Работающим в офисе часто не хватает времени на полноценные тренировки. Однако малоподвижный образ жизни может негативно влиять на здоровье и вызывать периодические боли, изменения в опорно-двигательном аппарате, а также приводить к развитию хронических заболеваний. Для поддержания тонуса рекомендуется выполнять простую гимнастику, не требующую даже вставать со стула или кресла. Ниже представлен пример такого комплекса упражнений. Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Повороты с прямой спиной
Для начала придвиньтесь к краю стула и выпрямите спину. Положите руки крест-накрест на плечи и поднимите их. Соедините лопатки, опустите плечи и, медленно напрягая мышцы живота, поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево на угол 45 градусов. Выполните 20 поворотов, совершая их попарно.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Разгибание голени
Исходное положение: стопы расположены параллельно на небольшом расстоянии. Медленно выпрямите колено правой ноги, одновременно тянитесь левой рукой к стопе, избегая наклона корпуса. Затем повторите упражнение на другую сторону. Выполните 15 повторений в каждом подходе.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Подъем колена в обратной планке
Упритесь руками в сиденье стула и приподнимите таз, чтобы ваше тело образовало угол в 45 градусов по отношению к полу. Плечи должны быть опущены. Поочередно поднимайте колени до уровня грудной клетки, делая это в медленном темпе. Во время выполнения необходимо сохранять стабильность таза и плеч. Выполните 15–18 повторений для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Наклоны с поворотами грудной клетки
Наклоните спину вперед, слегка изогнув ее под углом от 30 до 45 градусов, и поднимите согнутые руки в сторону головы. Стремитесь правой рукой к левой стопе, а левой – к правой. Не изменяйте угол наклона спины. Выполняйте упражнение 15–18 раз на каждую сторону в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Круговые движения плечами
Вернитесь в исходное положение, выпрямите спину и расслабьте руки. Плавно совершайте круговые движения плечами, стремясь к максимальной амплитуде. Начните движение вперед. В течение одного подхода выполните 12–15 круговых движений плечами в медленном темпе.
Регулярное выполнение данного комплекса упражнений дважды в день обеспечит суставам необходимое количество синовиальной жидкости, а ваши мышцы будут находиться в прекрасной форме. Это необходимо для поддержания правильной осанки, что, в свою очередь, способствует здоровью центральной нервной системы, регулирующей работу всех систем организма.
