Что говорят исследования на тему дневного сна?
Пробуждение после полуденного отдыха нередко сопровождается головной болью, затруднением концентрации на рабочих задачах и последующими проблемами с засыпанием в ночное время. Ученые , недавние исследования показывают, что регулярный дневной сон способен спровоцировать ожирение, бессонницу, проблемы с сердцем и кровеносными сосудами, а также повысить риск развития болезни Альцгеймера.
Так, китайские ученые провели отдельное , в новом исследовании изучили, как дневной сон связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. В работе приняли участие 300 000 человек, и у 39% из них наблюдался дневной сон. У этой группы людей вероятность возникновения сердечных заболеваний оказалась на 34% выше по сравнению с теми, кто не спал днем. При этом важно отметить, что ученые рассматривали только дневной сон продолжительностью от 60 минут и более.
Тем не менее, большинство специалистов в области неврологии и сомнологии утверждают, что на состояние сердечно-сосудистой системы влияет совокупность различных факторов, включая рацион питания, наличие вредных привычек, уровень физической активности и общий стиль жизни. Следовательно, сам по себе дневной сон не является прямой причиной инфаркта.
«Результаты изучения дневного отдыха не всегда совпадают друг с другом, — отмечает София Черкасова, врач-сомнолог и кандидат медицинских наук. – Так, зафиксировано, что кратковременный сон в течение десяти минут может придать бодрости на час, а короткий отдых продолжительностью от пятнадцати до двадцати минут оказывает положительное влияние на запоминание информации, концентрацию внимания и продуктивность в течение всего рабочего времени. Кроме того, эксперименты с участием спортсменов показали: сорок-пять – пятьдесят минут сна помогают им легче переносить физические нагрузки и быстрее осваивать новые спортивные навыки».
Однако продолжительный дневной сон (превышающий час) как днем, так и в общей сумме времени ночного отдыха повышает вероятность возникновения проблем с сердцем и сосудами, специалисты из Европейского общества кардиологов. А длительное бодрствование (более 17–19 часов) может привести к состоянию, сходному с алкогольным опьянением.
Таким образом, короткий отдых в течение дня приносит пользу, а продолжительный – нет?
«Для человека с крепким здоровьем длительное дневное время отдыха не требуется, — отмечает София Черкасова. — Ему либо вовсе необязательно спать днем, либо достаточно небольшого перерыва для восстановления энергии. Если же возникает надобность в значительном отдыхе в середине дня, это может указывать на наличие заболевания или хронический дефицит сна. Именно эти факторы и представляют опасность. Важно понимать: вреден не сам по себе дневной сон, а те причины, которые вызывают необходимость в нем», — поясняет она.
Следовательно, если вы регулярно ощущаете избыточную утомляемость днем и испытываете желание поспать около часа или больше, даже при условии полноценного ночного сна, рекомендуется консультация с медицинским специалистом. Подобная потребность в дополнительном сне может быть признаком дефицита важных веществ в организме, анемии, переутомления и других проблем.
Какие минусы есть у дневного сна?
Медики, изучающие сон, и их пациенты обращают внимание на ряд негативных последствий дневного отдыха.
Спутанность сознания
Утреннее сосредоточение может даваться непросто многим людям. Это часто связано с дневным сном продолжительностью более получаса, поскольку за это время можно перейти из фазы легкого сна в глубокую, что затрудняет последующее пробуждение и адаптацию.
Проблемы с ночным сном
Короткий отдых на 15–20 минут после приема пищи обычно не оказывает негативного влияния на качество ночного отдыха. Тем не менее, при наличии бессонницы или трудностей с засыпанием дневной сон может усугубить эти состояния. По словам Софии Черкасовой, продолжительный (более 30–40 минут) и поздний (после 14:00–15:00) дневной отдых часто приводит к проблемам с ночным засыпанием, а систематический прием может спровоцировать развитие бессонницы.
Боль в голове и шее
Если вы заснули в неудобной позе, это может привести к неприятностям. Сон прямо на рабочем столе требует дополнительных пояснений, поскольку это очевидно нежелательный вариант. Однако, если вы спали в горизонтальном положении, но все же ощутили головную боль, то, вероятно, причина кроется в неудовлетворительных условиях для сна. Уделите внимание комфорту вашего матраса и подушки.
А что если дневной сон — профессиональная необходимость?
Сотрудники, работающие по ночному графику, часто спят днем. Возникает вопрос о том, может ли это служить достаточной заменой недосыпанию или же несет вред для организма? София Черкасова поясняет: «Оптимальным является ситуация, когда человек засыпает вечером с ощущением усталости, спит всю ночь и просыпается утром полным сил. В этом случае физиологические процессы протекают нормально, а сон полностью выполняет свои восстановительные функции.»
Однако, в наши дни это зачастую нереально. Значительная часть населения страдает от недостатка сна, и дневной отдых становится способом восполнить упущенное время. В результате тело получает примерно тот же уровень энергии, сопоставимое качество восстановления организма и поддержания защитных сил иммунитета. Безусловно, такой подход может нивелировать последствия ночного недосыпания. Помните лишь о мере.
Как правильно организовать дневной сон?
Выберите подходящее время для сна
«Оптимальное время для дневного сна следует определять с учетом баланса между необходимостью и доступностью», – отмечает София Черкасова. – Для человека, ведущего активный рабочий образ жизни, это, вероятнее всего, будет период отдыха с 13:00 до 14:00. Если же есть свобода выбора, время может быть любым, но важно не задерживаться пробуждением позже 15:00».
Следите за продолжительностью сна
Как мы уже установили, продолжительность дневного сна должна быть ограничена, чтобы избежать сложностей с пробуждением днем и последующим засыпанием ночью. Наилучшим вариантом будет перерыв на 20 минут, известный как power nap, который позволит восстановить силы. «За это время мозг успевает погрузиться в легкую фазу медленного сна, не достигая глубокой стадии, из которой трудно выбраться. Таким образом, такой отдых дарит ощущение свежести и бодрости, облегчая возвращение к рабочим задачам», – поясняет София Черкасова.
Создайте подходящие условия для сна
— Для выработки мелатонина, гормона, синтез которого активизируется в условиях темноты, необходимо создать условия, имитирующие ее. В этом помогут плотные шторы или специальная маска для сна.
— Обеспечение притока свежего воздуха в спальне, например путем регулярного проветривания или использования очистителя воздуха, также окажет положительное влияние на сон: организму требуется кислород во время отдыха.
— Выбор подходящей подушки имеет важное значение для комфортного сна; она должна способствовать расслаблению мышц шеи и груди, поддерживать нормальное кровообращение и обеспечивать полноценный отдых.
— Позаботьтесь о том, чтобы ваш матрас был удобным, предпочтительно с ортопедическими свойствами.
— Беруши (опционально).
— И, в заключение, нестандартный совет от Софии Черкасовой: «Для более легкого пробуждения после короткого отдыха выпейте чашку кофе или крепкого чая непосредственно перед сном. Кофеин начинает оказывать свое воздействие примерно через 20–25 минут, что облегчит процесс пробуждения».
BURO: подборка товаров для комфортного и восстанавливающего отдыха — как днем, так и ночью
Анатомическая подушка, Blue Sleep
Ортопедическая подушка, изготовленная из пены, принимает форму вашего тела, благодаря чему дискомфорт и болевые ощущения в спине и шее после сна исключены. Также она способствует предотвращению появления морщин на коже лица.
Где купить: на
Цена: 10 455 р.
Маска для сна, 8 Horas of Silk
Шелковая маска не только скрывает недостатки, но и оказывает благотворное влияние на кожу. За это отвечают уникальные компоненты шелка — белковые соединения фиброин и серицин, которые придают лицу здоровое сияние и свежесть.
Где купить: на
Цена: 2 900 р.
Беруши для сна, Dr. Head
Беруши производятся на основе индивидуального слепка уха, что обеспечивает наивысший уровень звукоизоляции и удобства.
Где купить: на
Цена: 1 450 р.
Органический бальзам для сна под названием Night-Night Balm, Badger
Чтобы облегчить засыпание, нанесите ароматный бальзам с успокаивающими эфирными маслами лаванды и ромашки на запястье.
Где купить: на
Цена: 660 р.
Спрей для подушки & Now to Sleep, Ren
Формула, подходящая для веганов, и комплекс эфирных масел хмеля и лаванды, обладающих антистрессовым действием, способствуют спокойному и глубокому сну.
Где купить: на
Цена: 1 584 р.
