Вы с тревогой предвкушаете очередную бессонную ночь, полную бесполезных попыток уснуть? Попробуйте этот метод: многие люди признательны его создателю и утверждают, что теперь засыпают не позднее чем за три минуты!
Этот метод был создан в Древней Индии в процессе изучения медитативных практик, однако первоначальная, более древняя версия позволяла не погружаться в сон, а достигать состояния, похожего на транс. Современные специалисты по сну под руководством доктора Эндрю Вейла из Гарварда внесли в систему некоторые изменения и убедились: для многих людей, страдающих от бессонницы, она оказывается весьма действенной. Здесь нет места гипнозу или самовнушению, вам не нужно безоговорочно верить в этот подход, поскольку он основан на вполне понятных и объяснимых принципах. Мы расскажем о них ниже.
Итак, что же надо делать?
Вы уже лежите в постели, удобно устроились и готовы ко сну. Вдыхайте медленно носом, считая до четырех. Задержите дыхание на семь секунд. Выдыхайте медленно ртом, считая до восьми.
Если вам не удастся заснуть во время выполнения этого упражнения (многие участники утверждают, что не могут вспомнить, как досчитали до восьми, делая выдох), необходимо повторить процедуру с самого начала.
Кажется, это похоже на нелепый обман? Мы согласны. Но, как и было заявлено, сейчас объясним, почему эта система эффективна.
Многие из нас испытывают проблемы со сном из-за стрессовых ситуаций. В голове возникают навязчивые мысли, сердцебиение учащается, в крови повышается уровень адреналина, а дыхание становится быстрым и неглубоким. Когда вы делаете медленный вдох, затем задерживаете дыхание и выдыхаете еще медленнее, организм вынужден снизить частоту сердечных сокращений. Это биохимический процесс, обусловленный замедленным поступлением кислорода в кровь и столь же медленным удалением углекислого газа. Люди, подверженные стрессу или тревоге, по сути, страдают от хронического недостатка кислорода, поскольку неосознанно задерживают дыхание. Удерживая дыхание дольше, вы обеспечиваете организм большим количеством кислорода, который успевает полностью всосаться в кровь, а медленный и продолжительный выдох углекислого газа способствует лучшему очищению организма, что приводит к повышению концентрации кислорода в крови. Вы даже можете почувствовать легкое головокружение – не стоит этого бояться. Повышение уровня кислорода в крови моментально оказывает расслабляющее воздействие на сердце, ум и нервную систему в целом.
При первом применении этой методики вы, вероятно, будете прибегать к обману: будете считать слишком быстро или делать дополнительные вдохи. Однако, эффективность системы зависит от точного соблюдения временных интервалов, поэтому старайтесь считать ровно, не спешить и честно выдерживать 7-секундную паузу. Каждый человек способен задерживать дыхание на 7 секунд, не говорите себе, что вы задохнетесь или что это невыносимо – сосредоточьтесь на счете. Вы заснете мгновенно, как будто вам ввели анестетик. Те, кто уже освоили эту простую технику, отмечают, что в первые дни с утра они пугались: помнили, что легли и начали правильно дышать, и вдруг – наступило утро и зазвонил будильник. Это вполне естественно, именно так и должно происходить.
К тому же, технику 4−7-8 можно применять в течение дня (и это не приведет к сонливости). Если вам предстоит публичное выступление, сложный разговор с руководителем, вас беспокоит предстоящая встреча, вы ждете приема у стоматолога или находитесь в стрессовой ситуации по другой причине, используйте рекомендованную технику дыхания – и вы заметите, как оперативно почувствуете себя спокойнее.
