Что делать, чтобы избавиться от тревожных мыслей?

Ответ эксперта 0

«Если состояние тревоги затягивается, то тело не может выйти из режима повышенной готовности. Это негативно сказывается как на эмоциональном состоянии, так и на физическом», — сообщил aif.ru доктор медицинских наук, профессор, врач-кардиолог Алексей Никитин. Алексей Никитин пояснил, что Так, в частности:

• Нарушается сон: человек испытывает трудности с засыпанием, сон становится поверхностным и беспокойным, пробуждения происходят до установленного времени.
• Мышечный корсет остается в состоянии постоянного напряжения — организм как будто непрерывно готовится к некой угрозе. Это приводит к сдавливающим головным болям, скованности и дискомфорту в области шеи, плечевого пояса и спины.»
• В работе желудочно-кишечного тракта наблюдаются нарушения, которые могут проявляться в виде спазмов, тошноты и изменениях частоты стула. У пациентов, страдающих синдромом раздражённого кишечника, эти проявления обычно становятся более выраженными.
• Органы сердечно-сосудистой системы испытывают повышенную нагрузку, что может приводить к эпизодам тахикардии, повышению артериального давления и ощущению дискомфорта в области сердца.
• Наблюдаются трудности с концентрацией внимания, ухудшение памяти и снижение работоспособности: становится сложнее сосредоточиться на задачах, запоминать информацию и доводить начатое до завершения. Утомление приходит гораздо быстрее, чем обычно.
• Происходят изменения в аппетите и пищевых привычках — вкусовые ощущения притупляются или еда начинает использоваться как средство для снятия стресса. Одновременно повышается вероятность злоупотребления алкоголем, курением и применением успокоительных препаратов без назначения врача.

Если подобные симптомы сохраняются на протяжении нескольких недель или месяцев, это указывает не на проявление нервного расстройства, а на необходимость оказания поддержки организму и психике — рекомендуется консультация с врачом или психотерапевтом.

Существуют позитивные аспекты: справиться с тревогой вполне возможно.

Найдите 5 предметов

Предлагается ряд эффективных методов, позволяющих оперативно справиться с этой ситуацией.

• Первым шагом станет нормализация дыхания. В состоянии тревоги дыхание становится учащенным и неглубоким. Рекомендуется вдох делать на счет четыре, задерживать дыхание также на счет четыре и выдыхать на шесть-восемь. Повторите упражнение пять-семь раз. Длительный выдох активирует парасимпатическую систему, посылая телу сигнал об отсутствии угрозы. Это не просто попытка успокоиться, а физиологическая реакция.
• После этого необходимо вернуться в текущий момент времени. Тревога зачастую находит свое место в будущем, порождая опасения: «что если…». Метод 5—4—3—2—1 помогает вновь ощутить связь с настоящим. Задействуйте зрение для определения пяти объектов, прислушайтесь к четырем звукам, обратите внимание на ощущения от трех касаний, уловите два запаха и один вкус. Этот процесс занимает всего несколько минут, но позволяет переключить внимание мозга с катастрофического мышления на восприятие реальности.
• Обозначьте мысль как таковой. Вместо «я провалюсь» произнесите: «у меня возникла мысль о том, что я могу провалиться». Подобная формулировка создает психологическую дистанцию. Вы не являетесь своей мыслью; это лишь событие, происходящее в вашей голове, а не окончательный вердикт.
• Оцените обоснованность беспокойства. Действительно ли то, о чем вы переживаете, существует в реальной действительности? Что находится под вашим контролем, а что нет? Зачастую тревожная мысль оказывается просто привычной установкой, не имеющей фактического подтверждения. Это не гарантирует полного исчезновения беспокойства, но ослабит его влияние.
• Перенесите решение проблемы на более позднее время. Если мысль повторяется и вызывает дискомфорт, скажите себе: «Я вернусь к рассмотрению этого вопроса в 18:00 и уделю ему десять минут». Зафиксируйте эту мысль. До назначенного времени воздержитесь от обсуждения ее с собой. Мозгу легче отпустить проблему, когда он знает, что она не запрещена, а лишь временно отложена.
• Чтобы снять напряжение, предоставьте телу физическую активность. Тревога истощает ресурсы организма. Выполните 20 приседаний, совершите быструю прогулку, умойте лицо холодной водой и последовательно напрягите и расслабьте мышцы. Такая физическая нагрузка помогает сжечь избыток адреналина и уменьшить интенсивность переживаний.
• Сосредоточьтесь на выполнении конкретной задачи вместо абстрактных размышлений о позитивном. Выберите дело, требующее внимания: посчитайте что-либо, разберите полку, составьте краткий перечень или позвоните близкому человеку. Внимание – это ограниченный ресурс: когда оно направлено на задачу, тревоге остается меньше пространства.
• Не пытайтесь подавить тревогу силой, как с противником. Иногда полезно признать её существование и сказать себе: «Это всего лишь тревога. Она временна. Я уже преодолевал подобные состояния». Подавление только усиливает напряжение, а принятие – помогает его снизить.

Представленные методы – это своего рода первая помощь. Они не заменяют полноценный сон, физическую активность и здоровый образ жизни, но позволяют сделать передышку и обдумать дальнейшие шаги.