Круговые тренировки доступны каждому, поскольку их можно легко адаптировать: увеличивайте или уменьшайте нагрузку, используйте более простые или сложные упражнения, меняйте темп выполнения и применяйте как спортивный инвентарь, так и вес собственного тела, занимаясь дома. Ниже представлен комплекс круговой тренировки для всего тела, который желательно выполнять от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от вашей физической подготовки и поставленных целей. Илья Франк
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1. БРОСКИ НАБИВНОГО МЯЧА
Данное упражнение требует значительных затрат энергии и выполняет ряд полезных функций, в основном задействуя нижнюю часть тела и плечевой пояс, а также способствуя развитию моторики и координации. Начните в положении стоя, обратившись лицом к цели (например, к отметке на стене на высоте двух-трех метров), мяч удерживайте на уровне груди. Совершите глубокий присед, избегая наклона корпуса вперед. Затем выпрямите ноги и выполните бросок мяча от груди в цель, после чего поймайте его. Выполняйте упражнение максимально быстро в течение 30 секунд, после чего отдохните в течение 45 секунд. Во время перерыва рекомендуется сохранять некоторую активность, например, ходьбу.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Данное упражнение направлено на улучшение подвижности лопаток, развитие функциональной силы и укрепление мышц-стабилизаторов. Начните в исходном положении: слегка наклонитесь вперед, выпрямив руки с гантелями. Сведите лопатки вместе и поднимите гантели до уровня нижних ребер. В процессе выполнения верхней части тела необходимо удерживать в стабильном наклоне. Одновременно тянитесь макушкой вверх, фокусируя взгляд на полу. В самой верхней точке сделайте паузу на две секунды. Повторяйте упражнение в течение 45 секунд, после чего отдохните столько же времени (рекомендуется активный отдых).
УПРАЖНЕНИЕ 3. ОТЖИМАНИЯ
Комплексное упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и груди способствует развитию силы, выносливости и координации движений. Начинаем в позиции планки, сохраняя ровную линию от головы до пяток. Важно максимально задействовать мышцы кора и поддерживать их постоянное напряжение на протяжении всего упражнения. Медленно и под контролем сгибаем руки, опуская тело вниз. Не доводя грудь до пола, резко разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Продолжительность выполнения упражнения составляет 45 секунд, после чего следует перерыв такой же длительности. В период отдыха рекомендуется выполнять легкие движения, например, ходьбу).
Упражнение №4: «Русский твист» с набивным мячом
Это упражнение не только укрепляет мышцы кора и плечевого пояса, но и способствует развитию вращательной силы, улучшает способность к стабилизации тела, повышает выносливость и координирует движения. Для начала примите положение, сидя на ягодицах, вытяните руки вперед и удерживайте мяч. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ноги были приподняты. Поочередно поворачивайте корпус вправо и влево, при этом сохраняйте положение ног. Движения рук должны соответствовать поворотам туловища. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, затем делайте перерыв такой же продолжительности.
УПРАЖНЕНИЕ 5. «ДЖАМПИНГ ДЖЕК»
Данное упражнение способствует укреплению выносливости, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а также улучшает координацию и чувство равновесия. Начните в исходном положении: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Далее выполните прыжок, расставив ноги и одновременно подняв руки. Вернитесь во второе прыжком в исходную позицию. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, после чего отдохните столько же времени, пройдя по кругу.
УПРАЖНЕНИЕ 6. AIR BIKE
Начните с положения сидя на тренажере. Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ноги в самой нижней точке вращения не выпрямлялись полностью, то есть колени оставались слегка согнутыми. Педалируйте в течение 45 секунд, активно работая руками. После этого выполните активный отдых продолжительностью в 45 секунд.
