В зимние месяцы, в особенности в декабре, многие люди ощущают снижение энергии. Обычно это вызвано недостатком витамина D, поскольку из-за нехватки солнечного света и сокращения светового дня его выработка снижается. Предлагаем пять простых упражнений, которые помогут увеличить уровень эндорфинов и серотонина и вернуть тонус даже в самые темные дни.
Эдвард Казарян
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Преодолеть зимнюю апатию необходимо, так как она может негативно сказываться на защитных силах организма. Постарайтесь минимизировать воздействие раздражающих факторов: резкие звуки и интенсивное освещение могут ухудшить ваше самочувствие. В качестве дополнения к простым физическим упражнениям полезны дыхательные техники и использование приглушенного, теплого света в помещении. Сразу после пробуждения не стоит проверять телефон. Вместо этого, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, лежа в постели, потянитесь, выпейте стакан воды. После этого можно перейти к короткой, 3–5-минутной разминке. Важно при этом почувствовать пробуждение тела, обратить внимание на ощущения в разных его частях, избегать напряжения мышц, стремясь, наоборот, ощутить их растяжение. Регулярное выполнение этих простых действий поможет постепенно справиться с апатией и вернуть интерес к активности.
Упражнение 1. Боковое вытягивание или выпад в сторону с захватом
Исходное положение: стоя. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, одновременно потянитесь левой рукой вверх и в сторону. В конечной точке левая рука должна формировать прямую линию с телом. Выполните вдох, почувствуйте интенсивное растяжение и вернитесь в исходное положение. Мышечные группы, на которые направлено действие упражнения, — внутренние поверхности бедер, мышцы спины и живота . Выполнить нужно 10–20 повторений, 3–4 подхода.
Упражнение 2. Трехмерный наклон
Исходная позиция: стоя, правый носок расположен параллельно левой пятке. Необходимо выполнить сгибание в тазобедренном суставе, а для усиления работы мышц вытяните правую руку вперед, левую — назад и вверх. Это позволяет одновременно укреплять ягодичные мышцы и улучшать подвижность грудного отдела позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Целевая группа мышц — ягодичные. Необходимо 10–20 повторений, 3–4 подхода.
Упражнение 3. Перевернутый квадрат
Исходная позиция: лежа на спине, руки вытянуты вперед, колени согнуты. Необходимо обеспечить поддержку крестцом и нижним краем лопаток, чтобы они оставались в контакте с полом. На вдохе выполните подъем корпуса и округление спины, отводя руки назад – это упражнение оказывает значительную нагрузку на мышцы живота. Для усложнения упражнения попробуйте добавлять поочередные движения ногами, как показано на изображении. Важно дышать ровно и постоянно возвращаться в исходную позицию. Мышечный акцент приходится на — прямая, косая и поперечная мышцы живота. Выполните 10–20 повторений, 3–4 подхода.
Упражнение 4. Динамический квадрат
Начните в положении «лицом к полу», разместите колени под тазобедренными суставами, а кисти – под плечами. На выдохе слегка оторвите колени от пола на несколько сантиметров и задержитесь в этом положении. Обратите внимание на ощущение устойчивости в пояснице, однако избегайте прогиба, сохраняя поясничный отдел стабильным. Для усложнения упражнения левой рукой дотроньтесь до противоположной ноги – это активирует мышцы-стабилизаторы и стимулирует их работу. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, поочередно касаясь ноги рукой с другой стороны. Целевая группа — плечи и мышцы брюшного пресса. Сделайте 10–20 повторений, 3–4 подхода.
Упражнение 5. Конькобежец
Исходная позиция – стоя. Выполните шаг в сторону, одновременно совершите движение руками (когда левая нога делает шаг, в движение приходит правая рука, и наоборот). Для усложнения упражнения замените шаг на прыжок: это значительно увеличит нагрузку и обеспечит аэробный (кардио) эффект. Не забудьте синхронизировать прыжки с вдохом. Целевая группа мышц — ягодичные и мышцы пресса. Делайте в течение 30–45 секунд, 3–4 подхода.
