Юлия Гуляева
Тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT
Новогодние каникулы позади, и многие почувствовали, как они нарушили их обычный спортивный ритм. Важно возвращаться к тренировкам осторожно и постепенно, избегая резких перегрузок и попыток быстро компенсировать пропущенное время. Первые занятия после перерыва стоит проводить в щадящем режиме, чтобы дать организму адаптироваться. Особое внимание уделите упражнениям на гибкость и дыхательные практики, а интенсивность нагрузок увеличивайте постепенно. Предлагаем семь упражнений, которые помогут вашему телу выйти из состояния застоя и подготовиться к более серьезным тренировкам.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Roll down
Примите прямое положение. Расположите стопы на ширине тазовых костей, параллельно друг другу, не зажимая колени. Немного наклоните таз (сохраняя естественный изгиб в пояснице) и втяните живот. Разверните плечи и потянитесь вверх, выпрямляя макушку. Смотрите прямо перед собой.
На выдохе, начиная с головы, плавно опуститесь вниз, округляя позвоночник. Расслабьте шею, плечи, руки, поясницу. Опускаться до пола руками не требуется — достаточно того уровня, на который позволяет растяжка. В нижней точке сделайте вдох, а на выдохе, начиная с поясницы, позвонок за позвонком раскрутитесь.
Для повышения гибкости позвоночника необходимо выполнять движения, опускаясь и поднимаясь последовательно, позвонок за позвонком, при этом сохраняя округлость спины.
Сделайте 5–7 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Собака мордой вверх и вниз
Примите положение планки: ладони располагаются под плечами, стопы — на ширине таза. Отталкивайтесь руками от пола, втягивайте живот и слегка поворачивайте таз. Стремитесь макушкой вперед, а стопами — назад, чтобы создать продольное вытяжение корпуса: он должен быть натянут, словно струна.
При вдохе опустите таз и прогнитесь. Важно избегать резкого изгиба в пояснице, стремитесь к плавному прогибу вдоль всего позвоночника. Продолжайте отталкиваться руками от пола и подтягивайте мышцы живота, не позволяйте им расслабляться.
На выдохе приподнимите таз, потяните копчиком вверх и оттолкнитесь руками назад. Выпрямите спину и колени, стараясь прижать пятки к полу. Со вдохом повторите прогиб и продолжайте упражнение.
Сделайте 5–7 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Выпады из планки
Примите позицию планки, как и в предыдущем упражнении. На выдохе сделайте широкий выпад левой ногой вперед, поставив левую стопу рядом с левой ладонью. В этот момент вы должны ощутить растяжение мышц ног. На вдохе верните ногу в исходное положение и повторите то же самое правой ногой.
Повторите 8–10 раз на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Квадрат
Начните с исходного положения: встаньте на ладони и колени, расположив ладони под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Затем, оттолкнитесь руками от пола, втяните живот и потяните копчиком назад.
Выполните следующее: поднимите левую руку, согните ее в локте и поместите ладонь за голову. Важно, чтобы корпус и таз при этом не отклонялись в сторону опоры.
При выдохе потянитесь левым локтем к правой руке, поворачивая туловище. На вдохе, напротив, вытяните левым локтем вверх. Выполняйте движения медленно и плавно, сосредотачиваясь на растяжении.
Сделайте 7–8 движений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Русалка
Примите позу сидя на полу, расположив стопы справа от тела. Выпрямите позвоночник, потянитесь макушкой вверх, затем опустите и расслабьте плечи. Поставьте левую руку на пол рядом с собой.
При вдохе поднимите правую руку вверх, слегка наклонившись влево. Важно, чтобы грудная клетка находилась над тазом, а ягодицы оставались прижатыми к полу. На выдохе вернитесь в отправную точку.
Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Скручивания лежа
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, а руки разведите в стороны. Положите левую стопу на правое колено, надавите левой ногой на правое и поверните таз в левую сторону. Старайтесь прижимать левой ногой правое колено к полу. Лопатки должны оставаться прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, после чего поменяйте сторону.
Выполните 2–3 раза на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Плечевой мост
Начните с положения лежа на спине: колени согнуты, стопы на полу и расположены параллельно. Поясница сохраняет нормальный изгиб, а крестец плотно прижат к полу. На выдохе выполните подкручивание таза, прижмите поясницу к полу и, продолжая это движение, поднимайтесь позвонок за позвонком до лопаток. Вдохните и на выдохе, также позвонок за позвонком, перекатываясь по полу, вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8–10 повторений.
Данные упражнения помогут привести тело в форму и аккуратно помогут вернуться к тренировкам. Их можно выполнять как утреннюю разминку или в течение дня. Они будут полезны, даже если вы уже регулярно занимаетесь, так как контролируемое дыхание и подвижность суставов благотворно влияют на состояние мускулатуры, содействуя повышению ее эффективности и ускорению восстановления.
В конечном счете, залог привлекательной и стройной фигуры заключается в регулярных физических нагрузках. Речь идет не о спорадических занятиях с перерывами и пропусками по праздникам, а о формировании здорового образа жизни, в котором спорт становится осознанной потребностью и привычкой, а не повинностью. Поэтому необходимо подобрать вид активности, который будет доставлять радость и оказывать благоприятное воздействие на ваше здоровье.
