Кроссфит, фитбоксинг, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) и плиометрика – эти направления стали образцом результативности в фитнесе. Но такие тренировки оказывают значительное влияние не только на организм, но и на рацион питания.
Неправильное питание может свести на нет все усилия, затраченные на тренировки, вызвать переутомление или даже спровоцировать травмы. Какие же правила питания необходимо соблюдать, чтобы оно стало надежным союзником в достижении спортивных целей? Рекомендации предоставляет Адель Набиева — старший тренер сети студий фитбоксинга Hawaii Fitboxing.
Основы рациона для достижения максимальной отдачи от тренировок
Правильное питание перед тренировкой – основа для получения энергии.
Не игнорируйте период перед тренировкой. За 1,5–2 часа до занятия рекомендуется прием пищи, в состав которой должны входить сложные углеводы, такие как киноа, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы и сладкий картофель, а также умеренное количество белка (тофу, греческий йогурт, нежирная рыба или индейка). По словам Адель, углеводы – это главный источник энергии для интенсивных тренировок, а белок помогает подготовить мышечные волокна к нагрузке. Жиры и большое количество клетчатки следует употреблять в небольших количествах, поскольку они замедляют переваривание и могут вызвать дискомфорт».
Гидратация – основа выносливости и терморегуляции.
Уже небольшая нехватка жидкости может существенно ухудшить работоспособность и снизить концентрацию внимания, увеличивая вероятность теплового удара. Рекомендуется употреблять чистую воду регулярно: до, во время тренировки (небольшими глотками) и после ее завершения.
Восстановительное окно.
В течение первого получаса после тренировки важно восстановить запасы энергии и обеспечить мышцы необходимыми веществами для роста. Наилучшим решением будет сочетание углеводов с быстрым усвоением (финики, изюм, белый хлеб, картофель) и белка, легко усваиваемого организмом (изолят сывороточного протеина, яичные белки, нежирная рыба). Углеводы помогут восполнить запасы гликогена в печени и мышцах, а белок запустит процессы регенерации и формирования мышечной ткани.
Белок – строитель и защитник мышц. Для достижения прогресса необходимо достаточное суточное потребление белка (рекомендуемая норма: 1.8–2.5 г на килограмм желаемой массы тела). Равномерно распределите его между приемами пищи, включая продукты, такие как нежирная говядина, курица, морепродукты, чечевица, творог и протеиновые коктейли. Если организм не получает необходимое количество белка, он не сможет в полной мере восстанавливать микроповреждения мышечных волокон, возникшие в результате интенсивных тренировок, и прогресс замедлится.
Жиры и микронутриенты – поддержка всех систем. Жиры не служат непосредственным источником энергии для высокоинтенсивных интервальных тренировок, но играют ключевую роль в синтезе гормонов (таких как кортизол и гормон роста, которые влияют на адаптацию организма), а также в поддержании здоровья связок и суставов. Включение в рацион продуктов, богатых полезными жирами, таких как льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и жирные сорта рыбы (например, лосось и скумбрия), является необходимым. Овощи, ягоды и зелень обеспечат организм витаминами, минералами и антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы, образующиеся в процессе интенсивных физических нагрузок.
Персонализированный подход и сбалансированность – залог достижения целей. «Занятия спортом на голодный желудок могут привести к быстрому истощению организма и спровоцировать распад мышечной ткани, – предупреждает тренер. – В то же время, обильный прием пищи непосредственно перед тренировкой также нежелателен. Попробуйте разные варианты, чтобы определить оптимальный для вас режим. Кроме того, следует избегать диет с крайне низким содержанием калорий – продолжительное ограничение энергии не подходит для интенсивных тренировок, поскольку лишает организм необходимых ресурсов для функционирования и восстановления. Важно обращать внимание на качество сна и уровень стресса».
