Врач-гинеколог Ксения Мельниченко, эксперт в области эстетической гинекологии и клиники GG Beauty Елены Гольцовой, объясняет, как обнаружить мышцы тазового дна и как проводить их эффективные тренировки
Ксения Александровна Мельниченко
врач-гинеколог, специалист эстетической гинекологии клиники GG Beauty Елены Гольцовой
Вероятно, вы тоже знакомы с этими ключевыми мышцами (мышцы тазового дна — далее МТД), которые важны для каждой женщины. Результаты опроса, проведенного среди 100 девушек, продемонстрировали, что:
- 98 девушек что-то слышали о МТД;
- более половины назвали упражнения Кегеля — полезные упражнения для МТД, но без какой-то конкретики;
- пятнадцать девушек были ознакомлены с информацией о нефритовых яйцах, предназначенных для укрепления мышц тазового дна;
- шесть девушек занимались укреплением мышц тазового дна с помощью онлайн-тренировок, доступных на разных платформах.
Обращение к специалисту по проблемам тазового дна было редким явлением, поскольку люди либо не знали, к кому обратиться, либо не желали признавать наличие дискомфорта в этой области.
Функции МТД
- Механическая поддержка тазовых органов;
- обеспечение корректной работы мочеполовой системы;
- стабилизация таза и поясничного отдела позвоночника;
- регуляция внутрибрюшного давления;
- участие в формировании родовых путей;
- сексуальная функция.
На что способны «крепкие» МТД
Мышцы тазового дна имеют значение не только для женского здоровья, но и для профилактики заболеваний у мужчин. Сильные мышцы тазового дна способствуют:
- решить и предостеречь от ряда проблем сексуального характера: болезненный половой контакт-диспареуния, синдром широкого влагалища, отсутствие оргазма;
- избавить от начальных форм проявления недержания мочи, гиперактивного мочевого пузыря;
- улучшить состояние начальных стадий опущения стенок влагалища;
- улучшить лубрикацию (увлажнение) слизистой влагалища;
- избавить от часто рецидивирующих воспалительных процессов во влагалище, нарушения флоры;
- помочь в устранении хронической тазовой боли;
- улучшить качество жизни, в том числе и качество сексуальной жизни.
Первые упоминания тренировок МТД
Первые сведения о тренировках мышц тазового дна можно найти в древнекитайских текстах, датируемых примерно 2600 годом до нашей эры. Эти тренировки, как правило, были предназначены для мужчин и направлены на решение проблемы преждевременной эякуляции. Упражнения не основывались на научных принципах, а больше включали в себя элементы эзотерики и философские представления.
Техника «корневой замок», описанная в древнеиндийских трактатах, датируемых 200-300 гг. до н.э., имеет некоторое сходство с современными тренировками. Подобные упражнения йоги практикуются и в наши дни.
Комплекс лечебной гимнастики, разработанный в СССР по методике Атабекова (1949 год) и впоследствии адаптированный Ф. А. Юнусовым, продолжает оставаться частью национального руководства по гинекологии.
Упражнения Кегеля
Наиболее распространенным комплексом упражнений является гимнастика Кегеля. В 1947 году Арнольд Кегель, американский гинеколог немецкого происхождения, разработал перинеометр — прибор, который вводили во влагалище для оценки силы сокращений мышц тазового дна. Это стало значительным достижением в области медицины того времени. Перинеометр послужил основой для создания современного цифрового перинеометра, который применяется в моей работе.
В 1952 году Арне Кегель разработал систему упражнений для укрепления мышц тазового дна. Сейчас многие знакомы с понятием МТД, а возможно, даже с тренировками Кегеля, однако сведения о том, как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна, не так широко известны.
Тренировки МТД с позиции доказательной медицины
В общепринятой практике лечение нарушений функции тазового дна обычно возлагается на трех специалистов: гинеколога, уролога и проктолога. Однако, в рамках системы обязательного медицинского страхования, занятия по восстановлению функции тазового дна не включены в стандартную консультацию, и, к сожалению, невозможно вместить полный объем информации о проблемах тазового дна на один лист бумаги формата А4 и выдавать его каждой пациентке.
Чтобы определить, какие именно мышцы задействовать, многим женщинам требуется несколько консультаций у специалиста в области мануальной терапии и динамического тренинга. Обычный врач, работающий по графику, скорее всего, не сможет уделить достаточно времени для обучения правильной методике тренировок МТД. А инструктор лечебной физкультуры или тренер по йоге не всегда может оценить состояние пациентки во время осмотра и не всегда обладает глубокими знаниями в этой области.
Для оценки выраженности нарушений в работе мышц тазового дна и разработки эффективных рекомендаций по их укреплению, необходимо, чтобы специалист собрал информацию о жалобах и истории болезни, провёл осмотр, включая вагинальный, определил силу сокращения мышц тазового дна, выполнил ультразвуковое исследование. Также требуется установить диагноз, выявить наличие сопутствующих заболеваний, разработать индивидуальный план тренировок и, при необходимости, привлечь консультации специалистов других профилей. Пациенту следует предоставить анкеты.
Не каждый специалист в области медицины в полной мере осведомлен о том, какие параметры требуют оценки. Тазовое дно включает в себя не только мышечный слой, но и связки, а также фасции. Мышечные ткани обеспечивают поддержку соединительной ткани, которая подвергается основной нагрузке.
Как найти у себя МТД
Мышцы, отвечающие за сокращение влагалища и удерживание мочи, являются частью урогенитальной диафрагмы. Японские гейши демонстрировали превосходное владение этими мышцами.
Речь о мышцах урогенитального тракта, когда мы говорим о том, как определить их у себя. Чтобы понять, где расположены эти мышцы, необходимо приостановить струю мочи во время мочеиспускания. Однако важно помнить, что регулярная остановка мочеиспускания, якобы для тренировки МТД, не требуется.
Что необходимо для правильной тренировки МТД
- Специалист, занимающийся проблемами тазового дна, предоставит вам консультацию и обучит правильной технике выполнения упражнений.
- Осмотр на гинекологическом кресле.
- Проведение тренировки по сокращению мышечных волокон на выдохе.
- Заполнение специальных опросников.
- Уже через две недели можно будет заметить прогресс, если заниматься 2-3 раза в день, выполняя 10–15 подходов.
- Оптимальным решением является подключение БОС-терапии (биологически обратной связи), позволяющей визуально оценивать на мониторе правильную работу и силу мышц. При необходимости можно добавить миостимуляцию и контролировать активность мышц-антагонистов.
- Важно не только осваивать технику сжатия мышц тазового дна (МТД), но и уметь их расслаблять, что является неотъемлемой частью правильного выполнения упражнений.
Когда начинать тренировки МТД
Желательно, чтобы женщина знала, как расположены мышцы тазового дна, до наступления беременности и родов. Укрепленные мышцы тазового дна (МТД) способны уменьшить риск травм МТД во время родов, сократить продолжительность второго периода родов и ускорить восстановление после них, а также предотвратить проблемы с недержанием мочи. Занятия МТД часто рекомендуются девочкам, еще не вступившим в половую жизнь, которые страдают от хронической боли в области таза. После родов тренировать мышцы тазового дна следует через 4–6 недель, не раньше этого срока. За это время должны завершиться все процессы восстановления. Упражнения для МТД необходимы и в пожилом возрасте. Реакция мышечной ткани на тренировки не будет зависеть от возраста женщины.
«Вредные упражнения», которые вредят МТД:
- Выталкивание, «натуживание».
- Остановка акта мочеиспускания.
- Постоянное изотоническое напряжение.
- Игнорирование расслабления, а только напряжение.
Полезные гаджеты для тренировки МТД:
- Балансировочная подушка.
- Для выполнения миофасциального релиза можно использовать мяч, например, теннисный).
- Ролл для миофасциального релиза.
Полезные советы для правильной тренировки МТД:
- Для формирования сильных мышц таза и пресса необходимо позаботиться о прочности мышц спины, следите за своей осанкой.
- Выполняйте все сжатия на выдохе.
- Рекомендуется посетить туалет перед началом тренировки.
- Не допускается активация мышц-антагонистов, в частности, мышц передней брюшной стенки, приводящих мышц бедра и ягодичных мышц.
- Избегайте натуживания.
- Не допускайте задержки дыхания во время тренировок методики таеги.
