Польза утренней зарядки неоспорима. Она дарит больше энергии, чем кофе, подготавливает мышцы к работе, стимулирует кровоток и снимает скованность, которая часто возникает после сна. Ежедневное выполнение нескольких упражнений – отличный способ начать день. К тому же, утреннюю гимнастику можно выполнять, даже не вставая с кровати. Какие упражнения наиболее эффективны утром, рассказывает Юлия Гуляева, эксперт фитнес-клубов XFIT.
Юлия Гуляева
Эксперт фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Скручивания
Сразу после пробуждения хочется потянуться и снять напряжение с затекших мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Вытяните руки в стороны. Вдохните, на выдохе разверните колени вправо, при этом удерживайте плечи и лопатки неподвижными. Одновременно тяните колени в направлении груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и на следующем выдохе повторите упражнение в другую сторону. Постепенно увеличивайте размах движений от повторения к повторению, когда ваш позвоночник станет более гибким после нескольких часов неподвижности. Выполните семь-восемь раз для каждой стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Растяжка задней поверхности бедра
Задние мышцы бедра относятся к самым массивным в человеческом теле, а их включение в работу с самого начала дня положительно повлияет на общее самочувствие.
Примите положение лежа на кровати, согните левую ногу в колене и поддержите ее руками под коленом. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Вдохните, а на выдохе разгибайте ногу настолько, насколько это возможно, фиксируя бедро. На вдохе снова согните ногу, расслабляя мышцы задней поверхности бедра. На следующем выдохе повторно разгибайте колено. Выполните это упражнение 10–12 раз, после чего перейдите к другой ноге.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Roll down
Данное упражнение способствует повышению гибкости позвоночника, включая поясничную область, поэтому его рекомендуется выполнять утром для снятия скованности.
Примите прямое положение, выпрямите позвоночник и потянитесь макушкой вверх. Расправьте плечи и слегка приподнимите подбородок. Сделайте вдох, а на выдохе, медленно, позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, округляя спину. Расслабьте шею, плечи и руки. Внизу сделайте вдох и на выдохе, позвонок за позвонком, возвращайтесь в исходное положение, раскручиваясь. Сначала выпрямите поясничный отдел, затем грудной и, наконец, шейный. Повторите упражнение восемь-десять раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
«Собака мордой вниз и вверх»
Это упражнение по йоге прекрасно согревает организм и способствует повышению гибкости большинства суставов.
Примите положение планки. Опирайтесь руками о пол, втягивайте живот и слегка поворачивайте таз. Избегайте прогиба в пояснице. Вытягивайте макушку вперед, а поясницу назад, чтобы создать продольное вытяжение позвоночника. На вдохе опустите таз и прогнитесь. Стремитесь к тому, чтобы этот прогиб был равномерным по всей спине, а не только в поясничном отделе. Не запрокидывайте голову, а вытягивайтесь по задней поверхности шеи.
Сделайте вдох, на выдохе оттолкните себя руками назад и потянитесь копчиком вверх. Одновременно старайтесь выпрямить ноги и спину. На следующем вдохе повторно прогнитесь. Выполните это упражнение семь-восемь раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Выпад
Начните в позиции планки. Сделайте вдох, а на выдохе сделайте широкий выпад левой ногой вперед, поставив стопу рядом с левой ладонью. Правая нога остается прямой. На вдохе верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с правой ногой. Выполните упражнение восемь-десять раз для каждой стороны.
Это упражнение помогает подготовить мышцы ног к нагрузке и увеличить гибкость мышц, сгибающих бедро, что положительно сказывается на подвижности тазобедренных суставов.
