Переход на растительную диету, начинающийся с отказа от продуктов животного происхождения, является первым этапом. Причины такого решения могут быть разнообразными: личные убеждения, желание провести эксперимент или дискомфорт, связанный с употреблением мяса и молочных продуктов. Велнес-эксперт и кандидат медицинских наук Евгения Харченко делится советами о том, как корректно изменить рацион и избежать проблем при переходе.
Евгения Харченко
велнес-эксперт, кандидат медицинских наук
Диеты вегетарианцев и веганов имеют много общего, поскольку обе включают в себя большое количество фруктов, овощей, злаков, бобовых, орехов и семян. Из-за этого их нередко принимают друг за друга. Однако веганское питание является более ограничительным. В то время как вегетарианцы могут употреблять в пищу молоко и яйца, веганы полностью исключают из своего рациона все продукты, происходящие от животных, включая мед, желатин и кармин.
Особенности растительного питания
Хорошо спланированная вегетарианская диета людям на всех жизненных этапах, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и подростковый возраст. Такой рацион не навредит также и профессиональным спортсменам.
Причина в том, что рацион вегетарианцев и веганов включает в себя множество продуктов, насыщенных полезными веществами. К ним относятся фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и продукты на основе сои. Эти продукты являются источником витаминов, минералов, клетчатки и ценных растительных соединений.
Такой режим питания может быть полезен для здоровья, при условии грамотного составления меню. В противном случае вегетарианские и веганские диеты способны вызвать недостаток определенных веществ, в частности, железа, кальция, цинка и витамина D. Их дефицит на здоровье: физическом и психическом.
Согласно исследованиям, как вегетарианцы, так и веганы потребляют недостаточное количество упомянутых ранее веществ, но вегетарианцы получают больше кальция и витамина B12, поскольку в их рацион входят молочные продукты.
При переходе на вегетарианское или веганское питание рекомендуется обратиться к специалисту в области диетологии, например, к врачу, нутрициологу, диетологу или хэлс-коучу, для разработки нового рациона. Только профессионал, учитывая индивидуальные особенности и образ жизни, способен создать детальный план питания, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами.
План перехода
Внезапное исключение мяса и продуктов животного происхождения может быть не самым эффективным решением, поэтому рекомендуется постепенный переход к растительной пище. Первым шагом является определение типа диеты: вегетарианской или веганской. Затем необходимо разработать ежедневное меню из новых продуктов и планировать их приобретение и приготовление, чтобы предотвратить ощущение голода.
Впереди ждет, пожалуй, самый трудный период — переходный этап. На этом этапе потребуется проявить силу воли и отказаться от привычных продуктов, поскольку мозг будет постоянно побуждать к возвращению к прежнему рациону. Поэтому очень важно, чтобы близкие и друзья поддержали вас в этот непростой период.
Рекомендации по питанию
Для достижения наилучших результатов от вегетарианского питания важно употреблять широкий спектр растительных продуктов. К ним относятся свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, а также орехи и бобовые, например, чечевица, фасоль и арахис. Рекомендуется ограничить потребление подслащенных напитков, фруктовых соков и каш из рафинированных зерен. К счастью, современные продуктовые магазины предлагают большой выбор товаров, поэтому можно легко найти полезные заменители, если вы приняли решение перейти на веганскую или вегетарианскую диету по соображениям здоровья или этики. В настоящее время, во время Великого поста, практически в каждом ресторане и кафе доступно постное меню, которое облегчит вам задачу при составлении рациона.
Для подбора подходящих продуктов и облегчения перехода на растительную диету важна профессиональная консультация и поддержка со стороны близких. Если вы беременны, имеете хронические заболевания или другие проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в безопасности отказа от продуктов животного происхождения.
