Неожиданный ребрендинг затронул сардины. Если ранее консервированные сардины долгое время оставались невостребованными, то теперь в социальных сетях набирает популярность тренд под названием sardinemaxxing. Сардинам приписывают свойства еды для здоровья кожи (glass skin), натурального источника омега-3, способствующего молодости, и даже «природного ботокса». Нутрициолог и автор публикаций в BURO. Юлия Хлопова более подробно рассказывает о полезных качествах этого продукта, получившего статус «чуда».
Юлия Хлопова
Специалист по питанию, разрабатывающий индивидуальные планы питания для нормализации пищевых привычек, формирования тела и реабилитации после заболеваний
Консервированные сардины содержат белок, полезные жиры и кальций.
Возможно ли это? На этот раз — да. Сардины – морская рыба с ценным составом: они богаты белком, омега-3 жирными кислотами, витамином B12, селеном, небольшим количеством витамина D и кальцием (если в составе есть кости). Это действительно продукт, обладающий свойствами суперфуда.
Важно понимать, что сардины классифицируются как жирная морская рыба. Эти продукты содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 типов EPA и DHA, которые часто рекомендуют получать из лосося, скумбрии, сельди и форели. В одной порции сардин, вес которой составляет приблизительно 85 граммов содержится примерно 0,74 грамма EPA и 0,45 грамма DHA — содержится чуть больше одного грамма омега-3 жирных кислот. В качестве примера: в порции аналогичного размера атлантического лосося содержится приблизительно 1,8 грамма EPA и DHA. Таким образом, лосось по-прежнему является более насыщенным источником омега-3, однако и сардины обеспечивают ощутимую долю этих полезных веществ. Кроме того, консервированные сардины обходятся дешевле, имеют более длительный срок хранения и не нуждаются в тепловой обработке.
С белком тоже все хорошо: В ста граммах консервов сардин содержится примерно 25 граммов этого макроэлемента. благодаря чему они становятся востребованным вариантом для тех, кто стремится получить питательную пищу без необходимости приготовления.
Отдельная история — кальций. В одной банке консервированной рыбы в масле, содержащей кости, содержитсясодержится около 325 миллиграммов данного минерала – это составляет почти четверть от рекомендуемой дневной нормы для взрослого человека. При этом стоит отметить, что кальций попадает в продукт естественным путем, без дополнительного обогащения. В процессе консервирования мелкие кости становятся достаточно мягкими и безопасными для употребления. Маркировка «без костей» влияет на состав продукта: белок и омега-3 жирные кислоты сохраняются, однако значительное количество кальция отсутствует. Таким образом, если сардины приобретаются в качестве источника этого микроэлемента, предпочтительнее выбирать продукт с костями.
Содержание витамина B12 достаточно высоко, в то время как витамина D содержится немного меньше.
Содержание витамина B12 в сардинах отличное. В 85 граммах консервированной рыбы может быть около семи-восьми микрограммов B12 при рекомендуемомРекомендуемая суточная норма потребления составляет приблизительно 2,4 микрограмма для большинства взрослых людей. Уровень содержания витамина D несколько ниже. В двух атлантических сардинах, приготовленных в масле, дают около 1,2 микрограмма витамина D. Это является положительным моментом, однако полагаться на сардины как на основной источник витамина D нецелесообразно.
СЕЛЕН ЕСТЬ, НО МАГИИ НЕТ
В состав сардин входит селен, важный микроэлемент для поддержания нормальной функции щитовидной железы и защиты клеток от окислительного стресса. В связи с этим в социальных сетях часто можно встретить утверждение о том, что высокое содержание селена способствует омоложению кожи. Однако такая прямая взаимосвязь отсутствует. Дополнительное потребление данного микроэлемента не может самостоятельно обеспечить косметический эффект.
ПОЧЕМУ САРДИНЫ СТАЛИ БЬЮТИ-ТРЕНДОМ
Причиной повышенного внимания к сардинам является содержание в них омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые являются компонентами клеточных мембран и участвуют в процессах регуляции воспаления.
Интерес к омега-3 жирным кислотам в дерматологии возник задолго до явления sardinemaxxing. Эти вещества изучались с целью лечения атопического дерматита, псориаза, акне и других кожных заболеваний. Например, в этом научном обзореИзучается потенциальная польза эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в предотвращении воспаления и фотостарения кожи, а также для укрепления ее защитного барьера. Однако, обещание идеально гладкой кожи после употребления сардин на основании имеющихся данных представляется преждевременным. В ряде научных работ применялся рыбий жир или концентрированные омега-3 кислоты, при этом дозировки и состояния кожи, подвергавшиеся исследованию, варьировались. Применение этих результатов к любому человеку с кожными высыпаниями или нездоровым цветом лица было бы необоснованным.
А ЧТО НАСЧЕТ БОТОКСА
С утверждением о «натуральном ботоксе» ситуация более понятная: ботулинический токсин оказывает свое действие, снижая сокращение мышц за счет блокирования высвобождения ацетилхолина в нервно-мышечном соединении. Очевидно, сардины не обладают подобным механизмом. Жирные кислоты омега-3 не оказывают влияния на сокращение лицевых мышц, витамин B12 не способствует уменьшению морщин, а кальций не обеспечивает подтягивающий эффект.
Ситуация с белком несколько иная, поскольку для регенерации тканей необходимы аминокислоты. Однако, потребляемый белок подвергается расщеплению, после чего организм использует полученные аминокислоты в тех областях, где они требуются. В связи с этим, употребление протеина в рационе важно для состояния кожи, но у организма нет прямого пути «рыба — коллаген — ровное лицо». Для выработки коллагена также требуется витамин C и нормальное функционирование ферментных систем.
МАЛО ГОВОРЯТ О ПОЛЬЗЕ ДЛЯ СЕРДЦА
В контексте обсуждения здоровья сердца сардины представляются гораздо более значимыми. American Heart AssociationВ качестве рекомендации предлагается употреблять рыбу не менее двух раз в неделю, отдавая предпочтение жирным сортам, богатым EPA и DHA.
EPA и DHA являются компонентами клеточных мембран и играют роль в процессах, оказывающих воздействие на функционирование сердца и кровеносных сосудов. К числу наиболее тщательно исследованных эффектов омега-3 относится снижение уровня триглицеридов в крови. Триглицериды – это вид жиров, избыток которых связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, омега-3 способствуют регуляции воспалительных процессов и могут оказывать влияние на характеристики сосудистой стенки.
РАЗВЕ КОНСЕРВЫ НЕ СОДЕРЖАТ РТУТЬ?
Постепенное накопление ртути в организме рыбы происходит из воды и потребляемой пищи. Продолжительность жизни рыбы и ее положение в пищевой цепи напрямую влияют на количество накапливаемого ею вещества. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) относит сардины к категории Best Choices , что означает принадлежность к видам рыб с низким содержанием ртути, которые допустимо употреблять регулярно.
ОДНА БАНКА НЕ СОБИРАЕТ ВЕСЬ РАЦИОН
Несмотря на свои достоинства, даже качественный продукт не способен обеспечить полноценное питание. Сардины являются источником белка и омега-3 жирных кислот, однако они не могут заменить овощи, фрукты, бобовые культуры и продукты из цельного зерна. Наиболее эффективным способом употребления сардин является включение их в состав обычного сбалансированного питания.
Сардины можно сочетать с картофелем, кашами, овощами, салатами или цельнозерновым хлебом для получения быстрого источника белка, требующего минимальной кулинарной обработки.
