Омега-3 – это незаменимые жирные кислоты, критически важные для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, которые содержатся преимущественно в продуктах с высоким содержанием жира. К наиболее распространенным источникам относятся жирная рыба и оливковое масло, однако существуют более экономичные и при этом более эффективные альтернативы.
фото: iStockphoto
Организм человека не способен самостоятельно вырабатывать омегу-3, поэтому она классифицируется как незаменимая – ее необходимо получать исключительно из пищи. Морская рыба, оливковое масло и оливки, являющиеся богатыми источниками омеги-3, составляют основу средиземноморской диеты, которая широко признана одной из самых полезных для здоровья, в частности, благодаря своей способности защищать от атеросклероза и тромботических осложнений.
Тем не менее, регулярное употребление жирной рыбы может быть затруднено из-за ее высокой стоимости, как и приобретение импортного оливкового масла. По словам кардиолога Анны Кореневич, для обеспечения организма необходимой дозой омеги-3 для здоровья сердца и сосудов можно использовать более доступные растительные масла, содержание жирных кислот в которых может превышать аналогичный показатель в привезенном оливковом масле в несколько раз.
Анна Кореневич
медицина
Врач-кардиолог, психолог, кандидат медицинских наук
По словам врача, наиболее богатыми растительными источниками омега-3 являются два продукта:
Льняное масло. Этот продукт обладает выдающимися показателями по содержанию омега-3 – в каждой стограммовой порции содержится 53 грамма этой важной и незаменимой жирной кислоты. Для сопоставления, в оливковом масле этот показатель составляет всего лишь 0,76 грамма.
Конопляное масло отличается высоким содержанием омеги-3 – 26 граммов на порцию.
По словам кардиолога, высказанным в ее телеграм-канале, регулярное употребление масел в качестве заправки для салатов и при приготовлении блюд позволяет получить значительно больше омега-3 жирных кислот по сравнению с использованием импортного оливкового масла.
Если вкус этих масел покажется неприятным, врач рекомендует употреблять их в форме капсул. Также можно включить в рацион еще два масла, которые являются источниками омега-3. Однако следует учитывать, что они значительно дороже конопляного и льняного масел, при этом уступают им по содержанию жирной кислоты:
масло кедрового ореха (содержит 16 граммов омеги-3).
масло грецкого ореха (10,5 грамма).
Кардиолог Анна Кореневич отметила, что после перенесенного инфаркта для поддержания здоровья сердца и сосудов необходимы продукты с высоким содержанием омеги-3, такие как жирная морская рыба и растительные масла – конопляное, льняное, масло грецкого ореха и кедрового ореха. Она подчеркнула, что наличие собственных масел, превосходящих оливковое по содержанию омега-3 жирных кислот, делает покупку дорогого оливкового масла необязательной для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и получения удовольствия от вкуса пищи.
Диетолог Риссетто проинформировала о том, какие яйца содержат больше Омега-3, предложив альтернативу лососю.
Семга, подобно другим видам жирной рыбы, является ценным источником незаменимых омега-3 кислот и относится к наиболее калорийным представителям семейства лососевых. В качестве более доступной, но не менее полезной замены деликатесной семге выступает сельдь. Несмотря на схожесть по содержанию жира, в сельди содержится даже несколько большее количество омега-кислот, чем в семге или форели.
Маргарита Провоторова, ведущий специалист Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, подчеркивает, что речь идет не о консервированной пряной селедке, а о замороженном продукте – рыбе, подвергнутой заморозке сразу после вылова. Благодаря этому процессу сохраняются все ее полезные свойства.
По словам эксперта, в консервированной сельди также присутствует значительная часть питательных веществ, однако она содержит повышенное количество соли – до 6,3 граммов на 100 грамм продукта. Такая соленость делает этот вид рыбы нежелательным для людей, склонных к отекам или страдающих гипертонией.
Подробную информацию о других продуктах, богатых полезными жирами, необходимыми для здоровья сердца и памяти, можно найти ЗДЕСЬ.
