Утренние прохладные температуры способны оказывать ощутимое воздействие на общее состояние: после пробуждения тело может казаться напряженным, а мышечный тонус восстанавливается не сразу. В подобных ситуациях несколько несложных упражнений могут помочь мягко взбодрить организм и подготовить его к предстоящему дню. Мы демонстрируем их совместно с тренером SMSTRETCHING.
Ксения Кряжева
тренер по направлениям barre и пилатес SMSTRETCHING.
Утреннюю зарядку не обязательно проводить в формате полноценной тренировки. Достаточно нескольких минут, чтобы постепенно согреть суставы, стимулировать кровоток и ощутить приятное тепло в мышцах. Особенно эффективны для такой разминки упражнения, характеризующиеся плавностью выполнения, задействованием различных групп мышц и отсутствием необходимости в дополнительном инвентаре. Предлагаем вашему вниманию пять таких упражнений.
Упражнение 1. «Кошка-корова»
Как выполнять
Примите положение на четвереньках, разместив ладони под плечами, а колени — непосредственно над тазобедренными суставами. Совершите вдох, слегка расширяя грудную клетку и направляя взгляд немного вперед, после чего при выдохе оттолкнитесь ладонями от поверхности коврика и постепенно округлите спину, опуская подбородок к груди. Выполняйте это движение 6–10 раз в умеренном темпе, синхронизируя с дыханием.
Какой эффект дает
Предлагаемая последовательность движений позволяет мягко активировать мышцы спины и живота, восстанавливает подвижность позвоночника и способствует снятию ощущения скованности, которое часто возникает после пробуждения. В данном случае не требуется стремиться к максимальной глубине прогиба или округлению — утром приоритетными являются комфортный диапазон движений и их плавность.
Упражнение 2. «Собака мордой вниз» – планка
Как выполнять
Начиная из положения на четвереньках, поднимите тазовую область вверх и назад, переходя в асану «собака мордой вниз». Если задняя поверхность ног ощущает сильное натяжение, допустимо слегка согнуть колени – главное сохранить ощущение вытяжения вдоль позвоночника. Затем плавно переместите вес тела вперед, приближая плечи к линии запястий и переходя в положение планки. После этого снова оттолкнитесь ладонями от пола и верните таз в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Какой эффект дает
В описанном упражнении задействуется значительная часть тела: мышцы пресса и спины обеспечивают устойчивость корпуса, активно участвуют руки и плечевой пояс, а поза «собаки» способствует мягкому растяжению задней поверхности ног. После более умеренных движений «кошки-коровы», такой переход позволяет постепенно увеличить нагрузку и согреть тело.
Упражнение 3. Выпад с ротацией за рукой вверх
Как выполнять
Совершите широкий шаг одной ногой вперед, принимая позицию выпада. Одну руку оставьте для опоры на коврик, а второй рукой плавно потянитесь вверх, поворачивая вслед за ней грудную клетку. При необходимости направьте взгляд на верхнюю конечность, чтобы избежать напряжения в области шеи. Далее необходимо вернуться в исходную позицию и повторить упражнение на противоположной стороне, выполнив 4–6 повторений.
Какой эффект дает
В ходе выполнения активируются мышцы ног, ягодиц и корпуса, а ротационный элемент вовлекает грудной отдел позвоночника и плечевой пояс в движение. Таким образом, одним упражнением удается воздействовать на несколько областей тела, которые после отдыха могут испытывать скованность.
Упражнение 4. Выпад с переносом таза назад
Как выполнять
Из положения выпада плавно переведите таз назад, постепенно выпрямляя переднюю ногу и сохраняя руки в опоре на полу. Затем также мягко вернитесь в исходный выпад и продолжайте чередование между двумя позициями, выбирая удобную амплитуду. Выполните по 6–8 повторений на каждую сторону.
Какой эффект дает
Данный тип упражнений способствует постепенному возвращению подвижности в тазобедренные суставы и бережной проработке задней поверхности бедра, избегая длительного статического растяжения. Утренние тренировки я предпочитаю именно в динамичном формате: мы не стремимся сразу к максимальной амплитуде, а позволяем ей увеличиваться постепенно, по мере пробуждения тела.
Упражнение 5. «Русалочка»
Как выполнять
В качестве завершающего этапа рекомендуется немного снизить темп. Примите сидячее положение на коврике, согните ноги и расположите их по бокам в удобном положении. Одну руку используйте для опоры, а другой рукой тянитесь вверх в противоположную сторону. Сначала сконцентрируйтесь на вытягивании макушкой к потолку, а затем плавно переходите в боковой наклон, формируя длинную дугу от таза до кончиков пальцев. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону — 3–5 раз.
Какой эффект дает
Поза «Русалочка» обеспечивает мягкое вытягивание боковых линий тела, задействует мышцы спины и корпуса, а также способствует раскрытию грудной клетки. В этом движении особенно полезно сочетать с глубоким дыханием и завершить комплекс без спешки. Вся последовательность занимает примерно 7–10 минут.
