В среднем, именно такое количество энергии требуется женщинеежедневно для сохранения текущей массы тела. Однако этот показатель сильно варьируется в зависимости от уровня активности! При активном образе жизни, даже во время ограничительных мер, потребление калорий можно повысить до 1800.
Специалисты в области питания часто утверждают, что потребление пищи объемом примерно в 1500 калорий может быть подходящим выбором для людей с умеренным уровнем физической активности и желанием поддерживать вес. Однако ощущение насыщения сильно зависит от индивидуальных предпочтений и пищевых привычек; кому-то такой объем еды кажется достаточным, а другим – недостаточным. Мы рекомендуем рассматривать это количество калорий как отправную точку. Для тех, кто испытывает голод, можно дополнить рацион одним или двумя небольшими приемами пищи в течение дня, предпочтительно состоящими из продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка либо овощей; например, яйцо вместе с огурцом или натуральный йогурт с морковью.
День 1
Первый прием пищи: три четверти стакана хлопьев без добавления сахара, один банан и дваста миллилитров молока с пониженным содержанием жира.
Второй прием пищи. Одна лепешка из цельнозерновой муки, сто граммов запеченного филе индейки, половина болгарского перца, приготовленного в духовке, одна чайная ложка майонеза и одна чайная ложка дижонской горчицы, листья салата.
Перекус: 30 г миндаля, курага (3 шт).
Вечерний прием пищи: на столе – порция из полутора сотен грамм трескового филе, запеченная вместе с тремя помидорами черри и посыпанная двумя столовыми ложками тёртого сыра. К ней предлагается стакан отваренного кускуса и такая же порция брокколи, приготовленной на пару.
День 2
Начните день со смузи: соедините в блендере один мерный стакан замороженных ягод, половину банана и 200 миллилитров молока с содержанием жира 1.5%. Дополните это двумя варёными яйцами.
На обед начните с порции супа объемом в 300 миллилитров, приготовленного из овощей (исключите картофель). Хорошим выбором будут цветная капуста, брокколи, морковь, корень сельдерея, перец, томаты и зеленая фасоль. Приправьте зеленью, солью и перцем по вкусу. В качестве основного блюда подайте 100 граммов нежирной говядины на кусочке хлеба из цельного зерна. Завершите обед одним овсяным печеньем.
Для перекуса выберите один апельсин и четыре половинки грецких орехов.
Вечерний рацион: полторы сотни грамм куриной грудки без кожи, приправленные чайной ложкой соуса барбекю и обжаренные на гриле. В качестве дополнения – двести граммов свежего или замороженного шпината, приготовленного с оливковым маслом и чесноком, а также половинка запеченного или отваренного картофеля.
День 3
Утренний прием пищи: используйте полстакана овсяных хлопьев, сваренных в молоке низкой жирности (1.5%). Добавьте столовую ложку мёда, такую же порцию корицы и половину нарезанного яблока.
Дневной рацион: на тарелке – полторы сотни грамм куриного мяса без кожи, половина стакана винограда без косточек, столовая ложка измельченного миндаля, такая же порция майонеза и натурального йогурта. Всё это дополняется листьями салата и одним бананом.
Легкий перекус: три сушеных абрикоса, аналогичное количество чернослива и небольшая порция орехов (около трех десятков граммов).
Вечерний прием пищи включает в себя 150 грамм отварных креветок без кожуры, один запеченный картофель. Для вкуса: чайная ложка сальсы и столовая ложка натурального йогурта. К этому добавляется двойная порция шпината, приготовленного на пару. В качестве сладкого десерта – небольшая порция мороженого или темного шоколада, не превышающая 100 калорий.
Какая энергетическая ценность вам необходима в условиях удаленной работы?
День 4
Начните день с одного поджаренного хлеба и небольшой порции обезжиренного сыра (35 грамм). Добавьте 150 грамм натурального йогурта, половину яблока и столовую ложку молотого миндаля.
Прием пищи днем: порция тыквенного супа объемом двести пятьдесят миллилитров. Лепешка из отрубей в сочетании со ста граммами ростбифа, дижонской горчицей, чайной ложкой сальсы и сотней граммов нарезанных помидоров.
Полдник: два бокала разнообразных нетепловых овощей плюс стограмма хумуса.
Вечерний прием пищи включал в себя полторыста грамм филе лосося, приготовленного на пару, и двести граммов салата из капусты и моркови с заправкой из чайной ложки оливкового масла, чайной ложки лимонного сока, соли и перца. Также были добавлены сто пятьдесят граммов бурого риса или киноа и одно яблоко.
Считаете ли вы суточную норму в полторы тысячи калорий достаточной? Да! Нет! Частично!
День 5
Утренний прием пищи: один мерный сосуд несладких хлопьев, половина мерного сосуда ягод, сто двадцать миллилитров натурального йогурта и одна чайная ложка измельченного миндаля.
Дневной рацион. Необходимо создать кесадилью: четверть лепешки тортилья в сочетании с половиной мерного сосуда консервированной фасоли, тридцать граммов нежирного сыра, одна чайная ложка соуса сальса и накрыть еще одной четвертинкой лепешки тортилья. Обжарить полученную конструкцию на сковороде. Гарнир: два огурца, пятьдесят миллилитров натурального йогурта, соль, перец. Два мандарина.
Перекус: 20 г горького шоколада, 1 груша
Вечерний прием пищи включает в себя сто граммов запеченной свиной вырезки, одну запеченную картофелину и две порции зеленого салата с лимонным соком, приправленные солью и перцем.
Как уменьшить калорийность продуктов при приготовлении?
День 6
Утреннее питание: поджаренный хлеб, два чайных ложки ореховой пасты, один банан, одна чайная ложка корицы. Один мерный сосуд молока с содержанием жира 1,5%.
Прием пищи днем: порция отваренной пасты (около одного стакана), сто грамм тунца – можно использовать свежий продукт или консервированный в собственном соку. В качестве дополнения — салат из двухсот граммов натертой моркови.
Легкий перекус: груша, сотня граммов натурального йогурта и чайная ложка меда.
Вечерний прием пищи. Джамбалайя состоит из трех четвертей стакана коричневого риса, половины стакана консервированной кукурузы, четырех помидоров черри, двух столовых ложек соуса сальса и полустакана фасоли – отварной или в собственном соку. К этому блюду предлагается гарнир из двух порций шпината, приготовленного с использованием чайной ложки оливкового масла и приправой из лимонного сока.
День 7
Утренний прием пищи: сто граммов нежирного творога, чайная ложка меда, щепотка корицы, одно яблоко и одно овсяное печенье.
Прием пищи днем. В качестве блюда – салат из десятидесяти грамм красной фасоли, половины порции нарезанных помидоров, кукурузы, сладкого перца, листьев зеленого салата, приправленный чайной ложкой оливкового масла и такой же дозой бальзамического уксуса. К нему – одна штука хлеба из отрубей. На десерт можно выбрать любой фрукт.
Перекус: 1 яйцо вкрутую + 200 г огурцов
Вечерний рацион: сто грамм говядины, такое же количество запеченного картофеля и порция в стакан цуккини, приготовленных на пару. В качестве сладкого – полстакана ягод.
