Эффективная утренняя разминка предполагает комплекс упражнений, обеспечивающих амплитуду движений на протяжении дня, устраняющих дискомфорт и активизирующий ключевые функциональные системы: нервную систему, дыхательную и сердечно-сосудистую, а также мускулатуру. При этом оптимальная длительность подобной зарядки не должна выходить за рамки двадцати минут, причём предпочтение стоит отдавать упражнениям умеренной сложности. Руслан Панов
эксперт-методист и руководитель направления групповых тренировок фитнес-центров XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Пассивный наклон
Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, округлите спину дугой, опуститесь руками к полу (допускается небольшой сгиб коленей). Выпрямляя позвоночник, сложите руки на груди и, фиксируя положение таза, выполните поворот корпуса вправо. Последующий наклон сопровождайте поворотом влево. Рекомендуемое количество повторений – от десяти до пятнадцати пар.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Низкий воин
Примите положение широкого выпада: передняя нога согнута под углом 90 градусов, задняя нога выпрямлена. Поставьте одну руку на пол, поверните корпус и разведите руки в стороны. Не перемещая ноги, измените положение и опорную руку. Выполните по пять пар поворотов на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Планка с подъемом таза
Исходное положение: опирайтесь на ладони, ноги расслаблены, поясница и шея свободны, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите таз, образуя угол 90 градусов в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Бег на месте
Выполнение подъема бедра с прыжком вверх до параллели с полом. Сохраняйте прямую осанку и задействуйте мышцы живота для стабилизации корпуса. Продолжительность выполнения упражнения составляет 30–60 секунд в умеренном или ускоренном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Джамп’н’джек
Выполняйте прыжки, чередуя широкую и узкую постановку ног. Руки держите на уровне груди. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным, а мышцы живота были напряжены. Продолжайте упражнение в умеренном или быстром ритме в течение 30–60 секунд.
Регулярные физические нагрузки способствуют питанию суставов синовиальной жидкостью и их смазке, что существенно уменьшает вероятность возникновения хронических повреждений. Добавление кардиотренировок активизирует работу нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Ежедневное выполнение зарядки оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья, ускоряет обмен веществ и укрепляет защитные силы организма.
