Для многих тревога, стресс и усталость превратились в обычное состояние, когда разум нередко оказывается во власти навязчивых мыслей: мы постоянно возвращаемся к одним и тем же рассуждениям, которые часто бывают негативными.
фото:
iStockphoto/Farknot_Architect
В интервью для «Доктора Питера» руководитель тренингового центра «Главная роль» и кандидат наук, бизнес-психолог Алена Никольская поделилась советами о том, как в четыре простых шага пресечь навязчивый поток негативных мыслей.
Алена Никольская
Психология
Бизнес-психолог, руководитель тренингового центра «Главная роль» и кандидат наук в области психологии
Алгоритм борьбы с негативными мыслями
Негативные мысли оказывают влияние на наше эмоциональное и физическое благополучие, что проявляется в ухудшении сна, повышенной утомляемости и тревоге. Это негативно сказывается на качестве жизни, поэтому необходимо понимать эту проблему и уметь ею управлять.
При возникновении навязчивых негативных мыслей рекомендуется придерживаться четырех последовательных этапов.
Начните с понимания того, что вы попали в зону негативных эмоций
Вы чувствуете внутренний дискомфорт, ваши мысли становятся беспокойными и не утихают? Осознайте и позвольте себе принять тот факт, что вы снова зациклились на одних и тех же мыслях. Чтобы прервать этот замкнутый круг, задайте себе следующие вопросы:
Когда впервые возникли подобные размышления? Как долго продолжается эта череда мыслей – минуты, часы или дни?
Чего конкретно касаются эти мысли?
Какая выгода может быть от бесконечных мыслей, и как они влияют на уровень беспокойства?
Можно обращаться к себе или фиксировать свои наблюдения в дневнике, чтобы отслеживать состояние своего разума. Принятие существующей проблемы и признание её важности – это важный этап движения к освобождению.
Шаг 2. Проанализируйте свои переживания
Замечаете, что вас захватывают негативные мысли? Постарайтесь разобраться в их источнике и мотивах. Сосредоточьтесь на конкретной проблеме, которая вас беспокоит, и попытайтесь определить, какую пользу могут принести эти размышления, а также какой вред они способны причинить.
Понимание глубинных причин ваших переживаний поможет определить, являются ли ваши размышления конструктивным методом решения проблем или же лишь усиливают беспокойство и препятствуют прогрессу.
Шаг 3. Переключите внимание
Несмотря на все желания и усилия, прервать поток негативных мыслей в настоящий момент крайне сложно. Для развития подобной способности требуются годы практики. Многие люди посвящают этому всю жизнь, занимаясь, к примеру, йогой, чтобы полностью контролировать ситуацию и уметь прекращать цикл негативных размышлений.
Предлагаю пять приемов, которые доступны каждому для самостоятельного изучения и помогут обрести контроль над своим эмоциональным состоянием.
Переформулировка
Переключите внимание на положительные аспекты сразу же, как только почувствуете беспокойство.
Я подготовлюсь к собранию, приложу максимум усилий, чтобы выступить спокойно и убедительно.
Я не буду иметь возможности успешно сдать экзамен».
Я не смогу танцевать → Я выхожу на танцпол, чтобы удивить всех изяществом своих движений.
Когда отсутствует внутренняя убежденность, полезно рассматривать возникающие мысли с позиции беспристрастного наблюдателя.
Я предприму необходимые меры, чтобы подготовиться к выступлению и добиться успеха. И даже в случае непредвиденных обстоятельств важно помнить, что это не повлияет на мою самооценку.
Я не смогу сдать экзамен → Я тщательно подготовлюсь и смогу продемонстрировать знания на достойном уровне. Если же результат будет неудовлетворительным, всегда есть возможность пересдачи.
Я не стану танцевать, но буду выражать себя через движение, которое мне под силу и удобно. Пусть даже это вызовет улыбку у кого-то – я наслаждаюсь самим процессом.
Ведение дневника
Фиксация своих размышлений в письменной форме нередко способствует лучшему пониманию проблемы и облегчает переживание навязчивых мыслей. Также возможность уничтожить записанное, сожжением, может служить символичным способом очищения сознания.
Дыхательные техники
Когда вас одолевают негативные мысли, постарайтесь сосредоточиться на процессе дыхания. Попробуйте технику «квадратного» дыхания: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и снова задержите дыхание на четыре счета. Эффективным может быть как медленное глубокое дыхание, так и более интенсивное, поверхностное.
В чём заключается суть метода? Тело и ум не способны одновременно концентрироваться на дыхательных процессах и негативных размышлениях – это основной принцип уменьшения стрессовых состояний и тревожности.
Физические и сенсорные практики
Существует также способ, позволяющий отвлечься и сосредоточиться на другом, нежели на хаотичных мыслях.
Попробуйте найти рядом с собой какой-либо замысловатый предмет, обладающий множеством деталей, и внимательно изучите его. Этот процесс поможет вам достичь состояния, похожего на медитацию.
Представьте себе кончик вашего носа, закрыв глаза и собрав мысли воедино. Эта необычная, проверенная временем техника помогает быстро справиться с тревогой и обрести душевное спокойствие.
Попробуйте встать на одну ногу и удерживать равновесие, концентрируясь на своих ощущениях. Это поможет прервать поток негативных мыслей, подобно тому, как останавливается дыхание.
Команда «Стоп!»
Именно эта команда и именно такой подход. Как только вы замечаете навязчивую или импульсивную мысль или действие, немедленно говорите: «Стоп!» – либо про себя, либо вслух. Это позволяет взглянуть на ситуацию более трезво, вернуться в состояние осознанности и действовать обдуманно.
Шаг 4. Подкрепляйте позитив
После того как вы научились определять негативный поток мыслей, необходимо приобрести умение переключать его на нейтральный или позитивный лад и подкреплять это чем-то приятным: прогулкой, чтением, телефонным разговором с другом или даже самомассажем.
Благодаря несложным и позитивным шагам ваше подсознание получит сигнал о том, что вам небезразлично и вы готовы взять на себя ответственность за свои мысли и поступки.
