Для достижения ощутимых результатов в силовых тренировках не обязательно использовать тяжелые снаряды. Систематическое увеличение нагрузки, выполняемая только с собственным весом, позволяет повысить выносливость и нарастить мышечную массу. Представляем пять наиболее эффективных упражнений. Илья Франк
Мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Возможно ли сформировать выраженный рельеф без использования силовых тренажеров? Да, но для этого необходимо соблюдение двух ключевых требований: дефицит калорий (или сбалансированное питание) и достаточный мышечный стимул, что достигается путем выбора многосуставных упражнений и создания нагрузки, превышающей среднюю, на опорно-двигательный аппарат. Развиваться в подобных тренировках можно двумя путями: путем усложнения упражнений и за счет увеличения количества повторений или подходов. Рекомендуемая частота тренировок – три раза в неделю для новичков и пять раз для опытных спортсменов. Каждую группу мышц желательно прорабатывать два-три раза в неделю.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Подтягивания на турнике широким хватом
Это упражнение является основой для наращивания ширины спины, повышения силы плечевого пояса и улучшения хвата. Оно укрепляет лопаточно-плечевой комплекс, что положительно сказывается на осанке и стабилизации плечевого сустава. В процессе выполнения прорабатываются широчайшие мышцы спины, большая круглая и ромбовидные мышцы, а также бицепсы, предплечья и мышцы кора.
Как выполнять? Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ширина чуть больше ширины плеч. Выпрямите руки в локтевых суставах. Начните движение, сводя лопатки. Ведите локти вниз и немного назад, подтягивайте грудь к перекладине – в идеале грудная клетка должна ее коснуться. После этого плавно выпрямите руки и опуститесь вниз. Выполните три подхода, в каждом по 10–12 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Отжимания на брусьях
Данное упражнение, выполняемое без использования дополнительного оборудования, направлено на укрепление грудных мышц, трицепсов, передних дельт и мышц кора. Оно эффективно развивает функциональные возможности верхней части тела и способствует улучшению силы локтевых и плечевых суставов.
Как выполнять? Примите упор между брусьев, полностью выпрямляя руки. Слегка наклоните корпус вперед. Замедленно согните руки, отводя локти назад. Опуститесь до угла в локтях приблизительно 90 градусов. Лопатки должны быть слегка сведены, а шея – в нейтральном положении. Затем снова выпрямите руки. Не опускайтесь слишком низко, если ощущаете дискомфорт в области плечевого сустава. Сохраняйте контроль над движением! Избегайте резких движений и киппинга (использования инерции тела). Выполните три подхода, в каждом из которых сделайте 10–12 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Выполнение отжиманий, при котором вес тела переносится на одну сторону
Данный вариант отжиманий представляет собой более сложную модификацию упражнения, направленную на вовлечение мышц одной стороны корпуса и укрепление мышц кора, что способствует развитию чувства устойчивости. Он улучшает функционирование мышц-стабилизаторов лопаточной зоны и поясницы, увеличивает силу грудных мышц, трицепсов, плечевого пояса и помогает отработать чувство равновесия.
Как выполнять? Примите положение лежа, опираясь на ладони, которые должны быть шире плеч. Тело выпрямите от головы до пяток. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Выполните частичное опускание, при этом перенесите вес на одну руку, а вторая рука остается для опоры. Затем перенесите вес на другую сторону и вернитесь в начальное положение. Выполните три подхода, в каждом из которых сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Скручивания из положения лежа
Упражнение, которое традиционно используется для укрепления прямой мышцы живота, заслуженно считается одним из наиболее действенных методов. Помимо этого, в процессе также задействуются косые мышцы и глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса.
Как выполнять? Примите положение лежа на спине на полу. Плотно прижмите поясницу к полу. На протяжении всего упражнения поддерживайте напряжение мышц кора. Отрывая плечи и лопатки от поверхности, поднимайте верхнюю часть тела вверх, стремясь дотянуться до рук. В верхней точке подъема необходимо полностью выпрямиться. Затем плавно опуститесь в исходное положение, возвращая позвонок за позвонком. Выполните три подхода, в каждом из которых сделайте по 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Боковая планка «Звезда»
Более сложный вариант боковой планки предполагает подъём верхней конечности. Это упражнение направлено на укрепление косых мышц живота, мышц-стабилизаторов туловища, ягодиц и плечевого пояса. Оно воздействует на косые мышцы живота, глубокие мышцы кора, среднюю и малую ягодичные, а также на мышцы плечевого пояса (дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки).
Как выполнять? Примите положение лежа на боку. Упритесь в вытянутую руку. Ноги должны быть прямыми, стопа одной ноги на стопе другой. Туловище должно образовывать ровную линию от головы до пяток. Перейдите в боковую планку. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх на 30–50 см, сохраняя ее прямую. Вытяните верхнюю руку к потолку. Затем плавно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 30 секунд для каждой стороны.
