Данный комплекс физических упражнений был разработан популярным специалистом по фитнесу, работающим с голливудскими актерами, Доном Саладино. Он известен своими высокоинтенсивными кардиотренировками, которые выбирают многие известные личности для подготовки к ролям в кинофильмах или телевизионных проектах. Рекомендуем вам опробовать этот метод и убедиться в его результативности лично!
Вам понадобятся две штанги с весом 2 или 4 килограмма. Выполняйте по три цикла каждого упражнения через день, делая перерыв между ними от одной до двух минут.
1. Матрица (маятник)
Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Представьте себе циферблат часов, где вы находитесь в его центре, а цифра 12:00 располагается непосредственно перед вами. Слегка согните колени и локти рук для подготовки к прыжку. Затем, используя руки для поддержания баланса, совершите прыжок в направлении цифры 1:00, приземляясь на правую ногу, одновременно поднимая левую. Вернувшись обратно в центр, приземлитесь на левую ногу. Продолжайте чередовать движения, выполняя прыжки правой ногой к позициям 3:00 и 5:00, а затем левой – к цифрам 11:00, 9:00 и 7:00.
2. Планка с махами гантелей в положении лежа.
Удерживая гантели в обеих руках, займите позицию планки, расставив ноги чуть шире плечевой линии. Поднимите гантель правой рукой вверх, согнув ее в локте и опираясь левой рукой с гантелей о пол для сохранения баланса – локоть должен приблизиться к корпусу. Верните руку вниз и повторите движение другой стороной. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону примерно десять раз. Согласитесь, планка считается одним из самых действенных способов укрепления мышц живота?
3. Приседания в выпаде с гантелью
Возьмите гантель в левую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед правой ногой и примите положение полуприседа – задняя нога остается позади. Поднимите гантель прямой рукой вверх к потолку. Выполняйте короткие, пульсирующие движения вниз-вверх, сгибая оба колена одновременно, не опуская руку с грузом. Повторите упражнение, поменяв руки и ноги. Сделайте около десяти повторений для каждой конечности.
4. Выстоять любой ценой
Возьмите гантель в левую руку, установите стопы на ширине плеч. Поднимите правую ногу примерно на полметра от пола, согнув ее в колене под прямым углом. Одновременно поднимайте левую руку с гантелей вверх и затем сгибайте её в локтевом суставе под тем же углом. Продолжайте выпрямлять и сгибать левый предплечье, удерживая при этом правый кулак на уровне бедра – не опускайте поднятую ногу! Важно сохранить равновесие. Затем поменяйтесь руками и ногами. Выполните примерно десять подъемов каждой рукой.
