Утренняя зарядка – отличный способ активизировать обмен веществ, укрепить мышцы корпуса и скорректировать осанку. Чтобы добиться плоского живота, необходимо комбинировать дыхательные упражнения, стабилизацию туловища и функциональные движения. Далее представлен детальный анализ упражнений, направленных на работу с глубокими мышцами и сжигание жировых отложений.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Этот комплекс подходит для ежедневных или чередующихся занятий в течение 15–20 минут практически каждому, за исключением людей с недавними травмами спины и беременных женщин. Выполнение упражнений способствует укреплению глубоких мышечных структур – поперечная мышца живота выполняет функцию корсета, что приводит к уменьшению объема талии. Они также уменьшают давление на поясничную область, устраняют выпячивание живота, вызванное сутулостью, и способствуют формированию правильной осанки. Помимо этого, утренняя тренировка может ускорить процессы сжигания жира в течение дня и положительно повлиять на метаболизм. Дыхательные упражнения активизируют лимфоток и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы оставайтесь на полу. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Медленно вдыхайте через нос, направляя воздух в брюшную полость: рука, расположенная на животе, должна подниматься, в то время как рука на груди остается неподвижной. Выдыхайте через рот, втягивая живот, «приближая» пупок к позвоночнику. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение «Боковое дыхание»
Примите положение сидя или стоя и положите ладони на нижние ребра. Вообразите, что ребра – это гармошка, раскрывающаяся при вдохе. Расширяйте ребра в стороны во время вдоха, стараясь не поднимать плечи. На выдохе сжимайте ребра, втягивая живот. Выполните 20 повторений.
«Мертвый жук»
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки поднимите вверх. Сделайте вдох, на выдохе опустите правую руку за голову, а левую ногу – к полу, не касаясь его. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Поясницу необходимо постоянно прижимать к полу. Выполните упражнение по десять раз на каждую сторону.
Ипсилатеральное движение
Данное упражнение способствует укреплению косых мышц живота и улучшает чувство равновесия. Примите положение лежа на левом боку, согните левую руку и положите ее под голову, сведите ноги вместе, согните левую ногу под углом в 90 градусов, а правую руку вытяните вдоль тела. Поднимите правую ногу и отведите ее назад, одновременно вытягивая правую руку вперед – они должны двигаться приблизительно параллельно полу. Сделайте вдох, на выдохе задержитесь на две секунды в этом положении. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Выполните 20 повторений для каждой стороны.
«Птица-собака»
Примите позицию на четвереньках: колени располагаются под тазом, ладони – под плечами, спина прямая, без прогиба. Сделайте вдох, а на выдохе вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, удерживая тело в параллельном положении полу. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд, активируя мышцы живота и ягодиц. На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 8–12 раз для каждой стороны.
Следите за тем, чтобы таз не смещался – бедра должны располагаться на одном уровне. Также избегайте запрокидывания головы.
