Мама – словно добрая волшебница, которая одним движением палочки возвращает мир и спокойствие.
С возрастом мы все чаще чувствуем потребность в добром помощнике, который избавит от беспокойства и печали, разрешит все трудности. В нашей жизни случается немало моментов, когда мы теряем уверенность и нуждаемся в сочувствии. И как сильно хочется ощутить тепло и защиту!
В зрелом возрасте каждому необходимо самому стать для себя добрым волшебником. В романе Ирвина Ялома «Лжец на кушетке» можно найти замечательные слова о взрослости: «Роль взрослого – стать самому себе родителем. Я сам себе родитель». Именно это становится нашей основой. Я стану своим собственным родителем.
Ваша личная забота – это ваша ответственность. Другие не обязаны об этом заботиться, и часто просто не могут. Если вы чувствуете себя неважно, спросите себя: «Что я могу сделать сейчас, чтобы позаботиться о себе?» Повторяйте этот вопрос в моменты уязвимости и ищите практические способы улучшить свое самочувствие.
Берегите свои ресурсы. Это ценность
Ресурсы – это совокупность факторов, обеспечивающих наше существование: физическая сила, здоровье, психическая энергия, время и внимание. Именно эти пять элементов определяют нашу продуктивность во всех областях жизни и влияют на удовлетворенность достигнутыми результатами.
Многие люди сталкиваются с тем, что привыкают к представлению о неограниченном запасе энергии. Они упускают из виду момент, когда этот запас истощается. Но куда утекают ресурсы? Существует три основных источника таких потерь».
1. Нелюбимая работа. К сожалению, это довольно типичная ситуация. В подобную ловушку могут попасть как сотрудники, проработавшие в одной организации на протяжении многих лет, так и фрилансеры, соглашающиеся на любые заказы ради заработка.
2. Общение «не с теми» людьми. В жизни каждого человека встречаются люди, общение с которыми оставляет ощущение сильной усталости. В чем причина такой реакции? Часто она связана с необходимостью сохранять вежливость в общении с теми, кто нам не симпатичен. Сдерживание настоящих эмоций требует значительных затрат энергии. Быть может, есть возможность прекратить общение. Но что делать, если этот человек — ваша мать? В таком случае разорвать связь невозможно, и необходимо укреплять личные границы.
3. Война с самим собой. Этот процесс обычно протекает незаметно для нас, однако он является причиной постоянных внутренних противоречий. Мы можем критиковать себя, обесценивать, соглашаться на действия, продиктованные другими. На это тоже требуется значительное количество энергии. Поэтому крайне важно осознавать себя, чтобы упорядочить внутренний мир.
Вот советы, которые помогут вам не растратить энергию.
- Берегите свое энергетическое депо. Это внутренний резерв, который человек использует в кризисных ситуациях. Именно эти ресурсы позволяют справиться с неожиданными трудностями, например, извлечь рояль из горящей квартиры. Однако нередко мы прибегаем к ним, когда нет реальной необходимости. Часто мы истощаем свои обычные ресурсы, тратя их на неэффективную работу, неконструктивное общение или внутренние разногласия. Возникает вопрос: откуда брать силы? Из этого резерва. Но энергия, которую мы заимствуем у себя, восстанавливается очень медленно, как физически, так и эмоционально. Не используйте этот резерв без острой нужды. Сохраняйте свои ресурсы. Это важная ценность.
- Чтобы поддерживать энергию и силы, необходимые для повседневных дел, находите время для занятий, которые приносят радость – будь то спорт, йога, хобби или просто час в тишине. Важно определить, какой формат подходит именно вам).
Практика. Составьте два перечня. В одной колонке – что восполняет меня? Что дает заряд энергии и сил? Во второй – что отнимает силы и не приносит никакой пользы взамен? Где я трачу ресурсы понапрасну? Оцените эти факторы, и многое станет ясно. Поразмышляйте о том, что действительно заслуживает вашего внимания. Ради чего вы расходуете свои ресурсы и время? Вспомните об этом, когда, например, снова решите без особой необходимости зайти в социальные сети.
