Включение в рацион ферментированных продуктов и исключение сахара все чаще становится трендом среди людей, заботящихся о своем здоровье. Но насколько это действительно эффективно? Эксперт по превентивной и омолаживающей медицине, эндокринолог Европейского медицинского центра (EMC) Елена Островская рассказала о том, какие изменения происходят в организме при корректировке диеты и как это влияет на здоровье и внешний вид.
Новая волна интереса к здоровому образу жизни: какие тенденции в питании становятся все более востребованными?
Кимчи, комбуча, мисо-паста, йогурты и кефиры, квашенная капуста и чай пуэр – эти продукты недавно приобрели огромную популярность в сфере оздоровительных тенденций. И этому есть объяснение: ферментированные продукты обладают рядом полезных свойств как эксперты, так и простые пользователи интернета. Неудивительно, что именно их потребление стало главным трендом 2025 года.
Растущий интерес к микробиоте, совокупности бактерий, обитающих в толстом кишечнике, имеет логическое объяснение: ученые получили первые подтверждения ее влияния на метаболизм в ранних исследованиях, сравнивающих стерильных мышей (полностью лишенных микроорганизмов) и обычных лабораторных мышей с нормальной микробиотой. Они показали, что кишечные микроорганизмы влияют на энергетический обмен и модулируют уровни липидов, — при этом дизайн ранних экспериментов не позволял идентифицировать конкретные микроорганизмы, ответственные за наблюдаемые фенотипические изменения.
Впрочем, интерес к ферментированным продуктам – не единственная тенденция. Помимо этого, все больше людей осознанно потреблять сахар. Мороженое и десерты на основе фиников и орехов, шоколад на натуральных подсластителях перестали быть нишевым продуктами.
Научное обоснование популярности продуктов без сахара заключается в том, что многочисленные исследования демонстрируют воздействие сахара на , на и . С ферментированными продуктами ситуация более неоднозначная: хотя они обладают рядом полезных качеств, таких как поддержание здоровья кишечника и улучшение пищеварения, они могут провоцировать определенные проблемы. К примеру, ненадлежащие условия хранения могут привести к развитию вредоносных микроорганизмов, а также они способны оказывать воздействие на углеводный и липидный обмен у людей с диабетом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
ПРОБИОТИКИ И ФЕРМЕНТИРОВАННАЯ ЕДА — В ЧЕМ ИХ РЕАЛЬНАЯ ПОЛЬЗА?
Ферментация издавна применяется для сохранения продуктов и придания им более насыщенного вкуса. Потребление ферментированных продуктов оказывает благотворное на здоровье сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, благоприятно сказывается на нервной системе и общем состоянии организма. В процессе ферментации участвуют микроорганизмы, в том числе молочные бактерии, которые синтезируют множество витаминов и минералов (например, витамины группы B и K), а также протеиназы и пептидазы — биологически активные пептиды.
Ферментированные продукты богаты разнообразными полезными компонентами:
- Содержащаяся в йогурте и сырах конъюгированная линолевая кислота способствует нормализации веса и потенциально оказывает гипотензивное действие.
- Экзополисахариды обладают свойствами пребиотиков и способствуют оздоровлению микробиоты.
- Бактериоцины проявляют умеренные антимикробные и противовоспалительные характеристики.
- Сфинголипиды обладают противоопухолевыми и антибактериальными свойствами.
- Биоактивные пептиды обладают антиоксидантными свойствами и способны снижать проявление аллергических реакций.
Продукты, такие как комбуча, квашеная капуста, натто, мисо, кимчи или хлеб на закваске, помогают улучшить состав микрофлоры кишечника. Эта микрофлора, в свою очередь, производит короткоцепочные жирные кислоты, которые обладают выраженным противовоспалительным действием.
Эти процессы играют важную роль в уменьшении вероятности развития болезней сердца и сосудов, в особенности у людей старшего возраста. Молочнокислые бактерии также при проблемах с пищеварением, например при непереносимости лактозы и инфекции Helicobacter pylori, вызывающей язвы и гастрит.
САХАР ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТАК ВРЕДЕН?
ВОЗ ограничивать потребление добавленного сахара до 50 граммов в сутки — чем меньше, тем лучше. Полностью отказываться от углеводов не стоит, даже при диабете первого типа, так как это важный источник энергии и витаминов группы В, особенно для активных людей и спортсменов.
В составе многих продуктов, таких как выпечка, мюсли, соусы, батончики, маринады и полуфабрикаты в панировке, присутствуют скрытые сахара, поэтому необходимо тщательно изучать состав на упаковке и ограничивать употребление такой пищи. Употребление сахара вызывает резкие колебания уровня инсулина, что приводит к усталости и усилению чувства голода, и, как следствие, способствует перееданию. Помимо этого, изменения уровня глюкозы и, как результат, повышенная выработка инсулина связаны с увеличением секреции кожного сала (себума) и стимуляцией синтеза андрогенов, особенно на фоне инсулинорезистентности. В сочетании с хроническим, слабовыраженным воспалением (это длительный воспалительный процесс, не сопровождающийся явными признаками), все эти факторы являются основными причинами возникновения акне. Таким образом, питание с низким гликемическим индексом может оказать существенное положительное влияние на состояние кожи.
Высокое потребление сахара представляет особую опасность для людей с синдромом избыточного бактериального роста (SIBO). Оно способствует усилению процессов брожения и развитию кандидоза, вызывая дискомфорт в кишечнике.
А КАК БЫТЬ С ФРУКТОЗОЙ?
Фруктоза, в отличие от сахара, не вызывает прямого повышения уровня глюкозы в крови. Она метаболизируется печенью без участия инсулина и трансформируется в жиры, которые откладываются в печени и жировой ткани. Это может приводить к заболеваниям органа и увеличивать концентрацию мочевой кислоты в крови, что повышает вероятность развития подагры и мочекаменной болезни. Значительное количество фруктозы присутствует в газированных напитках, соках, не содержащих клетчатку, йогуртах и сладких молочных продуктах. Поэтому рекомендуется выбирать йогурты, не содержащие добавленного сахара. Во фруктах также присутствует фруктоза, но соки представляют большую опасность, поскольку в них ее концентрация выше, и отсутствует клетчатка. Употребление цельных фруктов не позволяет получить избыток глюкозы.
Может ли следование популярным тенденциям оказаться неблагоприятным
Исследования , кисломолочные продукты оказывают влияние на углеводный обмен у людей с диабетом и на липидный обмен при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. При нарушении баланса микрофлоры избыточное потребление ферментированных продуктов, в особенности содержащих много клетчатки, способно приводить к вздутию живота и повышенному газообразованию. Продукты, содержащие биогенные амины – соединения, образующиеся в процессе ферментации, такие как гистамин и тирамин, – могут вызывать головные боли и аллергические реакции.
Ферментированные продукты требуют хранения в холодильнике (за исключением, к примеру, мисо-пасты) и соблюдения указанных сроков годности. Неправильное хранение может спровоцировать пищевые инфекции и ботулизм — заболевания, представляющие угрозу для здоровья. Часто дискомфорт в желудочно-кишечном тракте после употребления ферментированных продуктов обусловлен избытком пробиотиков. При синдроме избыточного бактериального роста (SIBO), когда подавлены полезные бактерии, а преобладают условно-патогенные и патогенные, дополнительный прием пробиотиков усугубляет этот дисбаланс, вызывая газообразование и боли.
Некоторые штаммы пробиотиков способны снижать эффективность антибиотиков, таких как эритромицин, тетрациклин и ванкомицин, что увеличивает вероятность распространения устойчивости к возбудителям болезней и затрудняет лечение инфекционных заболеваний.
Неправильное исключение сахара из диеты также может оказать негативное воздействие, особенно если общий рацион питания не сбалансирован. В частности, замена одних продуктов на другие с более низким гликемическим индексом, такие как переход от белого хлеба к цельнозерновому, при сохранении высокого потребления углеводов, может приводить к повышению уровня «плохого» холестерина в крови. К такому заключению пришли исследователи, в The Journal of the American Medical Association.
Если у вас нет сахарного диабета и ожирения, употребление 5–10 граммов темного шоколада или натуральной пастилы в день допустимо. Один раз в неделю можно включать в меню и другой десерт.
НЕКОТОРЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО РАЦИОНА
- Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как крупы, бобовые и цельнозерновой хлеб, преимущественно в течение дня. В вечернее время от их употребления лучше воздержаться, особенно если вы стремитесь к снижению или поддержанию веса, или имеете сахарный диабет.
- Утренний прием пищи должен включать продукты, богатые белком и содержащие небольшое количество жира, такие как яйца, нежирное мясо или рыба, зерновой хлеб, авокадо или салат, заправленный оливковым маслом.
- При составлении обеда придерживайтесь принципа «тарелки»: отделите четверть для белковых продуктов, четверть – для гарнира (например, гречки, киноа, бурого риса или бобовых), а половину тарелки займите овощами и продуктами, богатыми клетчаткой.
- В качестве вечернего приема пищи рекомендуется сочетание овощей с постным белком, например, птицей, рыбой или говядиной.
- Рекомендуется включать небольшое количество белка в каждый прием пищи (примерно 30–35 граммов).
- Орехи содержат полезные жиры и клетчатку. Для улучшения усвоения рекомендуется предварительно вымачивать их.
- Для приготовления основных блюд, соусов и салатов рекомендуется использовать масла, содержащие кислоты омега-3 и омега-9, такие как льняное, рыжиковое, оливковое и масло авокадо).
- При отсутствии повышенной чувствительности к гистамину кисломолочные продукты допустимо употреблять.
- При головных болях рекомендуется ограничить потребление сыра из-за высокого содержания тирамина. У людей с нарушением баланса микрофлоры кишечника употребление сыра, в сочетании, к примеру, с красным вином, может спровоцировать отравление.
- В качестве фруктов предпочтительнее выбирать ягоды и несладкие бананы, содержащие резистентный крахмал. Этот вид крахмала является медленным углеводом, который переваривается длительное время и не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови.
- Для поддержания здоровой работы кишечника необходимо достаточное потребление клетчатки, которую содержат злаки, овощи, авокадо и орехи, а также, при необходимости, можно использовать специальные добавки, такие как псиллиум, фитомуцил или отруби. Поддержание баланса микрофлоры кишечника благоприятно отзывается на прием пробиотиков в сочетании с пребиотиками, например, инулина).
Необходимо понимать, что эти рекомендации не являются применимыми ко всем. Важно осознанно выбирать продукты, принимая во внимание индивидуальные особенности организма. Если при внедрении новых пищевых привычек возникают какие-либо проблемы или дискомфорт, следует обратиться к врачу. Эндокринолог поможет разработать сбалансированный рацион, а гастроэнтеролог – справиться с расстройствами пищеварительной системы. Индивидуальные особенности обмена веществ и состояния здоровья требуют профессиональной оценки и корректировки, чтобы предотвратить нежелательные последствия и добиться желаемого эффекта.
