В последнее время люди, придерживающиеся принципов здорового питания, все чаще возвращаются к простым и привычным с детства продуктам. Одним из таких продуктов является цельный овес. Однако в чем заключаются его отличия от обычных овсяных хлопьев и как правильно его готовить?
фото:
Michelle Lee Arnold/iStockphoto
Цельное зерно овса содержит уникальные пищевые волокна, известные как бета-глюканы, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина. Кроме того, в нем присутствует клетчатка, обеспечивающая чувство сытости на длительное время.
Более детально рассмотрим пользу цельного овса, для кого он может быть рекомендован и как его следует готовить. В качестве эксперта выступит нутрициолог Наталья Чаевская.
Наталья Чаевская
Питание
Нутрициолог, фельдшер
Что такое цельный овес
Овес является одной из древнейших сельскохозяйственных культур. В отличие от хлопьев быстрого приготовления, зерна цельного овса подвергаются минимальной обработке, что позволяет сохранить максимум питательных веществ. Время его приготовления довольно продолжительное, он обеспечивает хорошую насыщаемость и содержит бета-глюканы с клетчаткой.
Хлопья быстрого приготовления практически лишены питательной ценности, в то время как овсяные хлопья долгой варки представляют собой некий баланс между пользой для здоровья и простотой приготовления. Наиболее предпочтительным вариантом остается цельный овес, поскольку он способствует контролю аппетита, поддерживает здоровье сосудистой системы и кишечника.
Снижает «плохой» холестерин
Бета-глюканы представляют собой разновидности растворимых пищевых волокон, которые в значительном количестве содержатся в овсе. Попадая в кишечник, они формируют гелеобразную консистенцию, способную связывать жиры, замедлять усвоение сахаров и оказывать положительное влияние на функционирование желудочно-кишечного тракта.
Одним из ключевых свойств бета-глюканов является их способность оказывать положительное влияние на снижение уровня «плохого» холестерина: часть желчных кислот связывается с пищевыми волокнами и покидает организм, что стимулирует печень к использованию собственных запасов холестерина для синтеза новых желчных кислот.
Данный процесс способствует снижению уровня холестерина в крови. Кроме того, бета-глюканы помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, уменьшают нагрузку на кровеносные сосуды и сердечную мышцу, а также способствуют ощущению насыщения на более длительный период времени.
Клетчатка для долгой сытости
Цельнозерновой овес включает как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Нерастворимая клетчатка играет важную роль в нормализации работы пищеварительной системы: она стимулирует перистальтику кишечника, ускоряет транзит пищи по пищеварительному каналу и помогает избежать запоров. Она также способствует поддержанию здорового баланса микрофлоры кишечника, предотвращает быстрое возникновение чувства голода, что позволяет снизить вероятность частых перекусов и чрезмерного потребления пищи.
Блюда на основе овса особенно рекомендованы людям, контролирующим свой уровень энергии. Замедленный процесс переваривания исключает резкие колебания сахара в крови, обеспечивая стабильный запас энергии и поддерживая продуктивность.
Цельный овес полезен широкому кругу людей, хорошо усваивается и может регулярно включаться в ежедневное меню. Особенно актуально его употребление для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, придерживается несбалансированной диеты с тенденцией к перееданию, следит за уровнем холестерина, занимается спортом, а также для восстановления нормальной работы пищеварительного тракта.
Как правильно готовить
Для достижения максимальной пользы от употребления овса необходимо соблюдать правильный режим его приготовления. Овес рекомендуется вымачивать в течение как минимум 6-8 часов, а оптимально – на ночь, что ускоряет процесс варки и улучшает усвоение питательных веществ. Варка должна осуществляться на медленном огне для сохранения структуры и вкусовых качеств продукта. Для продления чувства насыщения можно добавлять к овсу полезные жиры, такие как масла, орехи или семена.
Рецепт каши из овса:
овес цельный — 50 г
вода — 250 мл
ягоды (свежие или замороженные) — горсть
орехи — 4-5 грецких орехов
корица — щепотка
Овес рекомендуется замачивать на ночь. После слива воды необходимо залить свежей водой и варить в течение 30–60 минут. Для придания вкуса перед подачей можно добавить орехи, ягоды и корицу.
Ошибки: это важно знать
Эффективность овса как полезного продукта часто зависит от соблюдения технологии его приготовления. Стремясь сэкономить время, многие выбирают хлопья быстрого приготовления, однако такой продукт не обеспечивает должного насыщения и не обладает значительной пользой. При приготовлении овса важно учитывать содержание белков и жиров, поскольку их недостаток может привести к кратковременному ощущению сытости. Кроме того, не следует превращать блюдо из овса в десерт, чрезмерно используя сахар или сиропы.
Следовательно, овес представляет собой простой и доступный продукт, который вполне может стать частью сбалансированного питания. Благодаря содержащимся в нем бета-глюканам он способствует снижению уровня «плохого» холестерина и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, а клетчатка обеспечивает продолжительное насыщение и нормализацию работы пищеварительного тракта. Главное – отдавать предпочтение продукту с минимальной степенью обработки и придерживаться рекомендаций по приготовлению для получения максимальной пользы.
