В московских районах по мере наступления вечера нередко можно заметить прохожего, отличающегося неторопливостью. Он словно с трудом поддерживает общий темп, часто останавливается и демонстрирует отсутствие спешки. Кажется, что хронический стресс нашел неожиданное средство противодействия: возможность ненадолго покинуть привычный распорядок дня и позволить маршруту формироваться спонтанно во время прогулки.
АННА МАРТЫНОВА
Гештальт-терапевт сервиса «Ясно»
ЕКАТЕРИНА ГРИШИНА
Психоаналитический психотерапевт онлайн-платформы психологической помощи «Ясно».
ФЕНОМЕН С ИСТОРИЕЙ
В Париже девятнадцатого столетия человека, бесцельно бродящего по улицам ради созерцания городской жизни, обозначали термином «фланер» (flâneur). Хотя само слово существовало и ранее, именно благодаря поэту Шарлю Бодлеру фигура фланера приобрела статус значимого культурного феномена: в своем эссе «Поэт современной жизни» (1863 год) он отмечал: «Для истинного фланера величайшее удовольствие – раствориться в толпе».
В наши дни, спустя два столетия, обычай выходить из дома без предварительно определенного пути вновь рассматривается как метод снятия стресса. Однако теперь это объясняется не поэтическими образами, а достижениями нейронауки. Современный человек постоянно подвергается воздействию огромного количества информации, задач и событий, поэтому психике все чаще требуются способы расслабления и переключения внимания. Бецельная прогулка оказывается одним из наиболее простых способов решения этой задачи.
«Нервная система современного человека находится в состоянии постоянного напряжения. Прогулки без конкретной цели и заранее намеченного маршрута позволяют временно выйти из состояния непрерывной реакции на окружающие факторы, вовлеченности в решение задач, информационный поток и эмоциональные раздражители»
ЧТО ПРОИСХОДИТ В ГОЛОВЕ
Когда отсутствует четкое целеполагание, в головном мозге активируется так называемая сеть пассивного режима функционирования — default mode network (DMN). В этом состоянии мозг способствует объединению эпизодов личного опыта в единую последовательность, генерирует неожиданные связи и стимулирует творческий процесс. Превосходство прогулок над бездействием на диване заключается в регулярном движении, которое приводит к снижению концентрации кортизола – гормона, отвечающего за стресс. Даже перемещение по знакомой городской среде, сопровождаемое игрой света и звуками, перенаправляет внимание и активирует дофаминовые системы мозга – нейронные цепи, ответственные за мотивацию и получение удовольствия.
Лишение деятельности четкой цели приводит к переключению внимания с выполнения задач на восприятие окружающей обстановки — начинают выделяться люди, архитектурные сооружения и детали, которые ранее оставались незамеченными. Этот процесс способен уменьшить когнитивную нагрузку и предоставить психике возможность выйти за рамки привычного режима постоянной концентрации и самоконтроля.
ПОЧЕМУ «БЕЗ ЦЕЛИ» РАБОТАЕТ ЛУЧШЕ
Существенное значение имеет не маршрут передвижения, а внутреннее состояние человека. Когда мы спешим по делу, наше внимание сосредоточено, и дорога воспринимается как еще одна задача для решения. В ходе бесцельной прогулки снижается необходимость постоянного контроля за каждым шагом. Возможны движения в удобном ритме, остановки, изменение направления — другими словами, ориентация на текущие ощущения. Фланирование временно отменяет вопрос о необходимости выполнения определенного действия и предоставляет возможность ощутить себя неэффективным.
В большинстве случаев жизнь современного человека, особенно в мегаполисе, строится вокруг решения каких-либо задач – забрать, добраться, уладить. Даже прогулка превращается в «10 тысяч шагов», физическую нагрузку или способ быстрее достичь желаемого места назначения»
ПОЧЕМУ ГОРОД, А НЕ ПАРК
Природная среда обычно оказывает положительное влияние на психическое состояние, однако это не является универсальным правилом. При повышенном уровне тревожности спокойная природа, характеризующаяся меньшим количеством внешних раздражителей, иногда может усилить концентрацию на внутренних переживаниях. Городская среда предлагает альтернативный способ переключения внимания: оно постоянно привлекается витринами магазинов, архитектурой зданий, прохожими, изменениями освещения и ритмом улицы. Это позволяет прервать замкнутый круг мыслей. Кроме того, существует социальный аспект прогулок: для одних людей присутствие окружающих создает ощущение вовлеченности в городскую жизнь и помогает преодолеть чувство одиночества, в то время как для других такая же толпа может оказаться чрезмерно шумной и утомительной, поэтому эффект от прогулки всегда зависит от индивидуального состояния и выбранного места.
Городская прогулка отличается удобством: возможность сменить обстановку доступна за считанные минуты – достаточно выйти из дома, свернуть на незнакомую улицу и пройтись десять минут в непривычном направлении.
«Благодаря разнообразию окружающего пространства городская прогулка создает фоновое состояние, которое позволяет не обдумывать проблемы, а дистанцироваться от них» ,
НУЖНА ЛИ ВАМ ПРОГУЛКА ПРЯМО СЕЙЧАС
- Когда организм испытывает крайнюю усталость, недостаток сна или даже сама идея о физической активности вызывает затруднения, предпочтительнее остаться в состоянии покоя.
- В случае ощущения одиночества и потребности в поддержке, целесообразно обратиться к общению с близким человеком, вместо того чтобы отправляться на прогулку.
- Если мыслительный процесс зацикливается на повторяющихся мыслях, не приводящих к конструктивному решению (руминации), именно в этот момент прогулка может оказаться полезной мерой.
Начните с короткой прогулки продолжительностью 10–20 минут. Если после этого состояние улучшилось, можно продолжить. Если возникло желание пообщаться, следует найти возможность для разговора. А если усталость усилилась, разумнее будет вернуться домой и отдохнуть в горизонтальном положении.
КОГДА ПРОГУЛКА СТАНОВИТСЯ ПОБЕГОМ
В случае сомнений относительно целесообразности прогулки, обращайте внимание на то, какие чувства вы испытываете по возвращении. Если прогулка способствует прояснению мыслей и рождает новые идеи, это говорит о том, что она послужила хорошим способом восстановления сил. Однако, если вы предпочитаете бесцельное блуждание по незнакомым местам вместо решения накопившихся задач, проведения важных бесед или принятия сложных решений, то это уже можно расценивать как способ отложить дела и избежать ответственности.
Вызвать подозрения может мысль о том, чтобы «гулять до тех пор, пока не перестану об этом думать». Если ситуация требует немедленных действий, дополнительные прогулки вряд ли помогут найти выход из положения.
Важно оценить результаты после прогулки: помогла ли она немного восстановиться и вернуться к решению проблемы или же возникло желание снова отложить ее рассмотрение.
КАК ПРОПИСАТЬ СЕБЕ ПРОГУЛКУ
- Начните с небольшого времени, не стремитесь к каким-то стандартам: кому-то достаточно 15–20 минут, а кто-то готов гулять часами.
- Рекомендуется поддерживать умеренный темп передвижения, отдавая предпочтение участкам с минимальным трафиком и скоплением людей.
- Не стремитесь к подсчету пройденного расстояния или планированию маршрута заранее; важно избежать превращения прогулки в еще одну рутинную задачу.
- В случае предрасположенности к тревожным состояниям, необходимо избегать восприятия подобной прогулки как обязательства – относитесь к ней с непринужденным интересом.
ХОРОШО ЗАБЫТОЕ СТАРОЕ
Практика осознанного пребывания в городской среде, описанная Бодлером как источник удовольствия, сегодня находит объяснение в терминах нейропсихологии: речь идет о концентрации внимания, когнитивной активности, выработке дофамина и ритме движения.
Когда мы отказываемся ожидать определенного исхода от прогулки, она может перестать казаться бесполезной тратой времени. Порой городу достаточно предоставить нам дополнительную улицу для исследования, неожиданный поворот маршрута или несколько минут, проведенных без конкретной цели, чтобы вернуть нас к собственным размышлениям в более умиротворенном состоянии.
ПЕРЕЙТИ К BURO. МЕСТА СИЛЫ
