В условиях невозможности регулярных посещений фитнес-центров и спортивных залов, вопрос домашних физических нагрузок становится особенно актуальным. Даже если вы поддерживаете хорошую фигуру, отсутствие привычных ежедневных прогулок может привести к отложению жировых масс в области живота, талии и бедер. В этой статье представлены очень простые упражнения – доступные даже людям с недостатком мотивации! – которые помогут предотвратить накопление жира в указанных зонах. Для их выполнения потребуется всего 3-4 квадратных метра пространства.
1. «Лодка» — версия лайт
Несмотря на кажущуюся простоту, попробуйте выполнить это упражнение, чтобы оценить его эффективность!
Если вам кажется, что это упражнение выглядит слишком легким и неэффективным… начните его выполнять! Вам предлагается упрощенная версия статического упражнения из йоги под названием «лодка». В идеале ноги должны быть выпрямлены, но даже этот вариант позволит избежать набора веса в области живота во время карантина. Техника выполнения следующая: лягте на спину, согните ноги в коленях и удерживайте их в приподнятом положении. Отрывайте лопатки от пола, а руки вытяните вперед к стопам, расположив их примерно в 15 сантиметрах от пола. Начинается активная работа мышц пресса.
В идеале рекомендуется удерживать позу в течение 2 минут ежедневно. Если при первом выполнении получается всего 30 секунд – это нормально! Постепенно увеличивайте время удержания с каждым днем. Достижение 3-х минутной отметки значительно повышает жиросжигающий эффект упражнения. После выполнения рекомендуется воздерживаться от приема пищи в течение часа.
2. «Ножницы» лежа на животе
Эффективное упражнение, доступное каждому. / Фото: ayurvedaru.ru
Недавнее время телеведущая Ляйсан Утяшева представила серию домашних тренировок, призванных помочь поддерживать физическую форму в условиях карантина. Одним из предложенных ею упражнений стали «ножницы», выполняемые в положении лежа на животе с одновременным включением движений руками. Для выполнения исходное положение предполагает: лежание на животе с вытянутыми над головой руками. Затем следует выполнять движения ногами, имитирующие работу ножниц, и одновременно плавно вовлекать в этот процесс руки. Чтобы добиться большей эффективности, рекомендуется не поднимать голову, а опустить её вниз. После этого переходят к следующему этапу: поочередное поднятие и опускание прямых рук и ног, что напоминает плавание. В первый день допускается выполнение 20 повторений, при необходимости можно снизить нагрузку. С каждым последующим днем рекомендуется увеличивать количество подходов. Оптимальное число подходов в течение суток – 100.
3. Упражнение на баланс с использованием упрощенной позы «полулотоса»
Суперское упражнение.
Данное упражнение обладает множеством полезных свойств, которые сложно перечислить. Прежде всего, развитие навыков балансирования помогает избавиться от головокружений и головных болей, особенно актуальных в период ограничений на прогулки на открытом воздухе. Рекомендуется выполнять во время проветривания помещения! Кроме того, оно задействует мышцы пресса. Также активно работают мышцы бедра, что способствует сжиганию жира. Упражнение снимает напряжение со спины и расслабляет мышцы стоп. Перечень положительных эффектов можно продолжать довольно долго…
Техника выполнения: начните с небольшого приседания. Затем поместите щиколотку одной ноги на колено опорной ноги. Для поддержания равновесия, если оно нарушается, сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре от вас. Когда баланс стабилизируется, закройте глаза. Выполнение этого статического упражнения может длиться от 20 секунд до 3 минут на каждую ногу. Рекомендуется включить расслабляющую музыку для медитации. Количество повторений упражнения в течение дня не ограничено.
4. «Полубанан»
Этот прием – настоящая находка! / Фото: lifehacker.ru
Эффективность этого упражнения поразительна: всего 20 подходов ежедневно помогут сбросить 1 килограмм за две недели. Представьте, что произойдет, если увеличить количество повторений и выполнять их несколько раз в день! Делайте собственные выводы. Техника заключается в следующем: примите положение лежа на полу, выпрямите ноги, руки расположите перед собой. С глубоким выдохом поднимите корпус и левую ногу, одновременно стремитесь кистями рук к левой стопе. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное состояние. Повторите движение с другой ногой. Продолжая чередовать стороны, выполните не менее 20 подходов.
5. Поза стула
Кажется, это просто? Попробуйте!
Вам показалось, что это простое упражнение по фотографии? Тогда приступим к его реализации. Сядьте на корточки, вытянув руки вперед и вверх (ладони должны быть обращены друг к другу). При взгляде на практикующего сбоку колени не должны выступать за пальцы ног. По мере усиления нагрузки в мышцах бедер и пресса желательно продолжать выполнение упражнения, преодолевая дискомфорт и опускаясь еще немного ниже. Упражнение оказывает комплексное воздействие: активизирует работу мышц пресса, интенсивно прорабатывает мышцы бедер (что способствует уменьшению их объема), обеспечивает прилив энергии.
Существенный момент заключается в том, что практика Уткатасаны, признанной наиболее эффективной асной для согревания, позволяет быстро повысить температуру тела практически в любых обстоятельствах – настолько она действенна (исполнение этой асаны возможно даже в верхней одежде!).
Видеобонус!!!
В домашних условиях можно прорабатывать не только мышцы пресса и спины, но и бицепс, используя две бутылки по два литра, наполненные водой.
На портале Novate.Ru представлен обширный перечень публикаций с подборками эффективных упражнений для поддержания физической формы без посещения спортивных залов. Подписывайтесь на наш блог о здоровом образе жизни и регулярно получайте ссылки на новые материалы! Сегодня мы предлагаем вашему вниманию комплекс домашних тренировок: Динамическая йога дома: как похудеть и улучшить здоровье всего за несколько недель.
