Даже при отсутствии строгих ограничений в питании и изнурительных физических нагрузках можно добиться снижения веса и обрести желаемые формы, если внести коррективы в повседневный уклад.
фото:
iStockphoto/Aleksandr Rybalko
С возрастом, после тридцати лет, женский организм претерпевает гормональные сдвиги и изменения метаболизма, что сказывается на состоянии кожи, телосложении и мышечной массе.
С течением времени эти тенденции усиливаются; для поддержания внешнего вида и здоровья требуется всесторонний подход, ограничиваться только питанием и физическими упражнениями недостаточно.
По мнению специалистов, жесткие ограничения в еде и чрезмерные тренировки могут негативно повлиять на ваше здоровье. Тело будет испытывать сильный стресс, энергетические резервы быстро иссякнут, а нежелательные килограммы будут продолжать откладываться. Стремитесь к снижению веса без изнурительных усилий? Тогда сосредоточьтесь на формировании полезных повседневных действий!
По мнению специалистов, каждый прием пищи, каждая прогулка и даже вечерние процедуры оказывают воздействие на то, как тело усваивает или тратит энергию. Наиболее действенные подходы не предполагают резких мер, приводящих к истощению ресурсов организма; они ориентированы на создание прочных привычек, способствующих улучшению пищеварения, стабилизации гормонального баланса и поддержанию нормальной скорости обмена веществ.
Предлагаем четыре элементарных этапа для формирования стройной фигуры после сорокалетнего возраста.
1. Завтрак должен быть белковым
Отложите привычные круассаны, бутерброды с мясными нарезками и каши быстрого приготовления. Важно организовать питание таким образом, чтобы чувство насыщения сохранялось продолжительное время, а употребляемая пища способствовала поддержанию мышечной ткани – она играет важную роль в ускорении метаболизма.
Оптимальным выбором для начала дня будет завтрак с преобладанием белковых продуктов. Такой прием пищи позволит избежать переедания, нежелательных междуразовых перекусов и снижения потребления калорий без дискомфорта.
Перечислим продукты, которые являются наиболее богатыми источником белка:
яйца,
бобовые,
сыр тофу,
грибы,
рыба,
курица,
ореховая группа: арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие и кедровые орехи,
цельные злаки (киноа, гречка, пшеница твердых сортов и овес),
греческий йогурт и творог.
2. Ходите пешком, особенно после еды
Небольшая физическая активность после обильного приема пищи может способствовать стабилизации уровня глюкозы в крови, улучшению чувствительности к инсулину и нормализации пищеварительных процессов. Эти аспекты имеют решающее значение для уменьшения объема жировой ткани в области живота.
После сорока лет поддержание здоровья становится критически важным из-за снижения чувствительности организма к инсулину. Регулярные небольшие прогулки после приема пищи способствуют перенаправлению энергии в мышечную ткань, предотвращая ее накопление в виде жира – достаточно всего 20–30 минут ежедневной активности.
Кстати, вот полезный совет для владельцев собак. Привыкните сначала самостоятельно поужинать, а затем выгуливайте своего питомца. Это поможет вам сбросить вес значительно эффективнее (не забывайте о том, что собаку следует кормить после прогулки, поэтому ваш ужин предшествует улице, а кормление собаки – последует за ней).
3. Ужинайте за 2-3 часа до сна
Поздний вечерний прием пищи является одним из самых простых способов нивелировать все ваши попытки похудеть. С возрастом, особенно после сорока лет, организм становится менее эффективным в сжигании дополнительных калорий ночью, поскольку метаболизм снижается.
Прекращение приема пищи за несколько часов до отхода ко сну позволит организму полностью усвоить полученную пищу и облегчит поддержание дефицита энергии. Поэтому рекомендуется последний прием пищи не позднее чем за 2-3 часа до сна. Если вы испытываете голод, предпочтительнее съесть немного творога, банан или небольшую порцию орехов вместо жирного блюда.
4. Спите минимум 7 часов в сутки
Недостаток качественного отдыха и постоянное нервное напряжение непосредственно увеличивают уровень кортизола – гормона, который заставляет организм запасать лишний вес в области живота.
Как минимизировать эту проблему? Необходимо обеспечить полноценный сон. В процессе ночного отдыха происходит сжигание калорий при условии отхода ко сну до полуночи и продолжительности сна в пределах 7-8 часов. Качественный, глубокий отдых стабилизирует гормональный фон, улучшает метаболизм и ускоряет регенерацию организма.
Согласно рекомендациям ETNT, для подготовки ко сну можно использовать различные техники: медитацию, упражнения на дыхание, простую йогу или ведение записей в дневнике. Эти практики помогут настроиться на сонливость, снизить чувство голода и облегчить засыпание.
