Рациональное питание — основа крепкого здоровья и долголетия. Для поддержания оптимального состояния организма, нормальной работы всех его органов и систем требуется полноценный и сбалансированный рацион.
Включение в ежедневное меню овощей и фруктов, молочных продуктов, мяса, птицы и рыбы, а также злаков и орехов – важная составляющая здорового питания. Мы подготовили для вас подборку рецептов вкусных блюд правильного питания на каждый день.
Рациональное питание: идеи для ежедневного меню супов-пюре
Супы могут быть разнообразными – приготовленными на рыбном или мясном бульоне, вегетарианскими, с овощами, пастой или крупами. Однако сейчас мы хотим представить вам особый вид первого блюда – крем-суп или суп-пюре, который отличается необыкновенно гладкой и кремовой текстурой.
Суп-пюре с картофелем и фрикадельками
Тщательно вымойте, очистите и нарежьте кубиками или соломкой три больших картофелины, после чего поместите их в емкость с 1,5 литрами кипящей жидкости. Через несколько минут добавьте столовую ложку измельченного сушеного корня сельдерея.
Натрите на крупной терке одну морковь среднего размера. Затем обжарьте ее на небольшом количестве растительного масла, добавьте мелко порезанный лук и тушите под крышкой в течение пяти минут. Добавьте любимые приправы, например семена кориандра, немного орегано или сушеную паприку. Переложите обжаренные овощи к картофелю в кастрюле и продолжайте варить на слабом огне.
Параллельно займитесь приготовлением мясных шариков. Смешайте 300 грамм любого фарша с солью, перцем и двумя измельченными зубчиками чеснока. Слепите небольшие шарики одинакового размера и аккуратно опустите их в суп. После того как они всплывут на поверхность, закройте кастрюлю крышкой и выключите плиту.
Через четверть часа осторожно извлеките мясные шарики шумовкой и переложите их на тарелку. Оставшуюся жидкость в кастрюле перелейте в кухонный комбайн или блендер для получения однородной массы. Разлейте готовый суп-пюре по порционным емкостям, добавьте фрикадельки и украсьте свежей петрушкой.
Суп-пюре с сыром
Чтобы овощи быстрее сварились, мелко нарежьте луковицу и шесть картофелин. Налейте воду так, чтобы она покрывала их слоем в три сантиметра, а затем установите кастрюлю на небольшой огонь.
Следующий этап – создание сухариков. Растопите на сковороде 30 граммов сливочного масла. Нарежьте небольшими кубиками кусочки хлеба, которому уже два дня (так он не рассыплется). Когда картофель и лук будут готовы, измельчите их блендером до состояния пюре или протрите через сито.
Поставьте кастрюлю с полученной массой на плиту и добавьте три плавленых сырка, нарезанных мелкими кубиками (важно использовать именно плавленые сырки, а не их заменители). Непрерывно перемешивайте до полного растворения сыра. По вкусу посолите готовый суп, поперчите его и посыпьте измельченной зеленью.
Вегетарианские супы
Существует ошибочное убеждение о том, что без мясного бульона в качестве основы суп не может быть достаточно питательным или обладать хорошим вкусом. Это распространенное заблуждение – подобные блюда оказываются весьма аппетитными и их приготовление занимает минимум времени, поскольку нет необходимости тратить время на варку мясного бульона.
Суп из шиитаке
Благодаря высокой пищевой ценности и широкому спектру полезных качеств, эти грибы являются востребованным ингредиентом среди сторонников здорового образа жизни.
Предварительно замочите сушеные шиитаке в воде на протяжении 45 минут. Затем извлеките их и дайте стечь лишней влаге. Поместите обратно в емкость, добавьте соль и варите около получаса. Лук-порей нарежьте тонкими полукольцами, морковь натрите на крупной терке или порежьте небольшими кубиками и обжарьте на растительном масле.
Влейте 40 миллилитров соевого соуса и тушите еще пару минут. Нарежьте три картофелины кубиками и добавьте к грибам. После приготовления картофеля, включите в состав блюда пассированные овощи и лавровый лист. Доведите суп до кипения, затем снимите его с плиты. При подаче положите в каждую порцию 2-3 кубика тофу.
Вторые блюда: куриные мешочки
Данное угощение уместно как для повседневного рациона, так и для праздничного застолья.
Подготовьте лук: очистите, промойте и измельчите его небольшими кубиками. В сковороде или кастрюле разогрейте 50 миллилитров растительного масла и обжаривайте нарезанный лук в течение двух минут до появления прозрачности.
Нарежьте 400 грамм свежих грибов кубиками среднего размера и добавьте их к подрумяненному луку. Готовьте на огне около десяти минут, чтобы из них испарилась влага и они приобрели золотистый оттенок.
Четыре куриных филе промойте под проточной водой, удалите все несъедобные пленки и сделайте надрез с одного края до середины, имитируя раскрытие книги. Аккуратно разбейте каждый кусок. На центр подготовленного филе выложите по одной столовой ложке грибной начинки. Сверху посыпьте 100 граммами тертого твердого сыра. Посолите по вкусу. Закрепите края мяса зубочистками или деревянными шпажками, формируя небольшие мешочки. Аналогично наполните и закрепите остальные филе.
Смазывание формы для выпекания маслом – важный этап подготовки. Аккуратно переложите сформированные изделия в подготовленную форму и отправьте их на полчаса в предварительно нагретую до 200 градусов Цельсия духовку. После запекания достаньте форму, аккуратно переместите мешочки на сервировочное блюдо или тарелки. Не забудьте удалить использованные зубочистки или шпажки перед подачей этого необычного кушанья.
Выпечка
Многие ошибочно полагают, что кондитерские изделия не могут быть полезными для здоровья. Однако это далеко не так! Яркий тому пример – восхитительное кокосовое печенье, приготовление которого под силу даже начинающим кулинарам и которое можно радовать себя практически ежедневно, ведь хочется чего-то аппетитного и при этом безопасного для фигуры к чаю.
Соедините 100 граммов кокосовой стружки с одной столовой ложкой рисовой муки, сиропом агавы (по вашему желанию) и двумя с половиной столовыми ложками натурального йогурта. Если вы предпочитаете использовать сухой подсластитель, то потребуется больше йогурта. В противном случае добавление сахара не понадобится.
Взбейте до устойчивых пиков белки двух яиц. Затем осторожно вмешайте их в кокосовую смесь. Консистенция теста должна получиться воздушной и эластичной. Отщипывайте небольшие порции от этого теста, формируя из них шарики руками. Важно не сжимать и не приминать их – они должны оставаться объемными. Размер этих изделий вы можете варьировать: начиная с размера перепелиного яйца и заканчивая размером грецкого ореха.
Разложите сформированные шарики на противне, покрытом пергаментной бумагой или смазанном маслом. Выпекайте в предварительно разогретой до 160 °C духовке около пятнадцати минут. Печенье должно приобрести легкий золотистый оттенок. Продолжительность выпечки может изменяться в зависимости от габаритов десерта. В результате получается нежное, ароматное и невероятно вкусное лакомство.
