Встречи с друзьями, приготовление шашлыков, продолжительные каникулы… Все усилия, приложенные в спортзале, можно свести на нет всего за несколько дней. Шесть несложных рекомендаций помогут избежать потери формы и сейчас, и в будущем.
Часто упускают из виду важный момент: залог отличной физической формы – в давно зарекомендовавших себя принципах и самодисциплине. Арина Шарафутдинова – фитнес-эксперт и старший тренер студии Hawaii Fitboxing расскажет о них, чтобы вы смогли получить устойчивый результат без изнурительных тренировок и диет.
Начните с диеты: сократите потребление сахара, увеличьте количество белка
Ключевым моментом является питание. Слишком строгие ограничения часто приводят к неудачам, поэтому рекомендуется вносить изменения постепенно. По словам Арины, следует заменять продукты с высоким содержанием простых углеводов на сложные: вместо выпечки из белой муки и сладких лакомств выбирайте цельные зерна, овощи и фрукты с низким гликемическим индексом. Также важно увеличить количество потребляемого белка – он способствует поддержанию мышечной массы и обеспечивает чувство насыщения в течение более длительного времени. Хорошие источники белка включают курицу, рыбу, тофу и бобовые. Если отказаться от сладкого совсем не получается, можно позволить себе горький шоколад (с содержанием какао не менее 75%) или фрукты – но лучше утром.
Пейте воду — это ускорит метаболизм
Недостаток жидкости может приводить к замедлению метаболизма и возникновению ощущения голода. Для тех, кто стремится к снижению веса, рекомендуется употреблять не менее 1,5–2 литров воды в день. По словам специалиста, «утренний стакан тёплой воды с лимоном способствует активации пищеварительных процессов, а употребление воды за 20 минут до приема пищи позволяет уменьшить размер порции.
Наиболее действенным методом избавления от жировых отложений являются тренировки высокой интенсивности
Если вы стремитесь к наиболее эффективным занятиям, рассмотрите высокоинтенсивные тренировки. Они, несомненно, требуют значительных затрат энергии, однако обеспечивают впечатляющие результаты. В качестве примера можно привести фитбоксинг – это не только нанесение ударов по боксерской груше, но и полноценная интервальная нагрузка, объединяющая кардио, силовые упражнения и функциональные движения.
«Всего за 45 минут занятий фитбоксом можно израсходовать от 700 до 1000 калорий – это сопоставимо с полноценным приемом пищи!» — делится Арина. — «Данная тренировка вовлекает в работу все основные группы мышц, стимулирует обмен веществ и, в отличие от монотонной пробежки, не вызывает скуку. Многие мои подопечные уже через восемь недель отмечают существенные улучшения: исчезает жир из трудноподдающихся зон, формируется рельеф, а тело становится более стройным».
Это находит подтверждение в научных работах: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), к которым относится фитбоксинг, позволяют сжигать калории в 2–3 раза эффективнее по сравнению с обычными кардиотренировками и продолжают поддерживать ускоренный метаболизм даже после завершения занятия (Journal of Obesity, 2011).
Больше движения в течение дня
Несмотря на то, что вы занимаетесь спортом три-четыре раза в неделю, малоподвижный образ жизни может сдерживать ваш прогресс. Постарайтесь проходить не менее восьми тысяч шагов ежедневно, чаще поднимайтесь со своего рабочего места и выбирайте лестницу вместо лифта. Эти небольшие изменения улучшают отток жидкости из тканей организма и помогают поддерживать его тонус.
Спите 7–8 часов — это бесплатный «жиросжигатель»
Дефицит сна способствует увеличению концентрации кортизола – гормона, отвечающего за стресс и стимулирующего отложение жировых запасов, преимущественно в области талии. Старайтесь ложиться спать до десяти часов вечера: именно в этот период наиболее интенсивно синтезируется мелатонин, который контролирует метаболизм и содействует регенерации организма.
Главный секрет — системность
Достижение желаемой фигуры с долгосрочным эффектом требует дисциплины, а не волшебной таблетки:
● Сбалансированное питание без крайностей,
● Вода и сон как основа метаболизма,
● Высокоинтенсивные интервальные тренировки,
● Активность в течение дня как привычка.
