Обеденный перерыв – это не просто время для еды, но и прекрасная возможность поднять тонус в середине рабочего дня. Многие знакомы с послеобеденной сонливостью и снижением концентрации внимания. Это закономерная реакция организма на продолжительное пребывание в неподвижной позе и статическое напряжение. Управляющий тренер студий SMSTRETCHING Екатерина Акулина предлагает комплекс из пяти простых упражнений, которые помогут улучшить кровообращение, расслабить мышцы и восстановить ясность мышления.
Екатерина Акулина
Преподаватель SMSTRETCHING и мастер спорта по художественной гимнастике
Упражнение 1. Сгибание и разгибание шейного отдела
Цель: снять зажимы шейного отдела.
Примите положение на краю стула, выпрямите спину и сложите руки в замок на затылке. На выдохе опустите голову вниз, оказывая небольшое давление ладонями на заднюю часть головы. На вдохе вытягивайтесь вверх, слегка приподняв подбородок. Повторите упражнение 5–6 раз.
Упражнение 2. «Кошка на стуле»
Цель: снять усталость с грудного отдела позвоночника.
Примите положение, сидя на краю стула, ноги расставьте на ширине плеч, положите руки на колени. На выдохе округлите спину, втяните живот и опустите подбородок к груди. Сведите плечи вперед. На вдохе прогнитесь в спине, отведите плечи назад, сведите лопатки, голову можно слегка запрокинуть (если позволяет состояние шеи, посмотрите немного вверх). Выполняйте движения плавно, синхронизируя их с дыханием. Повторите упражнение 5–6 раз.
Упражнение 3. Наклоны в сторону
Цель: убрать зажимы в пояснице и межреберных мышцах.
Примите прямое положение, сложите пальцы в замок и переплетите руки за головой. На выдохе медленно наклонитесь корпусом влево, при этом слегка приподнимите правую ягодицу (таз должен незначительно смещаться в сторону наклона). Левой рукой потянитесь к полу. Ощутите растяжение в правом боку. Задержитесь в этом положении на 2–3 вдоха, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 4–5 повторений на каждую сторону.
Упражнение 4. Подъем колена к груди
Цель: увеличить угол сгибания бедра.
Примите прямое положение, упираясь руками в спинку стула. Оберните правое колено руками, сцепив пальцы в замок. На выдохе плавно подтягивайте колено вверх, максимально приближая его к груди, при этом помогайте себе руками. В верхней точке постарайтесь прижать колено к себе и задержитесь на 5–10 секунд. Важно, чтобы спина оставалась прямой. После этого медленно опустите ногу. Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги.
Упражнение 5. Наклоны к прямой ноге
Цель: растянуть мышцы ног, которые укорачиваются от долгого сидения.
Подвиньтесь к краю стула. Вытяните правую ногу вперёд – пятка на полу, носок максимально направлен к себе. Спина должна оставаться ровной. На выдохе плавно наклонитесь туловищем к выпрямленной ноге, стремясь животом коснуться бедра. Руки можно положить на колено опорной ноги или опустить к носку, в зависимости от степени растяжки. Задержитесь на 10–15 секунд, ощутите натяжение под коленом. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение на другую ногу.
