После окончания праздничного периода одни с энтузиазмом берутся за новые дела, а другим сложно вернуться к обычному распорядку. В любом случае, если вы делали перерыв в тренировках, не стоит сразу же приступать к интенсивным занятиям — необходимо подготовить организм. Рассказывает, как это лучше выполнить, Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT.
Елизавета Соколова
Мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Восстановление выносливости, гибкости и подвижности суставов – приоритетная задача после продолжительного перерыва, поэтому рекомендуется начинать тренировки с мобилизационных и дыхательных упражнений. Эти упражнения помогают вернуть утраченную амплитуду движений и нормализуют работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Такие занятия, как пилатес, йога и растяжка, позволяют плавно и без перенапряжения адаптироваться к тренировкам. Ежедневные занятия продолжительностью 15–20 минут помогут активизировать тело и подготовить его к интенсивным нагрузкам.
Предлагаем вашему вниманию серию упражнений, разработанных для плавного и безопасного начала занятий. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам достичь наилучших результатов, а восстановление организма будет более эффективным, если сочетать тренировки со сбалансированным питанием и достаточным количеством сна.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки расположите в стороны. Поверните колени вправо, затем влево, каждый раз стремитесь дотянуться до коленей и поворачивайте таз вслед за ними, а голову направляйте в противоположную сторону. Выполните 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
«Тазовый мост»
Исходное положение остаётся прежним. Отталкивайтесь стопами от пола, поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Прямые руки заведите за голову, касаясь пола. После этого опустите таз и верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12–16 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
«Раскрытая книга»
Примите положение лежа на правом боку, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, вытяните левую руку и повернитесь в ее сторону, раскрывая грудную клетку. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Перенесите вес тела на левую голень и правую стопу, наклонитесь влево, поставив левую руку на пол на одной линии с левым коленом. Вытянитесь правой рукой вверх, а затем вернитесь в исходное вертикальное положение, отталкиваясь левой рукой от пола. Повторите это упражнение 8–10 раз для каждой стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 5
«Собака мордой вниз и вверх»
Начните с положения «Собака мордой вверх», как показано на фотографии. Округлите спину, поднимитесь, выпрямив руки, и слегка согните ноги, опустите голову и направьте взгляд вниз. Это и есть положение «Собака мордой вниз». Выполните его 8–10 раз.
