Не стоит прекращать занятия спортом и отказываться от физической активности во время отпуска. На это есть ряд объяснений.
Прежде всего, внезапное прекращение регулярных тренировок может вызвать стресс для организма. Системы организма – сердечно-сосудистая, эндокринная и опорно-двигательная, адаптированные к определенной нагрузке, могут отреагировать на подобное изменение. В совокупности с неправильным питанием, изменением режима и акклиматизацией это может повлечь за собой нежелательные последствия.
Потерять весь прогресс, достигнутый за месяцы тренировок, всего за неделю-две отпуска, крайне неприятно. Поэтому, как минимум из уважения к своим усилиям, не стоит полностью отказываться от занятий спортом, даже во время отдыха.
Во-первых, возобновление тренировок и возвращение в спортивную форму будет значительно легче, если во время отпуска выполнять упражнения для поддержания физической формы. Если отпуск проходит без активной физической нагрузки, рекомендуется тренироваться не менее двух-трех раз в неделю.
Мы предлагаем комплекс, состоящий из семи упражнений, воздействующих на все группы мышц, который идеально подходит для поддержания физической формы во время отпуска. Для занятий не требуется специальное оборудование, поэтому тренироваться можно в любом месте, например, на пляже. Упражнения лучше выполнять в формате круговой тренировки, подразумевающей минимальный отдых между ними. Перерывы между кругами допускаются в пределах 1–2 минут.
ПРИСЕДАНИЯ С КАСАНИЕМ ПОЛА
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты наружу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен прямо перед собой. На вдохе сделайте приседание, одновременно вытягивая правую руку к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но теперь тянитесь левой рукой к полу. Основной вес тела перенесите на пятки, избегая переноса нагрузки на переднюю часть стопы. Старайтесь тянуться макушкой вверх, сохраняя прямую осанку и не прогибаясь в спине. В оптимальном варианте, в самой нижней точке, голени и корпус должны образовывать параллельную линию. Сделайте 30 повторений.
HIP HINGE
Примите прямое положение: стопы на ширине таза, живот подтянут, плечи раскрыты и опущены, взгляд направлен вперед. На вдохе сделайте наклон, вытягивая руки вперед, а правую ногу — назад. Не допускайте поворота таза – седалищные кости должны оставаться на одном уровне с полом. Постарайтесь ощутить напряжение в мышцах спины, ягодице и задней поверхности бедра опорной ноги. Поясница должна сохранять естественный прогиб, избегайте ее округления. 15–20 повторений на каждую ногу.
ВЫПАДЫ С РОТАЦИЕЙ КОРПУСА
Исходная позиция: стойте, ноги на ширине тазовых костей. При вдохе сделайте широкий выпад назад правой ногой, сгибая колени и опускаясь вниз, одновременно поворачивая корпус влево в сторону вытянутой ноги. Одновременно вытяните правую руку к левой стопе, а левую – вверх, чтобы усилить поворот. Важно держать спину прямой, избегая ее округления: необходимо выполнить ротацию, то есть скручивание вокруг своей оси, а не наклон. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. 15–20 повторений на каждую ногу.
ОТЖИМАНИЯ
Начните в положении упора лежа. Расположите руки на ширине плеч, а стопы – на ширине тазобедренных суставов, при этом втяните живот. На вдохе согните руки, опускаясь вниз, и в этот же момент поднимите правую ногу вверх. На выдохе оттолкнитесь от пола и опустите ногу. Повторите упражнение, перенеся движение на другую сторону. 8–10 повторений на каждую сторону.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Начните в положении боковой планки, опираясь либо на ладонь, либо на предплечье. Поднимите верхнюю ногу (на изображении это левая нога) и делайте ей махи вперед и назад, сохраняя параллельность полу. Зафиксируйте таз и поясницу, избегая раскачивания корпуса. Движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе. Повторяйте упражнения 15–20 раз, после чего перейдите к следующему этапу.
КВАДРАПЕТ С ВЫТЯЖЕНИЕМ
Примите положение на ладонях и коленях, располагая ладони непосредственно под плечами, а колени – под тазобедренными суставами. На выдохе приподнимите колени над полом на 5–10 см. Ваше тело должно оставаться параллельным полу, а поясница – сохранять естественную дугообразную форму. Избегайте запрокидывания таза. На выдохе сделайте вытяжку левой рукой вперед, а правой ногой – назад, при этом удерживайте корпус в стабильном положении. Визуализируйте, что на вашей спине находится поднос с ценным хрусталем, который необходимо сохранить. На вдохе опустите руку и ногу, сохраняя колени в приподнятом положении, и повторите упражнение на противоположную сторону. 10–12 повторений на каждую сторону.
V-СТАБИЛИЗАЦИЯ
Примите положение сидя на полу, плотно прижав тазовые кости к поверхности. Наклонитесь назад, сохраняя нормальный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Втяните живот и расправьте грудь. Положите руки за голову. Поочередно поднимайте ноги, удерживая их в воздухе. На выдохе опустите правую ногу и поворачивайте туловище к левому колену, не прогибаясь в пояснице. На вдохе вернитесь в исходную позицию и выполните скручивание в другую сторону. Избегайте округления спины, втягивайте живот и тянитесь вверх затылком. 10–12 повторений на каждую сторону.
