С 35 до 45 лет, в зависимости от генетики, в организме запускается процесс снижения мышечной массы, который в медицине называется саркопенией. После 60-65 лет этот процесс значительно ускоряется. Так, согласно исследованиям, проведенным учеными из Гарвардского университета, ежегодно после тридцати лет происходит потеря от 3 до 5 % мышечной массы. Другие исследования показывают, что после 45 лет наблюдается снижение на 1 % в год. К тому же, врачи все чаще фиксируют признаки саркопении даже у молодых людей, что вызывает серьезные опасения.
Снижение мышечной массы влечет за собой проявление возрастных изменений, таких как слабость, утомляемость, повышенный риск травм, замедление метаболизма и появление морщин. Этот процесс является естественным, но его можно замедлить. Для этого рекомендуется обеспечить достаточное потребление белка и регулярно заниматься физической активностью.
Чем старше, тем больше белка
«По мнению специалистов, пожилым людям рекомендуется увеличивать потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса тела, сообщает aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева. — Для восстановления мышечной массы, наряду с белком, организму требуются физические нагрузки, в частности силовые тренировки. Не обязательно посещать тренажерный зал, можно выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания, выпады и планка. И чем раньше человек начнет применять эти профилактические меры, тем благоприятнее будет состояние его мышечной массы».
В соответствии с указанными рекомендациями, суточная потребность в белке составляет около 70-100 граммов. Следует учитывать, что в 100 граммах куриной грудки или говядины содержится 20-30 граммов белка.
Важно учитывать и происхождение белка. Белок можно получать из растительных источников, таких как бобовые, грибы и злаки, а также из животных продуктов, например, мяса, молока и яиц. При этом животный белок должен составлять не менее половины рациона, а в некоторых случаях и 60-70 %.
«Растительная пища не обеспечивает поступление всего комплекса незаменимых аминокислот, необходимых организму для синтеза собственных белков, — указывает врач. — Белок сои по составу наиболее соответствует животному белку, но при этом в ней присутствует фитиновая кислота, которая может затруднять усвоение важных питательных веществ. В любом случае, для восполнения потребности в белке требуется употребление значительного количества растительных продуктов. Это может привести к нежелательным последствиям, таким как дискомфорт в желудочно-кишечном тракте или обострение воспалительных заболеваний кишечника. Именно поэтому в пожилом возрасте не рекомендуется полностью исключать мясо из рациона. Оно является ценным источником не только легкоусвояемого полноценного белка, но и железа, витамина В12, необходимых для нормального кроветворения».
Где взять коллаген
В настоящее время добавки с коллагеном и пептидами (цепочками аминокислот) все чаще рекомендуют людям, даже не достигшим 30-летнего возраста. Заявляется, что они способны помочь в борьбе с морщинами и укрепить суставы. Коллаген представляет собой белок, являющийся основным компонентом соединительной ткани, в частности, кожи, хрящей и связок.
«Наш организм способен самостоятельно вырабатывать коллаген, используя аминокислоты, поступающие с пищей, — отмечает Татьяна Солнцева. — Таким образом, цель приема коллагена заключается в предоставлении организму необходимых компонентов для самостоятельного синтеза этого белка. Но такой «строительный материал» можно получить и при употреблении пищи. Важно обеспечить достаточное количество аминокислот, необходимых для синтеза коллагена, мышечных белков, гормонов и ферментов (которые также являются белками). Кроме того, мы не можем предугадать, как организм будет использовать поступившие пептиды и коллаген — направит ли он их на укрепление суставов или кожи, или на другие цели. Тем не менее, установлено, что рецепторы хондроцитов и фиброцитов (клеток хрящевой ткани, связок и сухожилий) реагируют на концентрацию аминокислот и пептидов в синовиальной жидкости. Чем выше их концентрация, тем активнее эти клетки будут производить собственный коллаген и восстанавливать ткани. Аналогично обстоит дело и с мышечным белком. Чем больше в крови аминокислот, необходимых для мышц, тем интенсивнее идет синтез мышечной ткани. Именно поэтому рекомендуется употреблять белок сразу после тренировки, поскольку это повысит концентрацию аминокислот в сыворотке крови и усилит анаболические процессы».
Для формирования коллагена, играющего важную роль в поддержании молодости и здоровья кожи, суставов и связок, необходимы такие аминокислоты, как пролин, оксипролин и лизин. Наибольшее их количество содержится в костном бульоне, говядине, свинине, мясных хрящах, а также в рыбе, яйцах и молочных продуктах. Поэтому употребление мяса или холодца позволяет получить эти аминокислоты. «Благодаря поступлению в организм достаточного количества аминокислот, необходимых для синтеза коллагена – основного компонента соединительной ткани, в том числе и кожи – мы способствуем сохранению ее молодости», – подчеркивает врач.
Колбаса не мясо?
Зачастую красное мясо мы употребляем в обработанном виде – например, в колбасах, сосисках, копчёностях и подобных продуктах. В таких изделиях содержание белка обычно ниже, чем в свежем мясе, но при этом присутствует большое количество соли, ароматизаторов и других добавок.
«По словам Татьяны Солнцевой, ряд исследований указывает на повышенный риск развития рака кишечника у людей, регулярно употребляющих продукты из переработанного красного мяса. По независимым данным, приблизительно 34 тысячи смертей от рака кишечника ежегодно связаны с диетой, включающей переработанное мясо. Переработанное мясо классифицируется как продукт первой группы риска с точки зрения канцерогенности, наряду с курением табака и воздействием асбеста в производственных условиях. Специалисты отмечают, что канцерогенное воздействие потребления переработанного мяса несколько отличается от влияния курения и асбеста и не столь значительно. Тем не менее, рекомендуется отдавать предпочтение натуральному красному мясу или фаршу из него и самостоятельно готовить мясные блюда».
При употреблении красного мяса без ограничений, если отсутствуют подагра и проблемы с пуриновым обменом, врач советует включать его в рацион два-три раза в неделю. Наиболее предпочтительные методы приготовления — тушение, варка и запекание.
