Когда нет возможности выделить достаточно времени для домашних занятий спортом, рассмотрите вариант выполнения хотя бы нескольких простых упражнений — их можно интегрировать в повседневную рутину, не прерывая рабочий процесс.
Малоподвижный образ жизни представляет серьезную угрозу нашему благополучию; специалисты утверждают, что он столь же вреден, как и курение. В перспективе ближайших трех недель многим из нас придется значительно сократить обычный уровень физической активности. Идеальным вариантом будет выделение времени (и пространства!) в течение дня для полноценной тренировки — это позволит укрепить здоровье. Но если такая возможность отсутствует? Мы предлагаем «скорый» комплекс упражнений, многие из которых можно выполнять, отвлекаясь на работу всего на одну-две минуты, а некоторые – даже во время нее.
Наклоны головы
Сохраняйте правильную осанку. Опустите голову вправо настолько низко, насколько это возможно, затем верните ее в исходное положение. Повторите процедуру с левой стороны. Затем наклоните голову вперед максимально допустимо и снова вернитесь к начальной позиции. Выполните наклон назад как можно глубже, после чего также вернитесь в отправную точку. Проделайте это упражнение пять раз для каждого направления.
Вращение головы
Удерживайте спину прямой. Опустите голову к груди, затем плавно вращайте ее через правое плечо на спину, далее – на левое плечо и обратно к груди. Повторите цикл по пять раз в каждую сторону.
Растягивание мышц спины и плеч
Примите сидячее положение, выпрямив позвоночник. Поднимите прямые руки перед собой до уровня грудной клетки, ладонями вперед; соедините пальцы в замок и наклоните голову вниз. С усилием тяните конечности вперед, затем плавно вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение десять раз.
Растягивание мышц груди
Займите сидячее положение на стуле с прямой спиной. Руки вытяните назад, соединив пальцы в замок и ладонями прижавшись к поверхности сиденья. Используя опору рук, постарайтесь максимально отвести плечевой пояс назад, одновременно запрокинув голову. После этого вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз.
Растяжка спины и поясницы
Упритесь на стул, выпрямите позвоночник и как можно шире развейте ноги. Убедитесь, что стопы твердо стоят на полу, а бедра расположены параллельно поверхности пола. Наклонитесь вперед, обхватите щиколотки ног руками, согните локти до уровня коленей и задержитесь в этом положении. Соедините руки таким образом, чтобы одна ладонь фиксировала другой локоть. Вернитесь к исходной позиции. Повторите упражнение десять раз.
Данный комплекс направлен на укрепление мышц спины и пресса.
Займите исходное положение: стойте ровно, опуская правую руку вдоль туловища и поднимая левую вверх. Затем плавно наклонитесь вправо, сохраняя неизменность положения рук. Прогибайтесь настолько глубоко, насколько это возможно для вас, после чего вернитесь к начальной позиции. Повторите упражнение пять раз на каждую сторону.
Упражнения обратной планки укрепляют мышцы спины, груди и брюшного пресса.
Встаньте лицом к столу, используя руки для опоры. Выпрямите свое тело, формируя ровную линию от головы до пяток, опираясь на ладони и пальцы ног. Удерживайте это положение как можно дольше.
Укрепление мышц пресса
Сядьте на стул, слегка отклонившись назад. Расположите ноги прямо перед собой, вытягивая их вперед так, чтобы они образовали линию параллельную полу. Последовательно поднимайте правую и левую ногу вверх, подтягивая колено к груди, а затем возвращая его в исходное положение. Выполните по десять подъемов для каждой ноги.
